Wie Mütter gut für sich sorgen

Gut ernährt in der Stillzeit

Dass sie ihrem Baby Gutes tut, indem sie es stillt, weiß inzwischen jede Mutter. Aber wer sorgt dafür, dass auch die Produzentin der wertvollen Muttermilch nicht vom Fleisch fällt? Hier gibt es Tipps und Rezepte zur Ernährung stillender Mütter.

Autor: Jumana Mattukat
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Stillen: Ernährung sollte ausgewogen sein

Eltern Baby Fruehstueck iStock Shalamov
Foto: © iStockphoto.com/ Shalamov

Stillen ist die beste Ernährung fürs Baby, denn die Muttermilch liefert Eiweiß, Laktose, Immunstoffe, sowie Kalzium, Eisen, Zink und Kupfer. Deshalb ist das Kind während der Stillzeit bestens versorgt. Aber wie ist mit der Lieferantin der perfekten Säuglingsnahrung - was soll die Stillende essen?

„Die Mutter soll nicht nur für das Kind, sondern auch für sich selbst sorgen“, empfiehlt Christel Opitz-Lüders. Sie ist die 1. Vorsitzende der La Leche Liga. Das tun die Frauen, wenn sie möglichst naturbelassene Lebensmittel, am besten in Bio-Qualität kaufen, für einen ausgewogenen Speisezettel sorgen und vor allem regelmäßig essen und trinken.

Ausgewogen bedeutet: Reichlich Brot, Getreide(flocken), Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse und Obst zu sich nehmen. Mäßiger Milch, Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Sparsam verwenden sollte man Öl, Margarine und Butter und selten Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten naschen.

Regelmäßig und ausgewogen essen - klingt leicht in der Theorie und ist für alle Menschen, die nicht gerade zum ersten Mal ein kleines Baby zu Hause haben, sicherlich leicht zu befolgen. Praktisch aber haben gerade junge Mütter ein Problem damit, zu einer gesunden Mahlzeit zu gelangen. Denn dazu muss man

  • 1. wissen, was man kochen will und eine Einkaufsliste schreiben.
  • 2. einkaufen, was wiederum bedeutet: sich fertig machen (duschen und Zähne putzen können hier schon mal dem hehren Ziel zum Opfer fallen), das Baby anziehen, das mit Sicherheit fertig angezogen noch mal in die Windel macht - es hat ja durch die gute Muttermilch so eine herrliche Verdauung), das Baby wickeln und noch mal anziehen, an den Haustürschlüssel und das Geld denken (trotz Stilldemenz).
  • 3. wieder zu Hause angekommen, ohne Kind und Einkäufe stehen gelassen zu haben: kochen - wie soll ich das denn schaffen, wenn das Baby IMMER auf dem Arm sein möchte? OK, dann eben einhändig Gemüse schnibbeln oder vielleicht doch eine Tragehilfe anschaffen?
  • 4. das gekochte Essen in einen Teller füllen – wieder einhändig mit Übung oder mit angeschaffter Tragehilfe zu packen.
  • Puh geschafft! Wem Punkt eins bis drei gelungen ist, der sollte auf jeden Fall gleich mindestens die doppelte Menge kochen und einen Teil einfrieren für Tage, an denen man das Programm so gar nicht bewältigen kann.

Notvorrat für Heißhungerattacken

Für den Fall, dass es viele dieser Tage gibt und die Gefriertruhe auch schon leer ist, sollte man eine Sache immer zu Hause haben. JEDE Frau (nicht wissenschaftlich untermauert, aber mit Sicherheit zutreffend!) gelüstet es im Laufe ihrer Stillzeit danach: Schokolade – sie ist Lieferant von kurzfristig verfügbarer Energie und von Glückshormonen und vor allem schnell zu bereitet: Packung aufreißen reicht.

Übrigens entspricht der Mehrbedarf an Kalorien, den man als stillende Frau hat, ausgerechnet genau einer Tafel Schokolade. Etwa 530 Kalorien - das kann kein Zufall sein - verbraucht man am Tag durch das Stillen zusätzlich. Daraus macht der Frauenkörper ca. 780 ml Muttermilch. Die gesündere Variante für die Heißhungerattacke allerdings ist das Studentenfutter. In den Nüssen steckt wertvolle essentielle Linolsäure. Auch eine Schale Müsli ist eine gesunde und schnelle Lösung. Wer morgens die Zeit findet, um Obst aufzuschneiden, sollte das tun und es klein geschnitten und gut verpackt im Kühlschrank als Reserve für den Tag deponieren. Ein paar Vitamine mögen durch das frühe Aufschneiden zwar verloren gehen, aber hier gilt: Besser wenige Vitamine als gar keine!

Im Sommer lassen sich auch Beeren prima einfach in den Mund stecken – sie sind kleine Energiekugeln mit großer Wirkung! Sie schenken Energie, Frische, Gelassenheit, Appetit, eine gute Verdauung und viele rote Blutkörperchen.

Ernährung beim Stillen: Kein Kohl, kein saures Obst?

Vernachlässigt die Mutter sich selbst, hat dies zunächst keine Auswirkungen auf das Kind. Die Nährstoffe in der Muttermilch bleiben weitgehend konstant, auch wenn die Mutter sich nicht ideal ernährt. Eine unzureichende Ernährung wirkt sich höchstens auf die Gesundheit der Mutter aus - sie kann sich schlapp und müde fühlen und hat weniger Abwehrkräfte.

Die Stillzeit ist ohnehin kein guter Zeitpunkt zum Fasten. Die Mutter sollte nicht zu sehr unter das Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft gelangen, denn dann wird die Milch nicht mehr aus dem Schwangerschaftsfett gebildet, sondern aus "alten" Fettreserven. In diesen haben sich aber über die Jahre Schadstoffe abgelagert. Diese Schadstoffe werden in gemilderter Form über die Milch ebenso an das Baby weiter gereicht wie alles, was die Mutter isst.

Weil das Baby alles „mitisst“, wird Müttern auch immer wieder von Hebammen geraten, während der Stillzeit auf verschiedene Lebensmittel zu verzichten. So soll zum Beispiel Kohlgemüse beim Säugling zu Blähungen führen. Einen wissenschaftlichen Beweis dafür gibt es laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung allerdings nicht. In ihrem Ratgeber „Stillen und Muttermilchernährung“ heißt es außerdem, dass gestillte Babys nicht zwangsläufig wund werden, wenn ihre Mütter saures Obst essen. Diese Theorie gründe sich auf Erfahrungsberichte einzelner Mütter und sei ebenfalls nicht wissenschaftlich belegt.„Stillende Mütter sollen essen, was immer ihnen gefällt.“ So lautet das Credo der Stillexpertin Christel Opitz-Lüders.

Besser ist es deshalb, sich nicht von vorneherein einzuschränken, sondern erst, wenn das Baby tatsächlich auf ein Lebensmittel reagiert. „Was kann schon im schlimmsten Fall passieren? Das Kind wird ein bis zwei Tage einen wunden Popo haben oder Blähungen bekommen.“ Dann kann man immer noch auf die entsprechende Nahrung verzichten, aber „wer dem Kind zuliebe nur noch Kartoffeln und Möhrchen isst, hat verständlicherweise schnell keine Lust mehr zu stillen“, vermutet Opitz-Lüders.

Auch in vielen Büchern wird immer wieder vor allen Arten von Kohl, Zwiebeln, Hülsenfrüchten und grobem Getreide gewarnt. Selbst kohlensäurehaltiges Mineralwasser soll Blähungen hervorrufen. Zitrusfrüchte und andere saure Lebensmittel, sowie scharfe Gewürze sollen zum Wundsein führen. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund stuft das in seiner Broschüre „Schwangerschaft und Stillzeit: Empfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind“ als bedauerlich ein: „Ein abwechslungsreicher Speiseplan ist eher von Vorteil für das gestillte Baby. Je nachdem, welche Lebensmittel die Mutter isst, verändert sich der Geschmack ihrer Milch.“ Dadurch lernt das Baby vielfältige Geschmacksrichtungen kennen - eine ideale Vorbereitung auf das spätere Essen.

Wenn die Mutter bei bestimmten Nahrungsmitteln dennoch Sorge hat, kann sie das Essen zu Mittag ausprobieren, nicht erst am Abend. Für den Fall, dass das Kind tatsächlich empfindlich reagiert, wird es nicht in der Nacht mit Blähungen zu kämpfen haben, sondern am Nachmittag. Die Mutter kann dann tagsüber und wach sicherlich besser mit dem weinenden Baby umgehen.

Viel trinken, und zwar das Richtige

Auch auf Kaffee muss man nicht ganz verzichten, zwei bis drei Tassen am Tag sind völlig in Ordnung, wenn man daran gewöhnt ist. Sollte das Baby allzu angeregt reagieren, kann man das Koffein wieder einschränken. Übrigens: Auch in schwarzen und grünen Tees, in manchen Eistees und in vielen Softdrinks wie Colagetränken ist Koffein enthalten.

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund gibt stillenden Müttern sogar die Erlaubnis für geringe Mengen Alkohol. Mal ein Gläschen Wein, Bier oder Sekt seien in Ordnung. Wobei die Betonung auf "Mal" und "geringe Mengen" liegt, denn auch Alkohol kommt beim Baby an. Nach 30 bis 60 Minuten ist der Gehalt in der Muttermilch am höchsten. Daher sollte man – wenn überhaupt- am besten kurz nach dem Stillen etwas trinken.

Antialkoholisches hingegen sollte man reichlich und regelmäßig trinken. Die meisten Stillenden sind ohnehin sehr durstig, denn für die Bildung der Milch wird Flüssigkeit benötigt. Viel trinken heißt mindestens zwei Liter am Tag, am besten Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertee. Beim Kräutertee lohn sich allerdings der Blick auf die Inhaltsstoffe, denn die Wirkung von Kräutern ist nicht zu unterschätzen: Pfefferminze und vor allem Salbei lassen die Milchmenge zurückgehen; Fenchel-Anis-Kümmel-Mischungen dagegen fördern die Milchbildung.

Für alle stillenden Mütter, die nun Lust auf das Kochen ausgewogener Mahlzeiten ohne spezielle Still- Einschränkungen bekommen haben, haben wir unterschiedliche Rezeptvorschläge zusammengestellt, die sich besonders gut für Stillende eignen: leicht herzustellen und sehr gesund!


Stillen und essen: Einfache Blitzrezepte

Als Erstes zwei Rezepte, die schnell und unkompliziert sind. Sie stammen aus dem GU-Ratgeber "Richtig essen in der Stillzeit", die Mengenangaben sind für eine Person:

Spinat-Lachs Fladenbrot

  • 100g TK Blattspinat
  • ½ Fladenbrot (15 cm Durchmesser)
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • 150g Lachsfilet
  • ½ Kugel Mozzarella

1. Spinat auftauen, gut abtropfen lassen. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Brot quer halbieren. Spinat darauf verteilen, mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen.
2. Lachs und Mozzarella in dünne Scheiben schneiden, auf das Brot legen. Im Ofen (unten, Umluft 180 Grad) zehn Minuten überbacken.

Kartoffelragout

  • 1 TL Butter / 1 TL Mehl
  • 150 g Kartoffeln
  • 150 g Möhren
  • 150 g Kohlrabi
  • Salz/ Pfeffer
  • Muskatnuss/ 200 ml Milch
  • 1-2 Wiener Würstchen
  • ½ Bund Rucola

1. Butter und Mehl glatt vermischen und kalt stellen. Kartoffeln und Gemüse waschen, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. 100 ml Wasser mit etwas Salz und Gewürzen zum Kochen bringen, Gemüse darin zugedeckt fünf Minuten kochen.
2. Milch mit Flöckchen von der Mehlbutter zugeben und erhitzen, fünf Minuten köcheln lassen. Wiener klein schneiden und im Ragout erwärmen.
3. Ragout abschmecken. Rucola waschen, trocken schütteln und klein hacken. Aufs Ragout streuen.

Kochen, aber nicht allzu aufwendig

Nicht viel mehr Arbeit machen zwei meiner eigenen Rezepte, (das Gemüse, aber vor allem das Fleisch sollte aus dem Bioladen sein)

Spaghetti mit Sauce à la Jumana

Ich schneide eine Zwiebel und 2 Knoblauchzehen klein und lasse sie in Olivenöl in einer Pfanne glasig dünsten. Dann brate ich für eine vierköpfige Familie 400g Rinderhackfleisch (eisenhaltig und damit sehr wichtig in der Stillzeit) an. In einer zweiten Pfanne lasse ich eine halbe in Würfel geschnittene Paprika, eine kleine in Ringe geschnittene Zucchini (regt die Darmtätigkeit an und ist ausgesprochen gut fürs Immunsystem) und eine halbe gewürfelte Aubergine (blutbildend, entwässernd und entzündungshemmend) in sehr viel Olivenöl andünsten. Dann kommt alles zusammen in die größere Pfanne. Ich lösche es mit einem guten Schuss Wein (Rot- oder Weiß-) ab. Wer Skrupel ob des Weines hat, nimmt Gemüsebrühe. Dann kommen noch ein bis zwei Packungen passierte Tomaten drauf und viel „Kräuter der Provence“. Während die Sauce noch auf kleiner Stufe weiter köchelt (nicht zu lange, sonst sind die Vitamine alle raus), koche ich die Spaghetti. Am Ende schmecke ich die Sauce mit Salz und Pfeffer ab und rühre noch eine Packung Schmand oder Crème Fraiche unter.

Putengeschnetzeltes

Wieder schneide ich eine Zwiebel und 2 Knoblauchzehen klein und lasse sie in Olivenöl in einer Pfanne glasig dünsten. Dann kommen die klein geschnittenen Putenbruststreifen dazu. Wenn sie etwas Farbe bekommen haben, tue ich die in dünne Scheiben geschnittenen Champignons dazu. Diesmal lösche ich mit Gemüsebrühe ab. Meist kommt die Sauce dann ohne Salz aus, noch etwas Pfeffer dazu. Auch hier darf für meinen Geschmack kein Schmand oder Crème Fraiche fehlen. Ich garniere das Ganze mit klein gehackter frischer Petersilie, die sehr gesund ist. Ein Esslöffel deckt bereits zwei Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C, außerdem enthält sie Carotine, B-Vitamine und Mineralien. Dazu passt Langkornreis.

Noch gesünder

Nicht nur Schwangere, sondern auch stillende Mamas haben einen Mehrbedarf an Jod. Den kann man mit Jodtabletten decken, man kann aber auch auf natürliche Jodquellen zurückgreifen: Fische und Artischocken, hier ein Rezept aus dem "Kursbuch gesunde Ernährung" (Heyne) von Ingeborg Münzing-Ruef:

Risotto mit Baby Artischocken (für eine Person):

  • 80 bis 100g Risotto-Reis
  • 2 Artischockenböden oder 2 frische Baby-Artischocken,in feine Streifen (ca. 3-4mm) geschnitten,
  • 1 kleine weiße gehackte Zwiebel,
  • ½ Büschel Petersilie und 1 Esslöffel Olivenöl
  • etwas Parmesan

Zwiebeln im Öl glasig werden lassen, Artischockenstücke kurz darin schmoren, dann den Reis dazugeben und tüchtig umrühren. Unter weiterem fleißigem Rühren langsam immer wieder Brühe dazugeben. Immer wieder umrühren, damit´s nicht anbrennt! Wenn der Reis noch „al dente“ ist, ebenso die Artischockenherzen, wird die fein gehackte Petersilie dazugegeben und abgeschmeckt. Nur noch wenige Minuten rühren. Bitte sparsamst Parmesan verwenden – und einen großen bunten Salat dazu servieren.

Apropos Salate, auch ein Rezept aus dem „Kursbuch gesunde Ernährung“:

Fenchelsalat

Fenchel beruhigt den nervösen Magen von Mama und Baby. Außerdem sollen die östrogenhaltigen Stoffe beim Stillen helfen.

  • 2 Fenchelknollen
  • 1 süße Orange oder 2 Mandarinen
  • Salz, Pfeffer, 1 Eßlöffel Olivenöl

Den Fenchel putzen, waschen und halbieren. Abgetropft in dünne Scheiben hobeln. Orange oder Mandarinen schälen, vierteln und in dünne Scheibchen schneiden. In einer Schüssel Fenchel und Fruchtstücke mischen, mit Salz, Pfeffer und Öl gut abschmecken.

Power-Rezepte

Wer sich ausgelaugt und erschöpft fühlt, kann sich mit richtigen Energiebomben kräftigen (aus „Das Baby Kochbuch“):

Klare Hühnerbrühe

  • 2 ¼ l Wasser
  • 1 Fenchel mit Fenchelgrün
  • 200g Karotten
  • 100g Petersilienwurzeln
  • 1 Schalotte
  • ½ Stange Lauch, weißer Teil
  • ½ Bund Petersilie
  • 5 Korianderkörner
  • 3 EL klare Suppe (Gemüsebrühextrakt)

Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Inzwischen Gemüse putzen, waschen und im Ganzen dazugeben. Von der Petersilie die Stengel mit verwenden. Das Gemüse zusammen mit dem Koriander etwa 25 Minunten bei schwacher Hitze gar ziehen lassen. Den Gemüsebrühextrakt in der heißen Brühe auflösen. Die Suppe durch ein Sieb gießen und die Brühe weiterverwenden.
Karotten und Petersilienwurzeln klein schneiden und in einem Esslöffel Butter mit einem Teelöffel gehackter Petersilie schwenken. Mit 250 ml Gemüsebrühe aufgießen und alles mit dem Pürierstab mixen.

Energie-Cocktail

  • 125 ml Naturjoghurt
  • 1 Banane
  • ¼ l Milch
  • 1 TL Mandelmus
  • 1 TL Sesamöl

Alles im Mixer pürieren. Saft einer halben Orange unterrühren und nach Belieben mit einer Messerspitze Bourbon–Vanille und einem Eigelb dazumixen.
Diesen Energie-Cocktail solltest du dir mindestens einmal wöchentlich während der Stillzeit gönnen.

 

Vegetarisches

Wer sich lieber vegetarisch ernährt, muss darauf achten, auch ohne Fleisch ausreichend Eisen zu sich zu nehmen und entsprechend genügend Vollkornprodukte essen. Auf der Seite www.vegetarierbund.de finden sich vegetarische Rezepte, die aus Irmela Erckenbrechts "Das vegetarische Baby. Gesunde Ernährung von Anfang an" entnommen sind:

Rapunzel (Feldsalat) mit Sanddorn

  • 100 g Rapunzel, gründlich gewaschen
  • 1/2 Apfel, entkernt und in kleine Stücke geschnitten
  • 100 g Joghurt
  • 1 El Sandornmus
  • Saft einer halben Apfelsine
  • Pfeffer

Rapunzel und Apfel mischen. Joghurt, Sanddornmus und Apfelsinensaft verrühren, mit Pfeffer würzen und unter den Salat heben.

Kerbelsuppe

  • 1 Bund frischer Kerbel
  • 1 El Butter oder Margarine
  • 1/2 Liter Gemüsebrühe
  • 2 Kartoffeln, geschält und gewürfelt
  • 100 ml Schlagsahne
  • Kräutersalz und Pfeffer

Die Kerbelblätter von den Stielen zupfen und beiseite legen. Die Stiele klein schneiden und im Fett andünsten. Gemüsebrühe und Kartoffeln zugeben und etwa 15 Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit die Kerbelblätter fein wiegen (einige Blättchen zur Seite legen) und die Hälfte der Sahne aufschlagen. Die Suppe von der Kochstelle nehmen und mit dem Pürierstab pürieren. Den Rest der Sahne und die Kräuter unterrühren. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Nicht mehr kochen! Vor dem Servieren auf jede Portion eine Sahnehaube aufsetzen und mit den zurückgelegten Kerbelblättchen garnieren.

Möhren-Lasagne

  • 400 g Möhren
  • 4 Lasagne-Blätter
  • 1 El Butter oder Margarine
  • 2 El Weizenvollkornmehl
  • 1 Tasse Gemüsebrühe
  • 1/2 Tasse Milch
  • 50 g Emmentaler, gerieben
  • 2 El mittelscharfer Senf
  • Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer

Die Möhren längs halbieren und in etwa drei bis vier Zentimeter lange Stücke schneiden. In Salzwasser drei Minuten kochen, abtropfen lassen. Lasagne-Blätter nach der Packungsanweisung vorkochen. Butter oder Margarine erhitzen, Mehl dazugeben und andünsten. Brühe und Milch zugießen und einmal aufkochen lassen. Käse und Senf unterrühren. Die Sauce mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zwei Lasagne-Blätter in eine breite, gefettete Auflaufform legen. Die Hälfte der Möhren darauf verteilen und mit der Hälfte der Sauce bedecken. In der gleichen Reihenfolge noch einmal jeweils eine Schicht darüber geben. Bei 180-200 Grad C etwa 30 Minuten backen.

Guten Appetit! Übrigens: Wer das „Sorgen für sich selbst“ ernst nimmt, wird unterbrochene Nächte leichter wegstecken und die neue Aufgabe insgesamt freudiger annehmen. Und richtig ernährt lässt es sich viel besser auf das Wesentliche konzentrieren: die Freude am Stillen!

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