Müdigkeit, Schmerzen, Stress - was jetzt hilft!

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Eine gemeinsame Lösung mit dem Chef suchen

Gerade in den ersten und in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft ist die werdende Mutter oft müde, hat niedrigen Blutdruck oder wird von Rückenschmerzen geplagt. Bevor sie sich deshalb vielleicht krankschreiben lässt, sollte sie zunächst versuchen, mit dem Vorgesetzten eine verträgliche Lösung zu finden: Wer morgens besonders müde ist, jetzt sehr niedrigen Blutdruck hat oder besonders stark unter Übelkeit leidet, kann vielleicht später kommen und dafür länger bleiben. Manchmal ist es auch möglich, Arbeit mit nach Hause zu nehmen, um nicht so oft oder so lange in die Firma kommen zu müssen. Hier und da können Tätigkeiten auch mit Kollegen vorübergehend getauscht werden, ohne dass dies einen Nachteil für einen von beiden bedeuten muss. Oft hilft es auch, wenn sich die Schwangere Pausen, die ihr zustehen, wirklich auch gönnt oder bei sitzender Tätigkeit die kurzen Zusatzpausen, die Schwangeren erlaubt sind, nutzt.

Rückenschmerzen – nur Bewegung hilft

Fast bei allen Schwangeren meldet sich früher oder später das Rückgrat und sorgt mit Schmerzen für Unbill im Job. Die Ursache: Die Schwangerschaftshormone lockern alle Gelenk- und Knorpelverbindungen. Dies geschieht als Vorbereitung auf die Geburt, bei der der mehrteilige Beckenknochen nachgiebig sein soll. Auch steigt das Gewicht, der Bauch wird schwerer, was die Wirbelsäule zusätzlich belastet. Jetzt hilft nur Eines: Bewegung, um die einseitige Belastung im Beruf auszugleichen.

Ideal sind Yoga, Tai Chi oder Bauchtanz, aber auch Schwimmen und die vielleicht nicht sehr aufregende, aber bewährte Gymnastik für Schwangere. In vielen dieser Bereiche gibt es Kurse, DVDs und zur Not auch Bücher speziell für Schwangere. 20 Minuten sollte man den Rücken dabei jeden Tag verwöhnen, auch wenn man schlapp ist, sich schwerfällig fühlt oder lustlos ist. Den inneren Schweinehund hier zu besiegen, ist meist die einzige Möglichkeit, Rückenschmerzen wieder loszuwerden oder zumindest zu lindern.

Verkrampfte Muskeln dehnen

Eine Yoga-Übung als Soforthilfe nach Feierabend: sich flach auf den Boden legen, Beine lang ausgestreckt hinlegen, die Knie zusammenlassen. Die Arme seitlich ausstrecken (also im rechten Winkel zum Rumpf). Nun das rechte Bein durchgestreckt anheben und links vom Körper ablegen. Dabei versuchen, mit dem Fuß die ausgestreckte Hand zu berühren. Den Kopf währenddessen nach rechts drehen. Dann das Bein wieder zurücknehmen und ablegen, Kopf zurück in die Mitte drehen. Nun das linke Bein gerade anheben und rechts vom Körper ablegen, Kontakt mit der Hand versuchen, den Kopf nach links drehen. Zurück in die Ausgangslage gehen. Wichtig: Beide Schulterblätter bleiben immer am Boden, der Atem fließt ruhig, nicht gepresst. Die Übung drei bis vier mal wiederholen.

Bandscheiben lieben die Nachtruhe

Zusätzlich zur täglichen Bewegung kann man darauf achten, nachts nicht mehr auf dem Rücken zu schlafen. Denn die Lendenwirbelsäule, die für die meisten Schmerzen verantwortlich ist, wird am besten in der Seitenlage entlastet. Diese allnächtliche Entlastung ist wichtig, damit sich die tagsüber gepressten, gallertartigen Bandscheiben nachts wieder mit Flüssigkeit füllen und verdicken können. Nur dann können sie tagsüber Belastungen gut abfedern.

Wenn der Schmerz im Nacken sitzt

Es gibt in Zeitschriften immer wieder gutgemeinte Vorschläge für Übungen, mit denen man angeblich Nackenschmerzen lindern kann. Da wird gedehnt, gebeugt, massiert. Was diese Übungen alle gemeinsam haben: Sie wirken so gut wie nie. Denn die eigentlichen Ursachen für die schmerzende Verspannung liegen im seelischen Bereich und heißen: Stress, Ärger, Zeitdruck, Sorgen. Werden diese Störer nicht entmachtet, hilft kein Beugen und Biegen des Nackens. Nackenschmerzen rückt man daher am besten mit Entspannung zuleibe, zum Beispiel mit täglichen Meditationsübungen oder Autogenem Training. Beide Methoden kann man in Kursen, ihre ersten Grundlagen notfalls auch aus Ratgeberbüchern lernen. Meditieren kann man sehr gut bereits in Bus oder Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder dem Heimweg.

Entlastung für bleierne Beine

Vor allem, wer im Job täglich stundenlang stehen oder ständig sitzen muss, merkt oft irgendwann, was mit den „schweren Beinen“ gemeint ist, von denen die eigene Mutter immer sprach. Denn sowohl bei langem Sitzen als auch beim Stehen sackt das Blut leicht in die unteren Extremitäten des Körpers, weil die Venen jetzt mit dem Rücktransport überlastet sind. Ursache ist unter anderem, dass die Blutmenge in der Schwangerschaft höher ist als sonst. Zusätzlich steigt das Risiko von Blutgerinnseln in den Venen (Thrombosen).

Hier hilft die so genannte Venenpumpe: Im Sitzen die vordere Fußhälfte anheben, während die Fersen weiter am Boden bleiben. Dann Zehen aufsetzen und Fersen heben. Das Ganze ungefähr 30 Sekunden abwechselnd machen, dann zehn Sekunden Pause einlegen. Diese Übung viermal wiederholen.

Außerdem sollte man leichte bis mittelstarke Stützstrümpfe (im Sanitätshaus beraten lassen) tragen, die manchmal auch der Gynäkologe oder Hausarzt verschreibt. Wer das Plastikgefühl von Nylon auf der Haut nicht mag, kann – wenn der Geldbeutel es hergibt – auf teurere Stützstrümpfe aus Seide ausweichen. Hat man plötzlich stärkere Schmerzen, vielleicht in nur einem Bein, sollte man sofort zum Arzt gehen, denn so kann sich ein gefährlicher Venenverschluss bemerkbar machen.

Schwach, zittrig, schwindelig – was die Batterien füllt

Als ob der Körper in der Frühschwangerschaft mit der hormonellen Umstellung nicht schon genug zu tun hätte, wird er zusätzlich aus dem Gleichgewicht gebracht: und zwar dadurch, dass viele Frauen vor lauter Übelkeit kaum Hunger haben und zu wenig „Brennstoff“ nachschieben,  aber auch zu wenig trinken. Zur hormonell bedingten  Müdigkeit kommen dann oft zusätzliche Probleme wie Schwächegefühl oder Schwindel hinzu, die man gerade bei der Arbeit natürlich überhaupt nicht gebrauchen kann.

Gegen Schwindel hilft reichliches Trinken, denn dieses stabilisiert den Flüssigkeitshaushalt und damit den Kreislauf. Wer zwei Liter Flüssigkeit in Form von Tees oder Wasser schon morgens in Krügen, Kannen oder Flaschen in der Küchenecke des Büros oder Betriebs bereit stellt, vergisst das Trinken nicht so leicht. Bei Unterzuckerung (Zittrigkeit, Schweißausbrüche) hilft auf die Schnelle etwas Traubenzucker. Damit sich das unangenehme Gefühl nicht wiederholt, sollte man zukünftig die Ursachen meiden: zu unregelmäßige Mahlzeiten, gezuckerter Kaffee oder Tee auf nüchternen Magen, Mahlzeiten, die zu schnell verwertbare Kohlehydrate enthalten, wie Brötchen, Teilchen, Kuchen, Süßes. Letztere lösen die Ausschüttung von großen Mengen Insulin aus, werden rasch verdaut und hinterlassen einen Insulin-Überschuss, der den Blutzuckerspiegel stark senkt.

Gut ist dagegen alles, was langsam verdaut wird: Wertvolle Kohlehydrate wie Vollkornbrot, Müsli, Kartoffeln. Auch milde, nicht zu saure Obstsorten, gedünstetes Gemüse oder Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, die ebenfalls eine überschießende Zuckerung mit folgender Unterzuckerung verhindern. All diese Nahrungsmittel beeinflussen zugleich die Verdauung positiv, denn der Darm kämpft in der Schwangerschaft oft mit Durchfall oder Verstopfung.

Leichte Kost für nervösen Magen

Wer gar keinen Hunger hat, weil er von latenter Übelkeit geplagt wird, sollte sich wenigstens zu kleinen Snacks überreden: eine Banane strotzt geradezu vor Vitaminen, Mineralien (Kalium) und beruhigt den irritierten Magen oder Darm. Macadamianüsse, Cashewkerne und andere Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren und ebenfalls Ballaststoffe. Getrocknete Apfelringe, Bananenchips, Mangostreifen schmecken fast wie Süßigkeiten, liefern Vitamine, Kalium und last but not least Energie in Form von Fruchtzucker.

Schon unsere Großmütter wussten, dass eine „Kraftbrühe“ genau das bewirkt, was ihr Name verspricht: nämlich neue Energie zu geben. Gerade wenn der Appetit fehlt und die Verdauungsorgane nervös reagieren, kann daher auch eine Rinder- Hühner- oder Gemüsebrühe Wunder wirken. Oft gehört sie zu den wenigen Dingen, die „Früh-Schwangeren“ überhaupt noch schmecken. Damit der Bauch mit der vielen Flüssigkeit besser klar kommt, sollte man eine saugfähige Beilage dazu essen: Nudeln oder Reis in die Suppe geben oder ein Stück Baguette dazu essen. Ein solches Süppchen kann man in einer Thermoskanne oder Gefrierdose mit ins Büro nehmen.