Was können Low-Carb & Co

Schlankheitsdiäten unter der Lupe (2)

SiS, WW, MB - so vielseitig wie die im Forum gern verwendeten Abkürzungen sind auch die Diäten, die mit Schlankheitsversprechen locken. Wir stellen 16 Diäten - wie Schlank im Schlaf, Weight Watchers oder Metabolic Balance - vor, und sagen, was davon zu halten ist.

Autor: Dr. Andrea Schmelz
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Weniger Kalorien zuführen, dann funktioniert die Diät auch

Frau Kühlschrank
Foto: © Fotolia.com/ Konstantin Yuganov

Low Carb, Low Fat oder Weight Watchers – das Angebot an verschiedensten Diäten ist riesig. Manche Diäten kosten durch teure Spezialprodukte ordentlich Geld, andere sind so aufwändig oder auf so wenige Nahrungsmittel reduziert, dass man sie schwer durchhalten kann.

Die gute Nachricht: Alle Diäten funktionieren, so lange Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken und sich an die Diät halten. Das belegen Wissenschaftler im Auftrag des Deutschen Instituts für Medizinische Dokumentation (DIMDI) anhand von 34 Studien zum dauerhaften Erfolg verschiedener Abnehmkonzepte. Sie können sich also das Diätkonzept aussuchen, das Sie am leichtesten durchhalten und in Ihren Alltag integrieren können!

Doch Achtung: Mit Turbo-Abspeck-Programmen, die fünf Kilo in einer Woche versprechen, tun Sie sich keinen Gefallen! Wenn Sie Ihre Kalorienmenge zu drastisch reduzieren, schaltet der Körper auf Sparflamme. Da er seinen Energiebedarf um bis zu 40 Prozent (!) drosseln kann, sind die verlorenen Pfunde nach dem Ende der Diät schnell wieder auf den Hüften. Oft wiegen Sie sogar mehr als vorher – der berüchtigte Jojo-Effekt hat zugeschlagen! Die beste Aussicht, Gewicht nicht nur zu verlieren, sondern den Erfolg auch langfristig zu halten, haben Sie mit einer Diät, bei der Sie pro Tag 400 bis 500 kcal weniger essen als gewöhnlich.

Low-Fat-Diät

Weniger Fett zu essen um abzunehmen ist sinnvoll, denn Fett enthält mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (je 4,1 kcal pro Gramm). Fettarm zu kochen und auf fette Wurstwaren und Milchprodukte zu verzichten, die überwiegend unerwünschte gesättigte Fette enthalten, lässt sich relativ einfach in den Alltag integrieren.

Es gibt jedoch auch Diäten wie Low Fat 30 (entwickelt von Gabi Schierz und Gabi Vallenthin), die genauere Vorgaben machen:

  1. Essen Sie, wenn Sie Hunger haben.
  2. Hören Sie auf, wenn Sie satt sind.
  3. Alles, was Sie essen, sollte Low Fett 30 sein.

Punkt 1 und 2 sind für jede Diät sinnvoll. Bei Punkt 3 muss man wissen, dass es sich bei Low Fett 30 nicht um eine Gesamtfettaufnahme von unter 30 Prozent handelt, sondern dass maximal 30 Prozent der Gesamtkalorien aus einem Nahrungsmittel aus Fett stammen dürfen. Nach dieser Berechnung enthält beispielsweise ein fettarmer Naturjoghurt (1,5 Prozent) bereits 28 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett und ist noch erlaubt. Ein Joghurt mit 3,5 Prozent Fett wäre mit 43 Prozent Fettkalorien verboten. Es gibt keine Begrenzung der täglichen Nahrungs- oder Kalorienmenge.

Bewertung

Für Low Fat 30 gibt es eine große Anzahl von Kochbüchern, die großzügig „erlaubte“ Süßigkeiten (z.B. Fruchtgummi), Kekse und Fertigprodukte wie z.B. Pizzas auflisten. Bei einer vernünftigen Nahrungsmittelauswahl mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten kann Low Fat 30 ausgewogen und gesund sein. Es ist jedoch grundsätzlich eine kohlenhydratbetonte Ernährung, mit der nicht jeder gut abnimmt, zumal Zucker und Weißmehl in unbegrenzter Menge erlaubt sind. Gesunde, aber fetthaltige Nahrungsmittel (Pflanzenöle, fetter Fisch, Nüsse und Samen) sind nur in kleinen Mengen zulässig und müssen durch Kombination mit fettarmen Lebensmitteln auf die richtige Nährstoffrelation gebracht werden.

Fazit

Empfehlenswert, wenn gleichzeitig auf ausgewogene, gesunde Ernährung geachtet wird und man die Kalorienmenge im Blick behält. Eine – ebenfalls den Low Fat 30 Kriterien entsprechende! – Ernährung, die aus vielen Süßspeisen, Weißbrot und erlaubten Fertigprodukten besteht, ist natürlich nicht sinnvoll!

Low-Carb-Diäten

Low Carb ist heutzutage „in“. Die Verfechter dieser Diäten orientieren sich an der Steinzeiternährung, als wir noch Jäger und Sammler waren, und führen an, dass Ackerbau in Europa erst seit etwa 9.000 Jahren betrieben wird. Daher komme der menschliche Körper besser mit Eiweiß und Fetten zurecht als mit einem Zuviel an Kohlenhydraten.

Bewertung

Tatsächlich zeigen mehrere Untersuchungen, dass man – zumindest kurzfristig – bei einer Kohlenhydrat-reduzierten Ernährung besser abnimmt (im Schnitt ein Kilo mehr als mit anderen Abnehmmethoden). Knackpunkt dürfte hierbei der Insulinspiegel sein.

Essen wir Kohlenhydrate, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon bewirkt, dass der Körper auf Zuckerverbrennung umschaltet, während der Abbau von Fettpölsterchen erst mal gestoppt wird. Bei kohlenhydratreicher Ernährung und/oder vielen Zwischenmahlzeiten wird daher der Fettabbau ausgebremst.

Eine kohlenhydratreduzierte, aber eiweißreiche Ernährung hilft außerdem beim Durchhalten einer Diät, weil Eiweiß besonders langanhaltend sättigt.

Fazit

Extrem kohlenhydratreduzierte Diäten mit hohem Eiweiß- und Fettanteil (z.B. die Atkins-Diät) sind nicht empfehlenswert, da hierdurch die Nieren belastet werden und auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Es kann jedoch nicht schaden, auf Fertigkost, Weißmehlprodukte und Zucker zu verzichten, dafür stattdessen täglich große Portionen Gemüse und Salat zu essen – die sind auch Low Carb!


Glyx-Diät

Bei dieser Low-Carb-Diät steht der glykämischen Index (GI) im Mittelpunkt. Er gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel – und damit auch der Insulinspiegel – nach einem kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ansteigt. Lebensmittel mit einem hohen GI (Zucker, Weißmehl) sollten gemieden werden. Bei der Glyx-Diät sollen vorzugsweise Nahrungsmittel mit niedrigem GI und insgesamt eher wenige Kohlenhydraten (z.B. Gemüse, Salat) gegessen werden. Dafür dürfen mehr Eiweiß und gesunde pflanzliche Fette verspeist werden. Grundlage der Diät bilden Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, die durch den hohen Ballaststoffanteil einen niedrigen GI aufweisen. Dazu gibt es pflanzliche Öle, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie ein bis zwei Portionen Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte pro Tag.

Bewertung

Der GI eines Nahrungsmittels ist stark davon abhängig, mit welchen weiteren Lebensmitteln es kombiniert wird. Aber kaum jemand wird Reis oder Kartoffeln pur essen... Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kritisiert, dass die wissenschaftliche Basis dieser Diät noch nicht gesichert sei und auch die Nährstoffrelation (zu wenig Kohlenhydrate) nicht ausgewogen sei.

Die Glyx-Diät empfiehlt jedoch vor allem naturbelassene Lebensmittel mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, während gesättigte Fette, Weißmehlprodukte, Zucker und Süßigkeiten zu meiden sind. Das entspricht den Grundsätzen einer gesunden Ernährung. Damit man abnimmt, muss natürlich auch die Kalorienmenge eingeschränkt werden.

Fazit

In Kombination mit Bewegung trotz der Kritik am GI durchaus empfehlenswert.

Montignac-Diät

Der Franzose Michel Montignac hält nichts vom Kalorienzählen und setzt mit seiner Low-Carb-Diät auf den glykämischen Index (GI) sowie die Trennung von Kohlenhydraten und Fett. „Schlechte“ Kohlenhydrate mit hohem GI (etwa Zucker, Weißbrot und Kartoffeln) sind verboten, da sie Blutzucker- und Insulinspiegel stark ansteigen lassen und dadurch den Fettabbau hemmen. „Gute“ Kohlenhydrate mit niedrigem und mittlerem GI aus Gemüse, Haferflocken, Vollkornbrot und Obst sind in Maßen erlaubt. Eiweißreiches wie Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte und gereifter Käse darf in unbegrenzter Menge gegessen werden. Pflanzliche Fette und Fischöl mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind zu bevorzugen.

Erlaubt sind drei Mahlzeiten pro Tag, für die spezielle Regeln gelten. So dürfen z.B. Nahrungsmittel mit einem GI über 35 nie zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln gegessen werden. Obst sollte nüchtern und nicht zu einer Mahlzeit verspeist werden. Sport wird bei diesem Diätkonzept als unwichtig angesehen.

Die Diät verläuft in zwei Stufen: An die strengeren Phase der Gewichtsabnahme mit 1400 kcal pro Tag schließt sich eine Lernphase an, die beim Gewichthalten helfen soll.

Bewertung

Die Trennung von Kohlenhydraten und Fett ist in der Praxis nicht so einfach durchführbar. Wer nach den Rezepten von Montignac kochen will, sollte ausreichend Zeit einplanen, denn diese sind oft eher aufwändig. Der Ernährungsplan ist zumindest in der Lernphase ausgewogen und vollwertig, sodass keine Mangelerscheinungen drohen. Dadurch, dass auf Sport und Bewegung verzichtet wird, wird Abnehmpotenzial verschenkt.

Fazit

Allenfalls eingeschränkt zu empfehlen. Nicht gesundheitsgefährdend, doch gibt es sinnvollere Programme zum Abnehmen.

LOGI-Diät

Bei dieser von Dr. Nicolai Worm entwickelten Low-Carb-Ernährungsmethode, die mehr als langfristige Ernährungsumstellung und weniger als Diät zu verstehen ist, geht es darum, den Blutzucker- und Insulin-Spiegel möglichst gleichbleibend niedrig zu halten. Anders als bei der Glyx-Diät steht bei LOGI (Low Glycemic and InsulinemicDiet = Ernährungsmethode zur Förderung eines niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegels) die glykämische Last im Vordergrund. Dabei wird nicht nur der glykämische Index eines Nahrungsmittels berücksichtigt, sondern auch die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate.

Die LOGI-Ernährungspyramide sieht folgendermaßen aus:

  • Oft: Gemüse, Salat, Beeren, Obst, Früchte, moderate Menge Raps- oder Olivenöl
  • Häufig: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
  • Wenig: Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln, Reis
  • Selten: Weißmehlprodukte, Süßwaren, zuckerhaltige Speisen, gesüßte Getränke

Bewertung

Bei LOGI stehen mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Speiseplan, daneben eiweißreiche Nahrungsmittel und in Maßen auch Vollkornprodukte, Basmati- und Naturreis sowie Nudeln und Teigwaren aus Hartweizen. Der Speiseplan ist abwechslungsreich, es drohen keine Mangelerscheinungen. Auch wenn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bemängelt, dass bei LOGI das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett von den geltenden Empfehlungen abweicht, liefert diese Ernährung alle erforderlichen Nährstoffe.

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate – übrigens die einzige Nährstoffgruppe, die nicht essenziell (= lebensnotwendig) ist (dagegen gibt es essenzielle Aminosäuren/Eiweißbestandteile und essenzielle Fettsäuren/Fettbestandteile!) – verschiebt sich die Relation der Nährstoffe, was aber nicht heißt, dass die Anhänger dieser Methode mehr Fleisch essen als „Otto Normalesser“. Sie nehmen durch einen höheren Anteil von Gemüse, Obst, Salat und Nüssen/Samen nur weniger Kohlenhydrate auf.

Fazit

Durchaus empfehlenswert! Wer abnehmen möchte, muss allerdings auch auf den Nährstoff- und Kaloriengehalt der Lebensmittel achten.

Stoffwechseldiäten

Eine Diät für alle kann nicht funktionieren, denn jeder Mensch ist einzigartig – genauso wie sein Stoffwechsel. Das ist das Credo von Dr. William Wolcott, Erfinder des Metabolic Typing, und Dr. Wolf Funfack, Entwickler von Metabolic Balance. Also benötigt jeder einen individuellen Ernährungsplan, der auf der Grundlage einer kostenpflichtigen Bestimmung des Stoffwechseltyps (z.B. durch Blutwerte, Fragebögen, Untersuchungen) erstellt wird.

Metabolic Typing ist kein spezielles Diätprogramm, jedoch soll man mit der typgerechten Ernährung plus aerobem Sporttraining Muskelmasse aufbauen und abnehmen können. Die Empfehlungen widersprechen zum Teil den bekannten Ernährungsratschlägen (z.B. viel purinhaltiges Fleisch wie Innereien, Speisen mit hohem Fettgehalt).

Metabolic Balance ist vorwiegend ein Programm zum Abnehmen, betont aber auch den gesundheitlichen Vorteil. Es gibt vier Phasen:

  1. Vorbereitungsphase (2 Tage) mit leichter Ernährung und Darmreinigung
  2. Strenge Umstellungsphase (mindestens 14 Tage) mit genauen Vorgaben (eiweißhaltiges wird mit kohlenhydrathaltigem Nahrungsmittel kombiniert, es darf Roggenbrot sowie eine Sorte Obst gegessen werden)
  3. Gelockerte Phase (Dauer individuell unterschiedlich) mit erweitertem Speiseplan, wichtig ist eine niedrige glykämische Last (Verzicht auf zucker- und weißmehlhaltige Lebensmittel)
  4. Erhaltungsphase (lebenslang) unter Berücksichtigung der erlernten Grundregeln

Bewertung

Stoffwechselanalyse, Ernährungsplan und Coaching schlagen mit bis zu 360 € und mehr zu Buche. Die Ernährungspläne enthalten teilweise sehr strikte Vorgaben für erlaubte und verbotene Nahrungsmittel, die sich nicht immer einfach umsetzen lassen.

Bislang gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis für die Existenz unterschiedlicher Stoffwechseltypen und eine darauf beruhende typgerechte Ernährung. Unklar ist auch, nach welchen Kriterien die Lebensmittel ausgewählt werden, da dies z.B. bei Metabolic Balance als Betriebsgeheimnis angesehen und daher nicht offengelegt wird.

Fazit

Ernährungsprogramm, bei dem weder die theoretischen Grundlagen (unterschiedliche Stoffwechseltypen) noch die Kriterien der Lebensmittelauswahl belegt sind. Unabhängige Studien fehlen, die Wirkung ist nicht nachgewiesen, daher rät die Verbraucherzentrale Bayern von Stoffwechseldiäten ab.

New-York-Diät

Entwickelt vom Promi-Fitnesstrainer David Kirsch, kombiniert diese Low-Carb-Diät eine stark eiweißbetonte Ernährung mit einem umfassenden Workout-Programm (täglich bis zu 90 Minuten). Gegessen werden drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten (Proteinshakes) im Abstand von je drei Stunden. Kohlenhydrate sind streng limitiert und nur bis 14 Uhr erlaubt. Die Diät gliedert sich in drei Phasen und dauert insgesamt acht Wochen.

Verboten sind Alkohol, Brot und andere stärkehaltige Lebensmittel (Getreide, Teigwaren, Quinoa, Reis, Kartoffeln, Karotten), Milchprodukte, alles Süße (auch Obst, Fruchtsäfte, Honig, Süßstoffe) sowie alle Lebensmittel mit gesättigten und/oder gehärteten Fetten (damit auch Fleisch von Rind, Schwein, Wild).

Als Lohn der Mühe soll eine Gewichtsabnahme von bis zu 6 kg in 14 Tagen winken.

Bewertung

Sehr einseitige Ernährung mit eingeschränkter Lebensmittelauswahl, die zudem viel zu viel Eiweiß enthält. Es droht eine Mangelernährung (Kalzium aus Milch muss z.B. durch ein entsprechendes Präparat ergänzt werden). Das täglich angesetzte Fitnesstraining lässt außer Acht, dass der Körper auch Regenerationsphasen braucht. Schwer durchzuhalten, da viele Nahrungsmittel verboten sind und nach der Uhr (alle 3 Stunden) gegessen werden muss. Eine Gewichtsabnahme von 6 kg in 14 Tagen ist weder realistisch noch gesund für den Körper.

Fazit

Nicht empfehlenswert!

5-Faktor-Diät

Bei Star-Trainer Harley Pasternak dreht sich alles um die Zahl Fünf: Es gibt fünf Mahlzeiten (drei Haupt-, zwei Zwischenmahlzeiten), die Diät dauert fünf Wochen und fünfmal pro Woche stehen einfache Fitnessübungen auf dem Programm, bei dem die fünf wichtigsten Körperpartien je fünf Minuten trainiert werden. Die Mahlzeiten der sehr ausgewogenen Kost enthalten die folgenden fünf (manchmal auch weniger) Komponenten:

  1. fettarmes Eiweiß (z.B. Fisch, Geflügel)
  2. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, die den Insulinspiegel nicht in die Höhe treiben (z.B. Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte)
  3. Ballaststoffe (aus Vollkorn und Gemüse)
  4. gesunde Fette (z.B. Olivenöl, fetten Fisch)
  5. zuckerfreie Getränke (Wasser, ungesüßter Tee), zu jeder Mahlzeit 250 bis 350 ml

Tabu sind „böse“ Fette (gesättigte, Trans-Fette), Zucker(haltiges) und Alkohol. Alle Speisen müssen selbst zubereitet werden, essen nach 19.00 Uhr abends ist verboten. Einen Tag in der Woche darf man sündigen, sodass das Durchhalten leichter fällt. Wer die fünf Wochen durchhält, darf sich über eine Gewichtsabnahme von bis zu 7 kg freuen.

Bewertung

Die 5-Faktor-Diät stellt eine gesunde, ausgewogene Ernährung dar, die alle Empfehlungen der modernen Ernährungswissenschaft vereint. Die empfohlenen Bewegungsübungen von 25 Minuten an fünf Tagen die Woche sind selbst für Berufstätige umsetzbar und verbessern den Diäterfolg. Ein Gewichtsverlust von bis zu 7 kg in fünf Wochen ist mit diesem Programm durchaus realistisch, jedoch ist es gesünder, langsam abzunehmen.

Fazit

Empfehlenswert, die Diät könnte ohne Mangelerscheinungen problemlos auch länger als die vorgesehenen fünf Wochen durchgeführt werden. Dann allerdings sollten die Portionen aufgestockt werden, da 1300 kcal pro Tag auf Dauer zu wenig sind.

Dukan-Diät

Diese Low-Carb-Diät wurde vom französischen Diät-Guru Dr. Pierre Dukan kreiert. Er setzt auf eiweißreiche, strikt fett- und kohlenhydratarme Ernährung, dazu sollen täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie Flüssigkeit getrunken werden. Die Auswahl der erlaubten Nahrungsmittel ist zumindest anfangs sehr beschränkt, jedoch darf man davon so viel essen, wie man möchte. Damit die Verdauung nicht streikt, gibt es täglich Haferkleie (eineinhalb bis drei Esslöffel). Außerdem verordnet Dukan seinen Abnehmwilligen tägliche Spaziergänge (20 bis 30 Minuten).

Die Diät verläuft in vier Phasen:

  1. Angriffsphase (Dauer je nach den zu verlierenden Kilos ein bis zehn Tage): Erlaubt sind nur 72 fettarme, eiweißreiche Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier).
  2. Aufbauphase (dauert so lange, bis das Wunschgewicht erreicht ist): Jeden zweiten Tag dürfen nun zusätzlich stärkearme Gemüsesorten und Salat gegessen werden. Damit es nicht zu eintönig wird, darf mit Süßstoffen und künstlichen Aromen aufgepeppt werden.
  3. Stabilisierungsphase (dauert pro abgenommenem Kilo zehn Tage, bei 6 kg z.B. zwei Monate): Erlaubt sind pro Tag zusätzlich eine Portion Obst (außer Bananen, Trauben, Kirschen), zwei Scheiben Vollkornbrot, 40 Gramm reifer Käse sowie zwei Portionen stärkehaltige Nahrungsmittel pro Woche (Wildreis, Vollkornnudeln). Erlaubt sind zusätzlich ein bis zwei Schlemmermahlzeiten pro Woche, dafür muss wöchentlich ein Proteintag (wie in der Angriffsphase) eingelegt werden.
  4. Erhaltungsphase (lebenslang): Ausgewogene Ernährung, ein Proteintag pro Woche, täglich drei Esslöffel Haferkleie, täglich spazieren gehen und nie den Aufzug nehmen.

Bewertung

Dukan verspricht, seine AnhängerInnen vom Übergewicht zu „heilen“. Eine „Heilung“ gibt es jedoch nicht und die Pfunde kommen wieder, wenn man isst wie früher. Es gibt sehr strikte Vorgaben, was manchem helfen mag, jedoch braucht man zum Durchhalten viel Motivation und Willenskraft. Die Diät ist einseitig und proteinlastig, sodass eventuell über Monate nur wenig Obst und Gemüse, dafür extrem viel Eiweiß gegessen wird. Das geht an die Nieren und Mangelernährung droht.

Fazit

Gesundheitsgefährdend, daher nicht empfehlenswert!

Perricone-Diät

Diese Diät wurde von dem amerikanischen Hautarzt Dr. Nicholas Perricone entwickelt. Er stellte fest, dass eine gesunde Ernährung mit niedrigem glykämischem Index sowie ausreichend Antioxidantien und omega-3-Fettsäuren unterschwellige Entzündungen ausbremsen, die den Alterungsprozess der Haut beschleunigen. Mit der Perricone-Diät soll man daher zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen können: Abnehmen mit Anti-Aging-Effekt.

Grundlagen der Diät, die zwei bis vier Wochen lang durchgeführt werden soll:

  • Hochwertiges Eiweiß: Fisch (vor allem Wildlachs!), mageres Geflügelfleisch, Hühnereiweiß, Tofu
  • Gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren: Pflanzenöle, fetter Kaltwasserfisch
  • Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index:Vollkornbrot, -müsli, Hülsenfrüchte
  • Ausreichend Antioxidantien aus Obst und Gemüse:Beeren, Paprika, Avocado, Melone, dunkles Blattgemüse
  • Fettarme Milchprodukte: In Maßen fettarme Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Käse
  • Viel trinken: Möglichst 3 Liter pro Tag, empfehlenswert sind Wasser und grüner Tee
  • So genannte Superfoods:Acai-Beeren, Algen, Buchweizensamen, Bohnen, Chili, Gerstengras, Joghurt, Kefir, Knoblauch, Lauch, Linsen, Nüsse, Peperoni, Samen und Sprossen, Schalotten, Schnittlauch, Zwiebeln

Ergänzend empfiehlt Dr. Perricone fünfmal pro Woche ein Sportprogramm von 30 Minuten Dauer (Dehnen, Ausdauer-, Krafttraining).

Bewertung

Bei der Perricone-Diät werden ungesunde Lebensmittel (Zucker, Weißmehl, gesättigte Fette) gemieden und die Ernährungsumstellung durch Bewegung ergänzt. Das ist als positiv zu bewerten. Der Anti-Falten-Effekt ist wissenschaftlich nicht belegt und wird erst nach längerer Durchführung der Ernährung zu erzielen sein. Ein erster Abnehmerfolg wird sich eher einstellen. Allerdings gibt es keine Kalorienbeschränkung. Ein sehr wichtiger Diätbestandteil ist Fisch, den es täglich gibt. Daher ist diese Ernährungsform nur etwas für Fischliebhaber und auch die haben ihn womöglich irgendwann satt. Insgesamt ist die Perricone-Diät eine Low-Carb-Diät mit erhöhtem Eiweißanteil.

Einen etwas negativen Beigeschmack bekommt die Diät, da Dr. Perricone die Verwendung von ihm entwickelter Nahrungsergänzungsmittel und Faltencremes empfiehlt. Diese können – völlig überteuert – über seine Website gekauft werden.

Fazit

Allenfalls eingeschränkt empfehlenswert, da die Perricone-Diät auf Fisch, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Obst und Gemüse setzt und auch Bewegung empfiehlt. Teils mehrmals täglich Fisch ist jedoch zu viel des Guten und auch ökologisch ungünstig. Die empfohlenen Cremes und Nahrungsergänzungen sind einfach nur Geldmacherei.

Abnehmprogramme der Krankenkassen

Da Übergewicht vielen Erkrankungen Vorschub leistet, bieten gesetzliche Krankenkassen ihren Mitgliedern eigene Abnehmkurse an (z.B. „Abnehmen mit Genuss“ der AOK, www.abnehmen-mit-genuss.de) oder übernehmen einen Teil der Kosten für Kurse qualifizierter Anbieter (z.B. Bezuschussung des Programms „Ich nehme ab“ der Dt. Gesellschaft für Ernährung oder „Abnehmen – aber mit Vernunft“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung).

Die selbst zu tragenden Kosten halten sich in Grenzen. Bei „Abnehmen mit Genuss“ zahlen AOK-Mitglieder 44,90 Euro für 12 Monate (Versicherte anderer Krankenkassen: 79,90 Euro). Andere Kassen übernehmen 80 bis 90 Prozent der Kosten (maximal 75 Euro), wenn man mindestens 80 Prozent der Zeit anwesend war.

Bewertung

Alle Programme sind wissenschaftlich fundiert, propagieren eine ausgewogene Kost und setzen vor allem auf eine langfristige Änderung hin zu gesunder Ernährung und mehr Bewegung. Da es sich nicht um Crash-Diäten handelt, nimmt man nicht so schnell ab. Dafür stehen die Chancen gut, dass sich der Gewichtsverlust halten lässt, wenn man die Ernährungsumstellung dauerhaft beibehält. Eventuell gibt es die Auswahl zwischen einer Online-Version und einer Variante mit Gruppentreffen, die stärker motivieren.

Fazit

Sehr ausgewogen, man lernt gesund zu essen, also rundum empfehlenswert!

Magische Kohlsuppe

Die Kohlsuppe aus Weißkohl, Paprika, Möhren, Zwiebeln, Sellerie, Tomaten und Gemüsebrühe ist schnell gekocht, sehr kalorienarm, füllt aber trotzdem gut den Magen, sodass der Hunger in Schach gehalten wird. Man darf davon so viel und so oft man will  essen. Jeden Tag sind zusätzlich weitere, wechselnde Lebensmittel erlaubt (Obst, Gemüse, Rohkost, Bananen, Geflügel oder Fisch, Fleisch, Reis). Dazu sollten pro Tag mindestens drei Liter getrunken werden. In einer Woche soll man bei dieser Diät 5 Kilo abnehmen können.

Bewertung

Das Prinzip ist einfach: Der Diätplan enthält nur Speisen mit wenig Fett und Kalorien. Viel Gemüse entschlackt und reduziert Wasseransammlungen im Gewebe – daher auch der hohe Gewichtsverlust. Da die Diät eiweißarm ist, droht ein Verlust an Muskelmasse. In Kombination mit der deutlichen Kalorieneinschränkung wird der Jojo-Effekt gefördert. Die Diätvorgaben sind sehr strikt, sodass Disziplin erforderlich ist. So manchen quälen bei dieser Diät heftige Blähungen.

Fazit

Monodiäten wie die Kohlsuppe sind allenfalls kurzfristig (maximal eine Woche) als Einstieg in eine Ernährungsumstellung sinnvoll. Als alleinige Maßnahme, die bei Bedarf wiederholt wird, sind sie nicht empfehlenswert, da eine Mangelernährung droht und sich auch kein Lerneffekt hin zu einer gesünderen Ernährung einstellt.

HCG-Diät (Hollywood-Diät)

Diese Diät-Methode wurde bereits in den 1950er Jahren vom Arzt Dr. Albert Simeons entwickelt. Ursprünglich wurde das Schwangerschaftshormon HCG (Humanes Choriongonadotropin) gespritzt. Es soll angeblich dafür sorgen, dass man nicht unter Hungergefühlen leidet, sich leistungsfähig fühlt und an den „richtigen“ Stellen abnimmt. Gleichzeitig muss eine extrem kalorienreduzierte (500 kcal pro Tag), streng vorgegebene Ernährung (100 Gramm mageres Fleisch oder Fisch, limitierte Menge an Obst und Gemüse) eingehalten werden.

Jetzt feiert die HCG-Diät ein Comeback. Inzwischen wird für die Eigenbehandlung HCG als Tropfen oder Globuli, zum Teil in homöopathischer Form, angeboten.

Bewertung

Eine gewichtsreduzierende Wirkung von HCG ist nicht belegt. Vielleicht muss man auch nur mal den gesunden Menschenverstand einschalten: Wenn HCG so toll zum Abnehmen ist, warum haben dann die meisten Frauen nach einer Schwangerschaft mehr Gewicht auf den Rippen als vorher? Wie HCG sich gesundheitlich auf den Körper einer nicht schwangeren Frau oder eines Mannes auswirkt, ist nicht bekannt. Der Abnehmerfolg wird, wenn man die strenge Diät überhaupt durchhält, ausschließlich durch die massive Kalorieneinschränkung erzielt. Es drohen Mangelerscheinungen und ein ausgeprägter Jojo-Effekt!

Fazit

Gesundheitsgefährdend, kontraproduktiv – keinesfalls ausprobieren!

Weight Watchers

Die Weight Watchers gibt es in Deutschland seit 1970. Bei diesem Abnehmprogramm werden keine Kalorien, sondern Punkte gezählt. Es gibt eine klassische Variante mit wöchentlichen Gruppentreffen sowie eine Online-Version.

Jedem Nahrungsmittel und jedem Getränk ist eine bestimmte Anzahl an Punkten („Points“) zugeordnet. Abgestimmt auf Gewicht und Geschlecht darf jeder Teilnehmer eine bestimmte Pointszahl pro Tag essen. Es gibt keine Verbote, man darf essen, worauf man Lust hat, solange man die vorgegebenen Points nicht überschreitet. Um die Ernährung hin zu einer kalorien- und fettreduzierten Mischkost zu verändern, werden z.B. für viele Obst- und Gemüsesorten gar keine Points angerechnet, für Kartoffeln (ohne Mengenbegrenzung) zwei Points, während ein Hamburger mit fünf Points zu Buche schlägt.

Durch Bewegung und Sport kann man „Bonus-Points“ erwerben. Für Feiern oder Restaurantbesuche können pro Tag bis zu vier und pro Woche bis zu zwölf „Fiesta-Points“ angespart werden.

Bewertung

Das Programm setzt auf langsames Abnehmen durch eine langfristige Ernährungsumstellung hin zu fettarmen, eiweißreichen Nahrungsmitteln (Fisch, Geflügel, Milch und Milchprodukte) und ballaststoffreichen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Rohkost). Die Diät ist ausgewogen und sehr flexibel, es gibt keine starren Vorgaben. In den Gruppen sowie online gibt es viele Tipps zur gesunden Ernährung sowie entsprechende Rezeptideen.

Durch die Gruppentreffen und/oder den Austausch im Online-Forum mit Gleichgesinnten schaffen es auch Diätwillige, denen allein die nötige Motivation fehlt. Durch die langfristige Änderung des Ernährungsverhaltens sind Langzeiterfolge zu erwarten.

Fazit

Rundum empfehlenswert!

Schlank im Schlaf

„Schlank im Schlaf“ klingt nach mühelos „Abnehmen wie im Schlaf“, doch ganz so einfach ist es nicht. Der Urheber dieser Methode, Ernährungswissenschaftler Dr. Detlef Pape, propagiert eine „Insulin-Trennkost“, bei der zwischen den drei Hauptmahlzeiten fünf Stunden lang nichts gegessen werden soll. Dadurch soll die Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommen und der Insulinspiegel absinken, sodass der Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Entscheidend ist dazu die richtige Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten:

  • Morgens gibt es Kohlenhydrate satt, die nicht mit Eiweiß kombiniert werden dürfen. Müsli mit Milch ist beispielsweise tabu. Die Menge der täglich zu verzehrenden Kohlenhydrate richtet sich nach dem Körpergewicht.
  • Mittags steht Mischkost aus Kohlenhydraten und Eiweiß auf dem Programm, hier darf also „normal“ gegessen werden.
  • Abends sind Kohlenhydrate tabu. Eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte werden mit Gemüse oder Salat kombiniert. Dadurch soll die nächtliche Fettverbrennung angekurbelt werden.

Das Diätprogramm wird mit Ausdauersport und Muskeltraining kombiniert, um die Muskelmasse zu erhalten.

Bewertung

Auch wenn das Konzept wissenschaftlich nicht fundiert ist, resultiert aus den Ernährungsempfehlungen eine ausgewogene Mischkost mit hohem Anteil an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten. Es drohen keine Mangelerscheinungen. Wer die reduzierte Kalorienbilanz im Auge behält, kann damit gut abnehmen. Positiv ist auch, dass das Konzept mit einem Sportprogramm kombiniert wird. Allerdings verlangt „Schlank im Schlaf“ doch viel Durchhaltevermögen, denn das Trennen von Kohlenhydraten und Eiweiß morgens und abends ist etwas gewöhnungsbedürftig und umständlich.

Fazit

Durchaus empfehlenswert, wenn man es durchhalten kann. Vor allem für Menschen geeignet, die morgens gerne süß frühstücken. 

Volumetrics

Satt ist man, wenn der Magen voll ist, lautet das Credo bei Volumetrics. Daher steht hier die so genannte Energiedichte (Verhältnis von Kalorien zu Gewicht bzw. Volumen eines Nahrungsmittels) im Mittelpunkt. Dabei sollen hauptsächlich Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte, also geringem Kaloriengehalt verspeist werden. Es leuchtet ein, dass z.B. Schokolade aufgrund ihres hohen Zucker- und Fettanteils knapp 600 kcal pro 100 Gramm liefert. Dieselbe Menge wasserreiches Obst oder Gemüse schlägt trotz identischem Volumen mit höchstens einem Zehntel der Kalorien zu Buche. Mit Obst und Gemüse lässt sich der Magen also viel kalorienärmer füllen und trotzdem muss man nicht hungern.

Bewertung

Volumetrics steht für eine kalorien- und fettreduzierte ausgewogene Mischkost, die auf viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, mageres Fleisch und geringe Mengen hochwertige Pflanzenöle (Raps-, Olivenöl) setzt. Besonders günstig sind Lebensmittel, die viele Ballaststoffe (z.B. Vollkornprodukte) und/oder viel Wasser (z.B. Suppen) enthalten. Zu Trinken gibt es Kalorienfreies wie Wasser oder Tee. Fast Food, Fertiggerichte, Süßkram und Knabbereien wie Chips haben eine hohe Energiedichte und sollen deshalb gemieden werden.

Wer diese Tipps beachtet, kann mit 1.300 Kalorien täglich satt werden und daher abspecken. Man sollte allerdings seine Ernährung dauerhaft umstellen, dann lässt sich der Abnehmerfolg auch halten. Da Volumetrics ein sehr flexibles Konzept ist, lässt es sich in jeden Speiseplan integrieren.

Fazit

Ausgewogene, gesunde Ernährung ohne Gefahr von Mangelerscheinungen, daher rundum empfehlenswert!


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