Wichtig und gesund

Mineralien

Spurenelemente, Mengenelemente - die bekanntesten Mineralstoffe sind Kalzium und Eisen. Ihre genauen Funktionen für unseren Stoffwechsel sind nicht leicht zu verstehen. Doch eins ist klar, wir benötigen sie und müssen sie täglich mit unserem Essen aufnehmen. Welche Nahrungsmittel wichtige Mineralstoffe enthalten, erfährst du hier.

Autor: urbia.de
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In diesem Artikel:

Mengenelemente

Frau isst Rohkost
Foto: © iStockphoto.com / ismarine

Kalzium

Eigenschaften:
Wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, stabilisiert die Zellen, wichtig für Muskeln und Nerven, fördert die Blutgerinnung.

Empfohlene Tagesdosis*: 800 mg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Kindern und Jugendlichen
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Osteoporose
  • Bluthochdruck

Mangelerscheinungen:
Muskelkrämpfe, bei langanhaltendem Mangel Abbau des Knochengewebes (Rachitis bei Kindern, Osteoporose bei Erwachsenen), chronische Veränderung an Haut, Haaren, Nägeln und Zähnen.

Risiken bei Überdosierung:
Überdosierung ist zu vermeiden bei Überfunktion der Nebenschilddrüse und chronischen Nierenerkrankungen.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
Vollmilch
Joghurt
Bergkäse
Emmentaler
Mohnsamen
Sesamsamen
Sojabohnen
Zuckererbsen

Wissenswertes:
Die Calciumaufnahme wird durch Vitamin D-Mangel gestört.

Kalium

Eigenschaften:
Wichtig für Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel sowie Nerven- und Muskelfunktion. Reguliert den Wasserhaushalt und den Blutdruck.

Empfohlene Tagesdosis*: 2000 mg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Ausdauersportlern
  • Stress
  • hohem Blutdruck
Mangelerscheinungen:

Schwäche- und Schweregefühl in den Muskeln, Muskelerschlaffung, die Funktionsstörungen des Herzens, Verstopfung oder Blutdruckabfall hervorrufen kann

Risiken bei Überdosierung:
Ernährungsbedingte Überdosierung nicht möglich, da sich die Ausscheidung über die Niere der erhöhten Zufuhr anpasst.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Sojabohnen
  • dicke Bohnen
  • Datteln
  • Pfifferlinge
  • Avocado
  • Blattspinat
  • Kartoffeln
  • Makrele
  • Lachs
  • Salm

Wissenswertes:
Abführmittel entziehen dem Darm Kalium, deshalb sollte man bei Verdauungsproblemen die Anwendung der Abführmittel durch Kalium- und ballaststoffreiche Ernährung ergänzen.

Magnesium

Eigenschaften
Wichtig für Knochen- und Zellbildung, muskelentspannend, aktiviert Enzyme des Energiestoffwechsels, wirkt gefäßerweiternd.

Empfohlene Tagesdosis*: 375 mg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Leistungssport
  • Stress
  • Erholung nach Krankheit
  • Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen
  • hohem Alkoholkonsum


Mangelerscheinungen:
Schwindel, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bewusstseinstrübung, Gewichtsabnahme

Risiken bei Überdosierung:
Ernährungsbedingte Überdosierung bei gesunden Menschen nicht möglich. Erhöhte Magnesiumwerte im Blut können jedoch durch Nierenschwäche oder Schilddrüsenüberfunktion hervorgerufen werden.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Weizen
  • Weizenvollkornbrot
  • Blattspinat
  • Mangold
  • Datteln
  • Bananen

Wissenswertes:
Je mehr Calcium dem Körper zugeführt wird, desto mehr Magnesium braucht er.

Spurenelemente

Chrom

Eigenschaften:
Wesentlich für die Zucker- und Fettverwertung

Empfohlene Tagesdosis*: 40 µg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Diabetiker (Arzt)
  • hohem Cholesterinspiegel


Mangelerscheinungen:
Die aus Mangel resultierende Erhöhung der Cholesterinwerte kann zu Arteriosklerose führen

Risiken bei Überdosierung:
Nur im Zusammenhang mit dem beruflichen, langjährigen Umgang mit Chromsäuren- und salzen hat man allergische Reaktionen der Haut beobachtet.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Schwarzer Tee
  • Einigen Käsesorten
  • Weizenvollkornbrot
  • Kartoffeln
  • Blütenhonig

Wissenswertes:
Da die industriell gefertigten Lebensmittel der hochzivilisierten Welt nur wenig Chrom enthalten, sind hier Alterszucker und Arteriosklerose typische Erkrankungen.

Eisen

Eigenschaften:
Lebenswichtig für den Sauerstofftransport, beteiligt an Stoffwechsel- und Immunreaktionen

Empfohlene Tagesdosis*: 14 mg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Leistungssport
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • starke Menstruationsblutung
  • Blutspenden
  • Erholung nach Krankheit
  • hohem Kaffee- oder Teekonsum


Mangelerscheinungen:
Bei eingeschränkter Sauerstoffversorgung des Körpers Ermatten, Appetitlosigkeit und allgemeine Müigkeit

Risiken bei Überdosierung:
Bei Überdosierung kann es zu Verstopfung kommen. Speichert der Körper zu viel Eisen, kann es in schwereren Fällen zu Leberveränderungen, Braunfärbung der Haut sowie Funktionsstörungen des Herzens und der Bauchspeicheldrüse kommen.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Sesamsamen
  • Kürbiskerne
  • Hirse
  • Sojabohnen
  • Sauerampfer
  • dicke Bohnen
  • Hafer
  • Jakobsmuscheln
  • Hirsch
  • Hase
  • Blattspinat
  • Mangold
  • Rindfleisch


Wissenswertes:
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Das in schwarzem Tee vorkommende Tannin behindert sie.

Jod

Eigenschaften:
Wichtig für die Schilddrüse und ihre Funktionen, Schilddrüsenhormone steuern z.B. jugendliches Wachstum und körperliche Entwicklung

Empfohlene Tagesdosis*: 150 µg

Erhöhter Bedarf bei:
Schwangerschaft und Stillzeit

Mangelerscheinungen:
Durch mangelnde Jodversorgung vergrößert sich die Schilddrüse und es kann zum "Jodmangelkropf" kommen Starker Jodmangel kann zu Wachstumsverzögerungen, Herabsetzung des Stoffwechsels, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit führen

Risiken bei Überdosierung:
Zu einer Überfunktion der Schilddrüse durch Überdosierung kommt es nur selten. Allgemein wurden Störungen erst bei der 100- bis 1000fachen Menge an Jod beobachtet.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Seefisch
  • Krabben
  • Jakobsmuscheln
  • Makrelen
  • Sprotten
  • Bergkäse
  • Feldsalat
  • Broccoli

Wissenswertes:
Zur Vorbeugung gegen Jodmangel ist die Verwendung von jodhaltigem Kochsalz geeignet.

Selen

Eigenschaften:
Wichtig für die Entgiftung von Radikalen, vermutlich spielt Selen auch eine Rolle bei der Krebsverhütung im Körper.

Empfohlene Tagesdosis*: 55 µg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Rauchern
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Stress

Mangelerscheinungen:
Mangelerscheinungen bisher nicht bekannt. Beobachtungen zeigten, dass in Gegenden mit selenreicher Nahrung Herzinfarkt und Brustkrebs deutlich seltener sind (siehe Wirkung).

Risiken bei Überdosierung:
Ernährungsbedingte Vergiftungserscheinungen selten. Mögliche Folge Zahnkaries und Haarausfall. Es wird empfohlen, nicht mehr als 100 µg täglich aufzunehmen.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Hummer
  • Austern
  • Scholle
  • Aal
  • Rotbarsch
  • Schweineleber
  • Rinderleber
  • Eierteigwaren
  • Weizenvollkornbrot
  • Rinderfilet


Wissenswertes:
Selen wird auch eine bremsende Wirkung beim Alterungsprozess zugeschrieben.

Zink

Eigenschaften:
Wichtig für das Immunsystem und die Wundheilung sowie die Eiweißsynthese, beteiligt an der Zellteilung, fördert die Sehkraft, erforderlich für die Speicherung von Insulin, unterstützt das Haarwachstum, wichtig für die Fruchtbarkeit des Mannes.

Empfohlene Tagesdosis*: 10 mg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Sportlern
  • Diabetiker (Arzt)
  • Lebererkrankungen
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Erkältungen


Mangelerscheinungen:
Mögliche Mangelerscheinungen können Appetitlosigkeit, Einschränkung von Geschmacks- und Geruchsempfinden, Haarausfall, schuppige Haut, verzögerte Wundheilung, erhöhte Infektionsanfälligkeit bis hin zu Wachstumsstörungen und Unfruchtbarkeit sein

Risiken bei Überdosierung:
Akute Vergiftungen (z.B. wenn Wasser oder säurehaltige Lebensmittel in Behältern mit Zinküberzug aufbewahrt oder gekocht werden) verursachen Magen-Darm-Störungen, chronische Vergiftungen können zu Blutarmut (hypochrome Anämie) führen.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Mohnsamen
  • Sesamsamen
  • Linsen
  • Kürbiskerne
  • Bergkäse
  • Tilsiter
  • Hafer
  • Weizen,
  • Rinderfilet
  • Garnelen


Wissenswertes:
Zinküberschuss führt zu einer verstärkten Ausscheidung von Kupfer und Eisen.

* Siehe Richtlinie 2008/100/EG (EU-RDA), Angaben ohne Gewähr.


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