Rezepte und Tipps

Gesundes Fast Food aus Mamas (oder Papas) Küche

Viele Mütter oder Väter haben wochentags nicht die Zeit für aufwändige Koch-Orgien. Nur Tiefkühlpizza ist aber nicht wirklich eine Alternative. urbia verrät schnelle und gesunde Kinderrezepte für jede Tageszeit.

Autor: Gabriele Möller
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Schnelle Küche für eilige Mütter und Väter

gesundes Fastfood Teaser
Foto: © colourbox

Unsere Großmütter, die konnten noch kochen! Sie standen den halben Vormittag am Herd (die andere Hälfte verbrachten sie mit dem Einkauf) und zauberten mittags üppige Fleischmahlzeiten auf den sich biegenden Esstisch. Ob die nicht gerade fett- und zuckerarme Hausmannskost so arg gesund war, sei dahingestellt. Es hat heute sowieso kaum noch eine Mutter wochentags die Nerven und die Zeit für Koch-Orgien. Nur Tiefkühlpizza ist aber nicht wirklich eine Alternative – zumindest nicht täglich. urbia verrät schnelle Kinderrezepte für jede Tageszeit, die man mit leichter Hand aus dem Ärmel schütteln kann. Sie sind so einfach, dass die Kleinen auch schon prima mithelfen können. Dass dieses „Fast Food“ auch noch köstlich und kerngesund ist, versteht sich von selbst. Und wer Zeit bei der Zubereitung des Essens spart, hat umso mehr davon am Esstisch, denn hier ist Eile tabu.

Frühstück: Müde Mäuse mampfen Müsli

Schon kurz nach Sonnenaufgang dürfen Eltern das erste Mal entspannen, denn jetzt ist es besonders leicht, kleine Kinder auf angenehme und gesunde Weise satt zu bekommen: Mit Knusperknacke-Müsli. Die Basis: Haferflocken mit Milch (und bei Bedarf etwas Honig), angereichert mit Obst (auch mal mit Sorten wie Melone, Papaya, Mango), Nüssen und einem Schuss Orangensaft (ruhig aus dem Tetrapack). Fortgeschrittene Müsli-Mütter werfen mit einer eleganten Handbewegung noch ein paar Sämereien aus dem Reformhaus dazu (Hirse, Quinoa, Sesam, Amaranth, Leinsamen, geschrotetes Getreide), das bringt zusätzliche Spurenelemente, wertvolle Eiweiße und mehr in den Tanz der Körner ein. Optimal ist es, diese Getreide über Nacht in etwas Wasser einzuweichen, das erleichtert das Kauen. Kinder, die ein tiefes Misstrauen gegenüber allzu gesunder Kost haben, kann man mit ihrem Müsli aussöhnen, indem man ein paar Corn Flakes, Halbbitter-Schokostückchen (haben wenig Zucker) oder einen Löffel Fertig-Kakaopulver hinzufügt.

Für die Kleinsten, deren erste Milchzähnchen erst seit kurzem hervor lugen, eignen sich Schmelzflocken (Dinkel, Hafer, Sechs-Korn, z.B. Milupa) mit Milch und zerdrückten weichen Obstsorten (Erdbeere, Banane, reife Birne). Ein Esslöffel Pflanzenöl steuert wertvolle ungesättigte Fettsäuren bei (z.B. Distel-, Raps-, Maiskeimöl aus dem Bioladen oder (Bio-)Supermarkt).

Flotte Shakes

Manche Kinder aber mögen morgens nichts Festes essen. Hier schlägt die große Stunde der schnellen Shakes, die sich aber durchaus zu jeder Tageszeit eignen. Eine Vitamin-Bombe ist ein Shake aus einer Kiwi und einer Banane, im Mixer püriert und danach mit einem Esslöffel Sahne verrührt. Das Ganze wird bis zur Hälfte in Gläser oder Becher gefüllt und mit Sprudelwasser aufgegossen. Kurz umrühren – fertig ist der Kindercocktail. Viele Kinder mögen auch Tomaten- oder Gemüsesaft (fertig aus Flasche oder Tetrapack) mit etwas Pfeffer und Salz. Weiche und säurearme Obstsorten gehen ein köstliche Liaison mit Milch ein: Obst und Milch in den Mixer geben, pürieren (geht mit Bananen, Him- und Erdbeeren), fertig.

Wie kriege ich mein Kind dazu, mehr Obst und Gemüse zu essen?

Antworten vom bekannten Erziehungsexperten Jan-Uwe Rogge in diesem Video:

Bestechung erlaubt: Schnelle Snacks

So mancher Mülleimer in Kiga oder Schule wird täglich mit verschmähten Pausenbroten gefüttert. Es gibt zwar auch Kinder, die mit Genuss an ihrem Vollkornbrot mit Gemüsepaste knabbern. Damit aber auch kleine Schleckermäuler am Ball bzw. Brot bleiben, müssen sie ein bisschen bestochen werden: Gut geht das, indem man Gesundes mit weniger Gesundem kombiniert: Ein Vollkornbrot rutscht gleich doppelt so gut, wenn man es mit einer bekannten Nuss-Nougat-Creme bestreicht. Für die Kleinsten eignet sich statt Körnerbrot ein Brot aus fein gemahlenem Vollkornmehl (Reformhaus, Bioladen). Ein Mehrkornbrötchen verträgt sich prima mit Honig. Ein normales Brötchen wird statt mit fetter Wurst aufgepeppt mit kaltem Braten oder Roast Beef und etwas Tomate plus Salat. Auch Tomatenmark oder fleischfreie Brotaufstriche sind geeignet. Gut für die Pause oder auch für zwischendurch eignen sich Blitz-Crostinis: Die Grillstufe des Backofens anwerfen, während des Aufheizens kleine Brot- oder Weißbrotscheiben mit Tomatenscheiben und Käse belegen, überbacken, fertig. Sie schmecken auch kalt. Wenn Rohkost, dann bitte mit Dip: Etwas Quark oder Joghurt, in Sekunden mit einem Schuss Zitronensaft versehen, gesalzen und gepfeffert, machen kleine Stäbe aus Möhren, Stangensellerie, Kohlrabi zu einem Genuss.Für die ganz Kleinen eignen sich Käse- oder Dinkelstangen und Haferkekse oder weiches Obst natürlich besser als die beliebten Rosinenbrötchen, an denen sie im Kinderwagen oft stundenlang herumlutschen. Für sie ist als Zwischenmahlzeit auch reifes, weiches Obst ideal, in einer Minute zerdrückt und mit Quark oder Joghurt verrührt.

Blitz-Brote

Butterbrote sind besser als ihr leicht angestaubter Ruf, denn man kann sie mit fast allem belegen. Sehr lecker sind Obstbrote: Eine in Scheiben geschnittene Kiwi auf einem Misch- oder Vollkornbrot schmeckt unerwartet gut, gleiches gilt für das bekanntere Bananenbrot. Auch Leberwurst darf ab und zu sein, denn sie enthält viel Vitamin A. Statt Butter eignet sich als Unterlage Diät-Margarine, weil sie essentielle Fettsäuren enthält.

Köstlich ist ein Gemüsebrot mit Käse, das sich als Hauptmahlzeit wie als Snack eignet: Eine halbe Zucchini in dünne und eine Tomate in dicke Scheiben schneiden, beides in der Mikrowelle in wenigen Minuten weich garen, das Brot damit belegen. Zwei Schmelzkäse-Scheiben (Scheibletten) darauf legen, salzen und pfeffern, unter dem Grill des Backofens drei Minuten überbacken. Auch der berühmte Toast-Hawaii feiert ein fröhlich-gesundes Comeback mit einem Vollkornbrot als Unterlage, belegt mit einer Scheibe Ananas und gekochtem Schinken und mit geriebenem Schnittkäse überbacken.

Schneller und ebenfalls sehr beliebt ist auch ein schlichtes Spiegelei-Brot. (Eier dürfen ein bis zweimal die Woche sein und enthalten viel Eisen und wertvolle Vitamine im Dotter). Für Kleinkinder schneidet man bei allen Butterbroten einfach die Rinde ab.

Für müde Mütter: Warmes Essen im Handumdrehen

Mitten im Alltagsstress auch noch aufwändig kochen? Viele Eltern müssen da passen. Speedy Gonzales, die schnellste Maus von Mexiko, würde aber vor Neid erblassen beim Anblick von Müttern (und Vätern), die inh. von 15 Minuten ein ebenso leckeres wie gesundes Essen auf den Mittagstisch wirbeln. Möglich machten es aufgepeppte Fertigprodukte und Lebensmittel, die schnell garen. Tiefkühlgemüse enthält ebenso viele Vitamine wie Marktgemüse, ist bereits geputzt und wird meist innerhalb von Minuten gar. Minutensteaks von Pute oder Schwein, ein grätenfreies Fischfilet (Rotbarsch, Seelachs) schaffen das genauso schnell und setzen fast zeitgleich mit dem Gemüse auf den Tellern zur Landung an. Wer den Bratensatz von Fisch oder Fleisch mit etwas Sahne, Salz und Soßenbinder mixt, hat auch gleich das perfekte Blitz-Sößchen dazu. Es muss nicht immer eine Sättigungsbeilage dazu: Auch zwei Scheiben Baguettebrot zum Aufnehmen der Soße passen zu fast allen Gerichten.

Pizza pronto

Eine schlichte Tiefkühlpizza „Margherita“ schreit förmlich danach, mit ruckzuck geschnittenen frischen Tomaten und Champignons, Zuckermais, Zwiebeln, Paprika, Möhrenraspeln oder Rucola beworfen zu werden – man guckt einfach, was noch da ist. Auch Thunfisch aus der Dose (ohne Öl) oder Hähnchenbrustfilet in kleinen Streifen können den Pizza-Schmaus ergänzen. Oregano und Basilikum plus ein paar Spritzer Olivenöl sorgen für den typischen Geschmack á la Italia. Auch etwas Käse gehört wegen des Kalziumgehalts und des Geschmacks dazu. Hier eignen sich alle Hartkäse, Mozzarella oder auch Schmelzkäse-Scheiben.

Bärenstarke Burger

Fertige Burgerbrötchen aus dem Discounter vertausendfachen ihren gesundheitlichen Nutzwert innerhalb weniger Minuten, wenn ein Gemüse- oder Getreidebratling dazwischen schlüpft. Fertigmischungen dafür gibt es in jedem Reformhaus, sie werden mit etwas Wasser und einem Ei angerührt und wie Frikadellen gebraten. Eine Tomatenscheibe, etwas Gurke, ein Salatblatt und etwas Joghurt mit Pfeffer und Salz machen das Ganze saftig und schmatzelecker (auch Bio-Ketchup ist natürlich erlaubt, er enthält weniger Zucker als regulärer). Auch eine normale Frikadelle, möglichst aus reinem Rindfleisch, ist wegen des hohen Eisengehalts hier durchaus wertvoll.

Raketen-Rösti

Losen Reis mögen viele Kinder nicht. In Form von leckeren Rösti aber ist er sogar schon etwas für Ess-Anfänger ab einem Jahr. Und so kriegt man ihn in Form: Ein Kochbeutel mit Reis wird gegart. Inzwischen 100 g Kochschinken und einen halben Bund Schnittlauch klein schneiden. In einer Schüssel werden Reis, Schinken und Schnittlauch mit zwei Eiern und einem Esslöffel Mehl vermischt und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Pro Reispuffer wird ein Esslöffel dieser Masse in wenig Pflanzenöl gebraten. Gekrönt und richtig „schmatzelecker“ werden die fertigen Reis-Rösti mit süß-saurer Fertigsoße aus dem Glas (z. B. Uncle Ben’s). Auch geraspelte Kartoffeln und Möhren, mit einem Esslöffel Stärke gemischt und einem Eigelb verfeinert, gesalzen, gepfeffert und evt. mit Muskat gewürzt, brutzeln in der Pfanne ruckzuck zu köstlichen Reibekuchen. Mit Apfelkraut oder Apfelmus ein Gaumenkitzel auch für die Kleinsten.

Kecke Knusperkartoffeln

Schnell gemacht ist auch eine Kartoffelpfanne: 400 g Kartoffeln, eine große Möhre, eine gelbe Paprika und eine Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Drei Zwiebeln fein hacken. Möhren, Paprika und Kartoffeln in einer Pfanne mit Öl anbraten, oft wenden. Fünf Minuten später Zwiebeln und Zucchini hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Deckel auf die Pfanne geben und fünf Minuten dünsten. Deckel abnehmen, weitere vier Minuten goldbraun braten. 150 g Scheibenkäse auf das heiße Gemüse legen, schmelzen lassen, servieren.

Auch für Ofenkartoffeln können sich Kinder meist sehr erwärmen. Die gelben Knollen garen dort ganz von selbst, die reine Zubereitungszeit für Kartoffeln und Dip beträgt wenige Minuten. Zum Garen brauchen die Knollen aber natürlich etwas mehr Zeit, die man aber anderweitig nutzen kann. Wer eine Zeitschaltuhr hat, kann die Kartoffeln vorher hineingeben und schon mal die Kinder aus dem Kiga holen. Und so geht’s: Saubere Kartoffeln mit Schale halbieren, Schnittflächen mit Öl bestreichen und in den vorgeheizten Backofen (225 Grad, Gas Stufe 4) geben. Ca. 35 bis 40 Minuten garen, bis die Schnittflächen hellbraun sind. Nur wenige Minuten braucht es, 500 g Quark, einen Becher Joghurt und 100 ml Milch mit 3 Esslöffeln Öl, Kräutersalz, beliebigen frisch gehackten Kräutern und geraspelten Radieschen zu vermischen sowie einen Teelöffel Zitronensaft, etwas Salz und Pfeffer hinzu zu geben. Kartoffeln herausnehmen und mit dem Kräuterquark anrichten.

Mit Nudeln im Sauseschritt ins Kinderherz

Fast jedes Kind liebt Nudeln. Die üblichen Weißmehlnudeln sind aber mindestens so tot wie der berühmte Zentralfriedhof von Chicago. Vollkorn-Nudeln dagegen strotzen vor wertvollen Inhaltsstoffen und werden auch von kritischen Kindern jeden Alters meist gern genommen, sobald sich ausreichend leuchtendrote Tomatensoße darauf befindet. Diese gibt es fertig im Glas und enthält dennoch nachweislich noch fast alle wertvollen Pflanzenstoffe der roten Früchte – schlechtes Gewissen ist also überflüssig! Knackiger ist eine Soße mit gedünsteten Würfeln von einer Zwiebel und je einer roten und gelben Paprika, verfeinert mit zwei geschnittenen Lauchzwiebeln und einer halben, gehackten Knoblauchzehe. Alles in etwas Olivenöl in der Pfanne gar dünsten. Einen Becher süße Sahne und 150 g Schmelzkäse plus etwas Pfeffer und Basilikum dazu, umrühren, fertig.

Im Handumdrehen gewirbelt: Wonnige Wraps

Gute Laune ab dem Kleinkindalter garantieren auch Pfannkuchen – entweder süß oder herzhaft. Das Grundrezept rührt man ruckzuck zusammen aus 125 g Weizenmehl, einem viertel Liter Milch, drei Eiern und einer Prise Salz. Wer’s sehr eilig hat, nimmt Fertig-Schüttelteig aus dem Discounter. Ab hier beginnt die Kür. Sie kann z.B. bestehen aus klein gehackten Tomaten, zwei Salatblättern und einigen Mozzarellawürfen mit Basilikum, Salz und Pfeffer und einem Klecks Creme fraiche. Auch ein schnell gerührtes Rinderhack mit Zwiebelchen aus der Pfanne ist wegen des Eisengehalts eine gute Füllung. Champignons, zusammen mit einer gehackten Zwiebel kurz gar gebraten und mit etwas Sahne abgeschmeckt gehen ebenfalls eine köstliche Symbiose mit einem Eierkuchen ein. Die jeweilige Füllung wird einfach in die Pfannkuchen eingerollt – womit dieser in vier Sekunden zum angesagten „Wrap“ mutiert. Soll es lieber süß sein, im Bioladen oder Reformhaus ein, zwei Obstaufstriche besorgen. Diese enthalten viel weniger Zucker als Marmeladen, dafür mehr Vitamine – und schmecken fruchtiger.

Fliegender Fisch

Fischstäbchen gehören bei Kindern zur weitaus beliebtesten Form, gesunden, jod- und eiweißreichen Seefisch zu sich zu nehmen. Kombiniert mit einem gelb-orangen Salat aus einem Apfel, einer kleinen Dose Mais, drei Möhren, einer halben Gurke stellen sie ein wertvolles und leckeres Essen dar. Das Gemüse und der Apfel werden in Stifte geschnitten und mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer, ein bis zwei Teelöffeln Senf, Zucker, etwas Zitronensaft angemacht. Für Milchzahn-Neulinge eignen sich als Blitz-Beilage Baby-Gläschen mit pürierter Karotte und Kartoffel, aufgepeppt mit etwas Butter und einer kleinen Prise Salz.

Rasante Ravioli

Solo sind sie arg unscheinbar: Ravioli aus der Dose. In nur zehn Minuten wird daraus eine recht gesunde Kinder-Leckerei: Backofen schonmal auf 200 Grad vorheizen. Nun die Ravioli abtropfen lassen. Eine Dose gestückter Tomaten in einer Schüssel mit Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer würzen. Zwei Drittel dieser Soße in eine flache Auflaufform geben, die Ravioli darauf verteilen, die restliche Soße darüber gießen. 200 g Mozzarella in Scheiben schneiden und Auflauf damit belegen. 50 g Butter in Flöckchen auf den Käse setzen. 10 Minuten überbacken. Diese Mahlzeit enthält Kohlehydrate (Energie), Fleisch (Eiweiß, Eisen) sowie Vitamine, Spurenelemente und Anti-Oxidantien (Zellschutz) aus der Tomate.


Ein Zauberstab für kleine Suppenkasper

In jede Küche gehört ein Zauberstab. Nicht der von Rons Mutter Molly aus „Harry Potter“, die damit per Zauberspruch das Essen auf den Tisch hext. Für Realo-Eltern tut es ein Pürierstab. Dieser verwandelt ungeliebtes Bäh-Gemüse in feine Süppchen, die auch kleinen Grünzeughassern wie Honig durch die anspruchsvollen Kehlen rinnt. Beliebiges (Tiefkühl-) Gemüse (Erbsen, Zuckermais, Möhrchen, Kohlrabi, Broccoli, Blumenkohl) wird halb mit Wasser bedeckt und mit etwas fertiger körniger Brühe (Gemüse- oder Hühnerbrühe), einer Prise Zucker und Salz gar gekocht. Man kann dabei einzelne Gemüsesorten nehmen, oder mehrere mixen. Nun halten die Hexen-Mama oder der Zauber-Papa entspannt den Pürierstab in den Topf und warten, bis alles schön fein ist. Ein halber Becher Sahne oder Creme fraiche (nicht mitkochen, flockt aus) veredelt das Ergebnis zu einem feinen Rahmsüppchen. Ist das noch zu flüssig, helfen ein, zwei Esslöffel Fertigpüree-Flocken, das Ganze schön sämig zu machen. Für kleine Fleisch fressende Pflanzen kann man aus dem Inhalt von rohen Bratwürsten wörtlich im Handumdrehen kleine Bällchen formen und nach dem Pürieren einige Minuten in der Suppe gar ziehen lassen (vor Zugabe der Sahne).

Kann denn Süßes Sünde sein...?

Auch der süße Nachtisch muss nicht aus Zeitmangel ausfallen. Kein Kind kann dieser Leckerei widerstehen: Aus 50 g Haferflocken, 100 g Mehl, 4 Eiern, 300 ml Milch, einem Esslöffel Zucker und einer Prise Salz einen Teig rühren. 400 g Zwetschgen aus dem Glas abtropfen und in Butter andünsten. Den Teig über die Pflaumen gießen und garen, bis er auch von der oberen Seite etwas stockt. Mit zwei Holzlöffeln oder Pfannenhebern den Eierkuchen in mundgerechte Stücke reißen und diese weiterbraten bis sie goldbraun sind. Mit Puderzucker und Zimt bestreuen. Wenn’s noch schneller gehen soll: Einfach aus Fertigpulver einen Vanillepudding kochen. Klein geschnittenes frisches Obst hineingeben, umrühren und fertig.

Kleiner Ernährungs-Baukasten für fitte Kinder

Die Beispiele zeigen: Man muss weder die Küchenwaage bemühen noch Vitamine zählen, um sein Kind gesund zu ernähren. Hilfreich ist aber, im Kopf ein kleines Türmchen aus nur drei Bausteinen zu errichten: Am Fuß stehen Obst, Gemüse und Getreide. Sie bilden die breite Basis der Ernährung, hiervon sollte ein Kind am meisten zu sich nehmen. Der nächste Baustein ist viel kleiner: Er enthält tierische Lebensmittel. Zwischen 300 und 400 ml Milch brauchen Kinderknochen täglich zum Wachsen. Diese sind auch enthalten in einem Joghurt und zwei Scheiben Hartkäse. Pro Woche dürfen ein bis zwei Eier sein. 50 bis 200 g Fisch gehören wöchentlich auf den Tisch, um Schilddrüsenerkrankungen vorzubeugen. Fleisch braucht ein Kind nur wenig: 30 g pro Tag reichen für ein Kleinkind, 35 g für ein Kiga- und Grundschulkind, und 50 bis 75 g für ein älteres Kind. Der kleinste Baustein auf unserer Ernährungspyramide besteht aus fettreichen Speisen und Süßwaren. Sie sollten weniger als ein Zehntel der täglichen Kalorienaufnahme bilden.

Zum Weiterlesen

„Kinderleicht kochen mit Benni Bär“, Rezepte für gesunde Gerichte, die auch schon Kindern gelingen und schmecken. Verlag Naumann und Göbel.

Das große GU-Kochbuch Kochen für Kinder, Dagmar von Cramm, Verlag Gräfe und Unzer.

Kochen für Kinder, GU Küchen Ratgeber, Dagmar von Cramm, Verlag Gräfe und Unzer.

Koch’s noch mal, Mama!, Cornelia Trischberger, Verlag Gräfe und Unzer.

Broschüre „OptimiX – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen“. Hrsg. vom Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund (FKE), zu beziehen beim DGE Medienservice, Tel. 0228 / 909 26 26, Fax 0228 / 909 26 10, E-mail info@dge-medienservice.de. Internet: www.dge-medienservice.de.


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