Abnehmen und Gewicht halten

Wieder schlank: So bleiben die Pfunde auch weg

Sie haben gerade einige Kilo abgespeckt, die sich in der Schwangerschaft irgendwie auf die Hüften gemogelt hatten? Herzlichen Glückwunsch! Nun wollen Sie das neue Gewicht auch halten, aber der turbulente Familienalltag lässt wenig Zeit für Sport und regelmäßige Mahlzeiten. Mit diesen Tipps klappt es trotzdem.

Autor: Dr. Andrea Schmelz
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So tricksen Sie das Fett-Gen aus

Frau Ernährung schlank bleiben
Foto: © mauritius images / Image Source

Hormonelle Veränderungen in der Schwangerschaft führen bei vielen Frauen dazu, dass sie mehr Gewicht zunehmen als eigentlich nötig wäre. Einige Monate nach der Entbindung sind die überflüssigen Pfunde aber oft wieder verschwunden. Wenn Sie Ihr Baby voll stillen, hilft das beim Abnehmen und später beim Halten des Gewichts, denn je nach Milchmenge verbrauchen Sie dadurch 300 bis 700 Kalorien extra pro Tag. 

Bis zu 20 Prozent aller Mütter müssen sich jedoch langfristig mit zu viel Gewicht herumplagen, da sie mit einem speziellen „Fett-Gen“ belastet sind, das es ihnen schwerer macht, ihr Ausgangsgewicht wieder zu erreichen. Sie wiegen nach der Geburt durchschnittlich zehn Kilogramm mehr als vor der Schwangerschaft. Wenn Sie zu diesen Frauen gehören, ist viel Bewegung besonders wichtig. Mit mindestens zwei Stunden Sport pro Woche lässt sich das Fett-Gen austricksen.

Mehr Bewegung, bitte!

Zugegeben, im stressigen Babyalltag Zeiten für Sport zu reservieren, ist nicht immer ganz einfach. Die gute Nachricht: Jede Form von Bewegung zählt! Es müssen auch nicht 30 Minuten am Stück sein, denn dreimal zehn Minuten nützen ebenso viel!

  • Machen Sie täglich einen ausgedehnten flotten Spaziergang mit Ihrem Kind. Sie können auf glattem Untergrund (sonst könnte Babys Rücken Schaden nehmen!) auch kurze Sprints einlegen, wenn Sie mögen, oder sich gezielt eine Strecke aussuchen, bei der es zwischendrin mal ordentlich bergauf geht.
  • Erledigen Sie so viele Wege wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Nehmen Sie die Treppe statt den Lift, wenn Sie ohne Kinderwagen unterwegs sind.
  • Ideal ist ein moderates Ausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde. Sie müssen sich dabei nicht auspowern. Bewegen Sie sich so schnell, dass Sie nicht aus der Puste geraten und sich dabei noch unterhalten könn(t)en. Sinnvoll sind z. B. Walken, Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Diese sind auch besonders gut geeignet für ein Intervalltraining.
  • Intervalltraining ist besonders effektiv, weil durch den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt werden. Ein 20- bis 25-minütiges Intervalltraining könnte beispielsweise so aussehen: 10 Minuten Aufwärmen, dann zeri bis drei Minuten laufen, radeln oder schwimmen, so schnell Sie können. Es folgt eine Erholungsphase mit lockerer Belastung von drei bis fünf Minuten Dauer, danach eine zweite Belastungsphase (wieder zwei bis drei Minuten so schnell wie möglich). Zum Schluss sollten Sie zum „Abwärmen“ noch etwa fünf Minuten bei mäßigem Tempo trainieren.
  • Krafttraining hilft beim Gewichthalten. Je mehr Muskulatur Sie haben, umso leichter können Sie Ihr Gewicht halten, denn mehr Muskeln verbrennen automatisch mehr Kalorien – sogar im Ruhezustand! Sie müssen dafür keine Hanteln stemmen (können es aber, wenn Sie das möchten!), sondern können auch mit elastischen Bändern (z.B. Thera-Band (Übungsvideos) oder durch Zirkeltraining im Fitnessstudio alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.

So haben Ausreden keine Chance!

Reservieren Sie sich feste Zeiten für Ihr Bewegungsprogramm und tragen Sie diese ruhig auch in den Terminkalender ein. Verabreden Sie mit Ihrem Partner, wann er Ihnen das Baby abnehmen kann, so dass Sie Zeit fürs Training haben. Vielleicht sporteln Sie mit einer Freundin – das hilft beim Durchhalten!

Ins Fitnessstudio oder zur Rückbildungsgymnastik können Sie Ihr Kind meist mitnehmen. Wenn Ihr kleiner Schatz Sie beim Joggen oder Radfahren begleiten soll, muss er bereits sicher sitzen können und der Jogger, Fahrradsitz oder Kinderanhänger muss gut gefedert sein, sonst ist die Belastung für den Rücken Ihres Kindes zu groß.

Übrigens: Versuchen Sie Ihr selbst gewähltes Trainingsprogramm einzuhalten, auch wenn Sie durch Schlafmangel müde und gestresst sind. Sie werden feststellen, dass Sie sich nach dem Sport frischer und gelassener fühlen.

Voller Magen = satt

Wann Sie sich satt fühlen, hängt nicht davon ab, wie viele Kalorien Sie bei einer Mahlzeit verzehrt haben, sondern davon, ob der Magen voll ist. Daher sind Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte (unter 150 kcal pro 100 Gramm) am besten geeignet, um ohne Hunger abzunehmen und das Gewicht anschließend zu halten. Die „Stars“ sind hier Gemüse und Salate mit zehn bis 50 kcal pro 100 Gramm, aber auch Obst. Diese Nahrungsmittel bestehen zum großen Teil aus Wasser, enthalten aber wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Obst und Gemüse eignen sich auch am besten, wenn zwischen den Mahlzeiten der „kleine Hunger“ anklopft.

Bevor Sie aus Zeitmangel zu Fertiggerichten greifen: Nehmen Sie Tiefkühlgemüse oder -Gemüsemischungen, das spart Zeit und schneidet in Punkto Vitamine nicht schlechter ab als frisches Gemüse. 

Es dauert mindestens 20 Minuten, bis das Signal „der Magen ist voll, ich bin satt“ im Gehirn angekommen ist. Daher ist es günstig, wenn Sie langsam und bewusst essen und gut kauen. Diese Tricks helfen Ihnen dabei:

  • Setzen Sie sich zum Essen an den Tisch und vermeiden Sie Ablenkung (Fernseher, PC, Handy…), sodass Sie den Geschmack Ihres Essens bewusst wahrnehmen.
  • Trinken Sie zehn Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser oder eine klare Brühe. Damit ist der Magen schon etwas „vorgefüllt“ und Sie essen automatisch weniger.
  • Starten Sie Ihre Mahlzeit mit Rohkost oder Salat. Diese enthalten einerseits wenig Kalorien, müssen andrerseits aber gut gekaut werden. Und das kostet Zeit! Beobachten Sie einmal, wie schnell eine große Portion Joghurt, Pudding oder Eis „weggelöffelt“ ist und wie lange Sie hingegen für Salat oder Rohkost brauchen.
  • Essen Sie vom Dessertteller statt von einem Essteller. Unser Sättigungsgefühl ist nicht objektiv. Oft sind wir satt, wenn der Teller leer ist. Und da auf einen kleinen Teller weniger draufpasst, landen automatisch weniger Kalorien im Magen. Studien haben gezeigt, dass Essen von einem kleinen Teller schneller satt macht.

Tipps zum Kalorien sparen und zum Umgang mit Süßem

So sparen Sie Kalorien ein

  • Trinken Sie nur kalorienarme oder -freie Getränke. Gezuckerte Softdrinks schlagen in der Kalorienbilanz beträchtlich zu Buche, machen aber nicht satt, da sie schnell „durch den Magen durch“ sind. Wenn Ihnen Wasser pur zu langweilig ist, können Sie es mit frisch gepresstem Zitronen- oder Limettensaft, ein paar Ingwerscheibchen oder Minzeblättchen aromatisieren. Auch Früchte- oder Rotbuschtee, eventuell mit einem kleinem „Schuss“ purem Fruchtsaft, sorgen für Abwechslung.
  • Drei Mahlzeiten am Tag sind ideal. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, kommt der große Hunger irgendwann doch und Sie essen dann zu viel. (Zu viele) Zwischenmahlzeiten sind allerdings auch nicht günstig, da Studien ergeben haben, dass die Hauptmahlzeiten meist trotzdem nicht geringer ausfallen.
  • Reduzieren Sie „leere“ Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl. Sie treiben den Blutzucker- und in der Folge auch den Insulinspiegel in die Höhe, sodass es bald darauf zu neuem Hunger kommt, der dann gerne wieder mit „schnellen“ Süßigkeiten gestillt wird. Zucker können Sie z.B. durch Xylitol, einen zahnfreundlichen Zuckeraustauschstoff, der zudem ohne Insulinausschüttung verstoffwechselt wird, ersetzen. Wählen Sie statt Weißmehl möglichst immer die Vollkornvariante, die durch ihren Gehalt an Ballaststoffen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgt.
  • „Verschlanken“ Sie Ihre Mahlzeiten. Mischen Sie beispielsweise Nudeln oder Reis einen Teil Gemüse (z.B. Zucchini, Mais, Erbsen, Karotten, rote Paprika in Würfeln) unter. Sie können, wenn Sie ganz konsequent sein wollen, auch direkt das Gemüse mit Soße (z.B. Tomatensoße) essen – ganz ohne Nudeln oder Reis.
  • Machen Sie um falsche Fette einen großen Bogen. Fett enthält pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Daher macht es sich in der täglichen Kalorienbilanz besonders negativ bemerkbar. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette in Wurst (Streichwurst!), fettem Käse, in Fertiggerichten und Fast-Food-Produkten sowie in Gebäck (Plunder, Croissants, Blätterteig). Günstig ist hingegen fetter Kaltwasserfisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele) oder pflanzliches Fett (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl) mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, denn diese fördern die Fettverbrennung. Darüber hinaus wirken sie günstig auf Herz und Gefäße und bremsen Entzündungsvorgänge im Körper.
  • Essen Sie ausreichend Eiweiß, denn Proteine sättigen besonders gut, sodass Sie automatisch weniger essen. Günstig ist vor allem pflanzliches Protein (z.B. Hülsenfrüchte) sowie Eiweiß in Form von fettarmen Milchprodukten, Fisch und Geflügel, während es nicht mehr als 300 Gramm rotes Fleisch (Rind, Lamm, Wild) pro Woche sein sollten. Um Wurstwaren mit ihrem meist hohen Fettgehalt sollten Sie ohnehin besser einen Bogen machen.
  • Gut gewürzt macht schneller satt. Bestimmten Gewürzen wird nachgesagt, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln bzw. schneller satt machen. Dazu gehören beispielsweise Chili, Ingwer oder schwarzer Pfeffer. Achtung: Bitte mit Gewürzen aufpassen, falls Sie noch stillen!
  • Tappen Sie nicht in die „Reste-Falle“! Gerade Mütter neigen dazu, „mal eben“ den halben Babykeks, die paar Löffel Brei oder das Restchen Nudeln auf dem Teller aufzuessen. Das summiert sich auf Dauer!

Wenn der „süße Zahn“ lockt

Zugegeben, Süßigkeiten sind weder gesund noch wirklich nötig. Doch wenn Sie sich Süßes heroisch verbieten, kommt häufig irgendwann die große Gier und wenn der Damm erst mal gebrochen ist, muss die ganze Tafel Schokolade oder die volle Tüte Gummibärchen dran glauben.

  • Kaufen Sie Süßigkeiten, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen. Was nicht zuhause im Schrank liegt, kann auch nicht gegessen werden.
  • Bevorzugen Sie Miniportionen. Ist die Tüte erst mal auf oder die Tafel Schoki angebissen, verputzt man häufig gleich alles. Deshalb sind Minitütchen oder einzeln abgepackte Schokoriegel günstiger.
  • Greifen Sie zu Bitterschokolade statt zu Vollmilch. Sie ist gesund durch den hohen Kakaoanteil und enthält kaum Zucker. Bei „Schoko-Hunger“ lassen Sie ein Stück Bitterschokolade (am besten mit 80 % Kakaoanteil) langsam im Mund zergehen. Durch den intensiven Geschmack reicht meist ein Stückchen. Manchmal genügt es sogar, nur ausgiebig an der Schokolade zu schnuppern…
  • Bei Heißhunger kann Akupressur helfen. Drücken Sie mit dem Zeigefinger 20 bis 30 Sekunden lang in die kleine Vertiefung zwischen Nase und Oberlippe.

Täglich wiegen hilft beim Gewichthalten

Studien haben gezeigt, dass Frauen ihr Gewicht am besten halten können, wenn sie täglich auf die Waage steigen. So erkennen Sie schnell, wenn Sie zunehmen und können sofort gegensteuern, indem Sie z.B. einige Tage lang abends nur einen Salat essen oder eine Mahlzeit durch einen Eiweißdrink ersetzen. Verfallen Sie jedoch bei ein bis zwei Kilo mehr nicht in Panik! Durch Wassereinlagerung im Laufe des  Zyklus kann das Gewicht in diesem Rahmen schwanken. Sind die Pfunde allerdings direkt nach der Periode immer noch da, macht es Sinn, etwas dagegen zu unternehmen.


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