Was ist wo drin?

Vitamine

Vitamine sind unverzichtbar für unsere Gesundheit. Hier findest du einen Überblick über diese wichtigen Nährstoffe, die vom Körper täglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Autor: urbia.de
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Biotin (Vitamin H)

Kleinkind gesundes Essen
Foto: © iStockphoto.com / Fertnig

Eigenschaften:

Verantwortlich für verschiedene Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechselvorgänge. Wichtig für die Blutgerinnung sowie Haut- und Haarfunktionen.

Empfohlene Tagesdosis*: 50 µg


Erhöhter Bedarf bei:
  • brüchigen Nägel und Haarausfall
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Alkoholikern
  • Rauchern
  • Erkrankungen der Verdauungsorgane
  • großflächigen Verbrennungen
Mangelerscheinungen:
Fehlfunktion von Haut und Haaren.

Risiken bei Überdosierung:
Risiken durch Überdosierung nicht bekannt.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Hühnereier
  • Innereien
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Nüsse
  • Haferflocken
Wissenswertes:
Da das Vitamin für Haut und Haare zuständig ist, erhielt es auch den Namen Vitamin H. Rohes Eiweiß enthält Avidin, einen Stoff, der Biotin bindet, beim Kochen jedoch zerstört wird.

* Quelle für alle empfohlenen Tagesdosen: EU-Richtlinie 2008/100/EG, Angaben ohne Gewähr.


Folsäure (Vitamin B9)

Eigenschaften:
Wichtig für die Zellneubildung und die Vermeidung von Schädigungen wie z.B. Wirbelspalten bei der Entwicklung des Embryos. Beteiligt an der Blutbildung.

Empfohlene Tagesdosis*:
200 µg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Medikamenteneinnahme
  • hohem Alkoholkonsum
  • Hautverletzungen oder Verbrennungen
Mangelerscheinungen:
Unspezifische Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentationsschwäche und Appetitlosigkeit, verringerte bzw. veränderte Blutbildung Beeinträchtigung der Schleimhautzellen, vor allem im Mund und Magen-Darm-Trakt, mit Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall.

Risiken bei Überdosierung:

Keine Nebenwirkungen bei Überdosierung. Hohe Folsäuremengen können die Verwertung von Zink beeinträchtigen.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Bierhefe
  • Weizenkeime
  • Hülsenfrüchte
  • Leber
  • Nüsse
  • Endivien
  • Fenchel
  • rote Beete
  • Spinat
  • Tomaten
Wissenswertes:
Folsäure ist sehr temperaturempfindlich! lateinisch folium = das Blatt, da dieses Vitamin vor allem in Blattgemüse vorkommt. Es wir immer wieder darüber diskutiert, ob für eine bessere Folsäure-Versorgung Mehl mit Folsäure angereichert werden soll, wie das in den USA oder Kanada schon Vorschrift ist.

Provitamin A

Eigenschaften:
Ca. 15 Prozent des Betakarotins werden in Vitamin A umgewandelt. Betakarotine fangen die sog. freien Radikalen (energiereiche und aggressive Sauerstoffverbindungen) ab, wie z.B. in der Haut (Schutz vor Sonnenlicht) oder der Lunge.

Empfohlene Tagesdosis*: 2 mg (Schätzwert)

Erhöhter Bedarf bei:
  • Rauchern
  • hellhäutige Menschen
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Erholung nach Krankheit

Mangelerscheinungen:
Bisher nur als Vitamin A-Mangelerscheinungen bekannt.

Risiken bei Überdosierung:
Bei anhaltender Überdosierung Gelbfärbung der Haut, vorwiegend der Innenflächen der Hände.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • rote Paprika
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Möhren
  • Feldsalat
  • Rosenkohl
  • Mangos
  • Pfirsiche
  • Grapefruit
  • Aprikosen
  • Sauerkirschen

Wissenswertes:
Aus rohem Gemüse kann Betakarotin nur sehr schlecht verwertet werden. Da es eine fettlösliche Substanz ist, sollte bei der Zubereitung auf den Zusatz von etwas Fett, z.B. Butter oder Sahne geachtet werden. Ist die Vorstufe zu Vitamin A und der bekannteste Vertreter der Karotinoide (ca. 500 Substanzen).

* Angaben ohne Gewähr.


Vitamin A (Retinol)

Eigenschaften:
Fördert die Reproduktion und Entwicklung von Körperzellen. Stärkt das Immunsystem. Nötig für die Produktion von Knochengewebe, Eiweiß und Wachstumshormonen. Wichtig für die Schleimhäute des Atmungs, Verdauungs und Harnwegsystems. Wichtig für das Sehvermögen.

Empfohlene Tagesdosis*: 800 µg


Erhöhter Bedarf bei:

  • starker Beanspruchung der Sehkraft und des Immunsystems
Mangelerscheinungen:
Austrocknen der Schleimhäute (die Folge ist ein erhöhtes Infektionsrisiko), Nachtblindheit, Hautveränderungen in Form von Schuppen, Faltenbildung und Trockenheit.

Risiken bei Überdosierung:

Überflüssige Mengen Vitamin A kann der Körper nicht ausscheiden, so daß es bei Überdosierung über einen längeren Zeitraum zu Leberschäden kommen kann. In der Schwangerschaft ist die Aufnahme von Vitamin A auf kleinere Mengen zu beschränken.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Lebertran
  • Leber
  • Aal
  • Butter
  • Thunfisch
  • Camembert
  • Emmentaler
  • Mozzarella
  • Vollmilch
  • Joghurt
Wissenswertes:
Vitamin A-haltige Lebensmittel sollten nur so kurz wie nötig Luft und Licht ausgesetzt werden, da diese den Vitamin A-Gehalt mindern. Wird teilweise vom Körper aus dem Provitamin Betakarotin gebildet.

Vitamin B1 (Thiamin)

Eigenschaften:
Wichtig beim Ab- und Umbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung, stabilisiert das Nervensystem.

Empfohlene Tagesdosis*: 1,1 mg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Ausdauersport
  • Erholung nach Krankheit
  • hohem Alkoholkonsum
Mangelerscheinungen:
Leichte Mangelerscheinungen äußern sich durch Appetitverlust, Müdigkeit, Erbrechen, Depressionen und Konzentrationsschwierigkeiten.

Risiken bei Überdosierung:
Da der durch die Nahrung aufgenommene Überschuss durch die Niere ausgeschieden wird, ist eine Überversorgung durch Nahrungsaufnahme ausgeschlossen. Durch Einnahme von Vitamin-Präparaten kann es zu Überdosierung kommen (Rücksprache mit dem Arzt).

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Vollkornerzeugnisse
  • Haferflocken
  • Sonnenblumenkerne
  • mageres Schweinefleisch
  • Erbsen
  • Hefe
  • Cashewnüsse
  • frische Erdnüsse

Wissenswertes:
In der Nahrung ist Thiamin an den Mineralstoff Phosphor gebunden, dadurch jedoch nicht so licht- und wärmeempfindlich. Grillen und Braten führt allerdings zu einem großen Verlust des Vitamingehaltes. Tiefgefroren ist Thiamin sehr stabil.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Eigenschaften:
Wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, beteiligt am Aufbau des gesamten Nervensystems, zuständig für ein funktionierendes Empfindungs- und Bewegungssystem der Gliedmaßen.

Empfohlene Tagesdosis*: 2,5 µg

Erhöhter Bedarf bei:
  • strengen Vegetariern, da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt
  • Schwangerschaft und Stillzeit

Mangelerscheinungen:
Durch den großen Vitaminspeicher in der Leber kann ein Mangel über mehrere Jahre ausgeglichen werden, und es kommt nur selten zu einem ernährungsbedingten Mangel. Mögliche Mangelerscheinungen sind Blutarmut (perniziöse Anämie), Herzerkrankungen.

Risiken bei Überdosierung:
Eine ernährungsbedingte Überdosierung ist nicht möglich.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Rinder- und Schweineleber
  • Makrele
  • Hering
  • Forelle
  • Milchprodukte

Wissenswertes:
Obwohl es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, wird es in der Leber in großen Mengen gespeichert. Cobalamin ist sehr lichtempfindlich, daher z.B. beim Braten mit einem undurchsichtigen Deckel abdecken.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Eigenschaften:
Wird für die Verarbeitung von Aminosäuren und Fetten im Körper benötigt. Beteiligt an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie. Unterstützt Heilungsprozesse der Haut.

Empfohlene Tagesdosis*: 1,4 mg

Erhöhter Bedarf bei:
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • hohem Alkoholkonsum
  • Leistungssport
  • Stoffwechselstörungen
  • Mangelerscheinungen
Risiken bei Überdosierung:
Überdosierung bleibt ohne Nebenwirkungen, allerdings kann es zu einer Dunkelfärbung des Urin kommen.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Milchprodukte
  • Rinder- oder Schweineleber
  • Leberwurst
  • Eier
  • Makrele
  • Lachs
  • Leinsamen
  • Champignons
Wissenswertes:
Vitamin B2 ist gegen Hitze äußerst unempfindlich, jedoch sehr lichtempfindlich. Milch in durchsichtigen Glasflaschen verliert im Tageslicht innerhalb von zwei Stunden ca. 85 Prozent ihres Vitamin B2-Gehaltes.

Vitamin B3 (Niacin)

Eigenschaften:
Zentrale Funktion im Stoffwechsel, wichtig für den Auf-, Um- und Abbau der Hauptnährstoffe. Beteiligt an der Kollagen- und Pigmentbildung, Regulierung der Einwirkung von UV-Strahlen auf die Haut, wichtig für das Nervensystem.

Empfohlene Tagesdosis*:
16 mg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Sportlern
  • hohem Alkoholkonsum
  • Rauchern
  • großflächigen Verbrennungen oder Verletzungen der Haut
  • zur Senkung des Cholesterinspiegels (Arzt!)

Mangelerscheinungen:
Schwindel, Kopfschmerzen, Nervosität, Störungen des Magen-Darm-Traktes, Mundtrockenheit, Taubheitsgefühle der Extremitäten in unterschiedlicher Stärke.

Risiken bei Überdosierung:
Ernährungsbedingte Überdosierung nicht möglich. Bei Überdosierung durch Vitaminpräparate können Vergiftungserscheinungen mit Kopf- und Magenschmerzen, Hitze- und Schwindelgefühl auftreten.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Geflügel
  • Leber
  • Hefe
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Kaffeebohnen
  • Sardinen
  • Makrelen
  • Heilbutt
  • Champignons

Wissenswertes:
Verluste bei Zubereitung und Lagerung sind gering, da Niacin ein sehr stabiles Vitamin ist.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Eigenschaften:
An der Energieproduktion im Körper beteiligt. Wichtig für die Verarbeitung und den Transport von Fetten im Körper. Notwendig für die körpereigene Herstellung von Cholesterin und Hormonen. Fördert Haarwuchs und Pigmentierung der Haare.

Empfohlene Tagesdosis*: 6 mg

Erhöhter Bedarf bei:
  • Leistungssportlern
  • Alkoholikern
  • Frauen, die die Pille einnehmen
Mangelerscheinungen:
Mangelerscheinungen sind sehr selten, da das Vitamin B5 in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten ist.

Risiken bei Überdosierung:
Eine Überdosierung ist nicht möglich.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Leber
  • Roggenvollkornbrot
  • Pumpernickel
  • Erdnüsse (frisch)
  • Champignons
  • Roquefort
  • Hühnereier
  • Wassermelonen
  • Linsen
  • Broccoli
  • frischer Vollmilch

Wissenswertes:
Beim Kochen geht mehr als die Hälfte des Pantothensäuregehaltes verloren. Einfrieren führt nur zu geringer Minderung des Vitamingehaltes.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Eigenschaften:
Wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Aminosäuren, wichtig für das Nerven- und Immunsystem, notwendig für den Stoffwechsel von Eiweißbausteinen.

Empfohlene Tagesdosis*: 1,4 mg

Erhöhter Bedarf bei:
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Kraftsportlern
  • Frauen, die die Pille einnehmen
  • hohem Alkoholkonsum
  • Erholung nach Krankheit
Mangelerscheinungen:
Mangelerscheinungen sehr selten, in der Regel als Folge von Krankheiten (zB Müdigkeit, Konzentrationsschwäche).

Risiken bei Überdosierung:
Vergiftungserscheinungen durch Vitaminpräparate sind möglich und können zu Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen führen. Schwangere und Stillende sollten eine Überdosierung vermeiden (Arzt).

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Keime
  • Lachs
  • Sardinen
  • Sojabohnen
  • Walnüsse
  • Rinder- oder Schweineleber
  • Vollkornreis
  • Geflügelfleisch
  • Bananen
  • Feldsalat
  • Paprika
Wissenswertes:
Als wasserlösliches Vitamin sollten Vitamin B6 haltige Speisen mit wenig Wasser geputzt und zubereitet werden.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Eigenschaften:
Wird für die Bildung von Knochen, Haut, Knorpeln, Sehnen, Muskeln und Blutgefäßen benötigt. Stärkt das Immunsystem und wirkt als Radikalfänger. Natürliches Antihistamin fördert die Wundheilung. Fördert die Eisenresorption. Hemmt die Bildung von krebserregenden Stoffen im Magen.

Empfohlene Tagesdosis*: 80 mg

Erhöhter Bedarf bei:

  • Immunschwäche
  • Erkältungen
  • Sportlern
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Erholung nach Krankheit
  • Streß
  • Rauchern

Mangelerscheinungen:
Verminderte Infektabwehr, Gelenk- und Gliederschmerzen, Zahnfleischschwellungen, Müdigkeit, leichte Erschöpfbarkeit.

Risiken bei Überdosierung:
Eine ernährungsbedingte Überdosierung kann nicht entstehen. Bei einer hohen Dosis an Ascorbinsäure-Präparaten kann es zu Durchfall kommen.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Hagebutte
  • Sanddornbeeren
  • schwarze Johannisbeere
  • Paprika
  • Rosenkohl
  • Broccoli
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Erdbeeren
  • Zitrusfrüchte
  • Spinat
  • Kiwi
  • Kartoffeln
Wissenswertes:
Vitamin C reagiert sehr empfindlich auf Licht, Luft und Hitze.

Vitamin D (Calciferol)

Eigenschaften:
Wichtig für Wachstum und Stabilität der Knochen. Fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat.

Empfohlene Tagesdosis*: 5 µg

Erhöhter Bedarf bei:
  • Säuglingen und Kleinkindern je nach Lebensumständen und Rücksprache mit dem Arzt
  • Osteoporose
  • Schuppenflechte
  • Tageslicht-Mangel

Mangelerscheinungen:
Leichte Mangelerscheinungen äußern sich durch Reizbarkeit und Nervosität, welche jedoch nicht immer auf einen Vitamin D-Mangel zurückführbar sind Bei erheblichem Mangel kommt es zu Knochenerweichungen (Rachitis bei Kindern).

Risiken bei Überdosierung:
Über Nahrung und das in der Haut hergestellte Vitamin kann es durch die gering aufgenommenen Mengen nicht zu einer Überdosierung kommen. Überdosierung durch Vitamin-Präparate kann zu Kopfschmerzen, Gewichtsverlust und Kalkablagerung in den Organen führen.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Lebertran
  • fetten Fischen
  • Margarine
  • Avocado
  • Champignons
Wissenswertes:
Vitamin D ist nicht empfindlich gegen längere Lagerung oder Hitze bei der Zubereitung. Wichtiger als die Vitamin D-haltige Nahrung ist jedoch regelmäßig frische Luft bzw Tageslicht, da ein großer Anteil der benötigten Tagesdosis durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird.

Vitamin E (Tocopherol)

Eigenschaften:
Ist wie Vitamin A und Betacarotin ein wichtiges Antioxidans, d.h. Vitamin E bietet Schutz vor aggresiven Sauerstoffverbindungen, besonders für Zellwände und Fettteilchen im Blut. Fördert eine ungestörte Durchblutung.

Empfohlene Tagesdosis*: 12 mg

Erhöhter Bedarf bei:
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Stress
  • Arteriosklerose
  • Erholung nach Krankheit
  • Immunschwäche
  • Rauchern
  • Sportlern
Mangelerscheinungen:
Ernährungsbedingter Mangel ist selten Bei chronischem Alkoholmissbrauch kann es zu Sehschwäche, welker Haut, Müdigkeit sowie Leistungs- und Konzentrationsschwäche kommen.

Risiken bei Überdosierung:
Überdosierung durch Nahrungsaufnahme unwahrscheinlich. Bei zu hohem Blutdruck ist eine Überdosierung (durch zusätzliche Präparate) zu vermeiden.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Pflanzenölen
  • Weizenkeimölen
  • Haselnüssen
  • Erdnüssen
  • Leinsamen
  • Heringen
  • Makrelen
  • Krabben
Wissenswertes:
Kaltgepresste Pflanzenöle verwenden (andere, bei der Herstellung erhitzte Öle, haben nur noch geminderten Vitamingehalt). Lagerung im Dunkeln.

Vitamin K (Phyllochinon)

Eigenschaften:
Vitamin K1 kommt in Grünpflanzen und deren Früchten vor. Vitamin K2 wird von Bakterien z.B. im Darm des Menschen gebildet. Es ist wichtig für die Blutgerinnung, die Knochenbildung und die Calciumversorgung des Körpers.

Empfohlene Tagesdosis*: 75 µg

Erhöhter Bedarf bei:
  • Osteoporose
  • morgendlicher Übelkeit
Mangelerscheinungen:
Mangelerscheinungen selten; evtl. ausgelöst durch Medikamenteneinnahme (z.B. blutgerinnungshemmende Mittel oder Antibiotika). Mangelerscheinungen können z.B. Nasen- und Zahnfleischbluten oder schwer heilende Wunden sein.

Risiken bei Überdosierung:
Der Körper speichert nur sehr wenig Vitamin K, wodurch eine Überdosierung durch Nahrungsaufnahme nicht möglich ist.

In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
  • Sauerkraut
  • Rosenkohl
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Blumenkohl
  • Geflügelfleisch
  • Leber
  • Speisequark
  • Aprikosen
  • Kirschen
  • Bananen
Wissenswertes:
Während Hitze und Sauerstoff nicht schaden, ist Licht zu vermeiden. Zerstörend wirken auch Konservierungsstoffe in Dosen- und Fertiggerichten.

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