Bauch, Beine und Po

Fitness-Übungen fürs Wohnzimmer

Auch Mütter, die keinen Babysitter haben, müssen auf Fitness nicht verzichten. Mit den richtigen Übungen ist auch zu Hause der Weg zur Traumfigur nicht weit.

Autor: Patricia Israel
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In den eigenen vier Wänden

Frau Fitness Zuhause
Foto: © iStockphoto.com/ ebstock

Wenn du keine Zeit und Lust verspürst, die eigenen vier Wände zu verlassen, du darüber hinaus die lieben Kleinen nicht so ohne Weiteres für ein bis zwei Stunden allein lassen willst, kannst du auch mit ein paar gezielten Workout-Übungen für Bauch, Beine und Po fit und figurbetonter werden.

Die Workouts sind dem Wellness-Bedürfnis angepasst, die Balance zwischen Körper und Geist herzustellen: Das Bewusstsein für das eigene Körperempfinden zu wecken, gezielte Veränderungen mittels Fitnessübungen vorzunehmen und somit Leistungsfähigkeit, Vitalität und Wohlbefinden zu fördern.

Für die Übungen benötigst du nicht mehr als einen Stuhl und eine Gymnastikmatte.

Überfordere dich nicht und mach im Zweifelsfalle lieber weniger als zu viel: Die Übungen zwei- bis dreimal die Woche durchzuführen ist optimal.

Tipp: Falls du generell Probleme mit dem Rücken oder dem Beckenboden (gerade nach der Geburt) hast, lass sämtliche Bauchübungen, bei denen du mit verschränkten Armen die Taille in der Mitte beugst, aus, oder ersetze diese durch Übungen, bei denen du ausschließlich die Seitenmuskulatur des Bauches trainierst.

Die Übungen

Für ein schnelles und gezieltes Training zu Hause eignen sich gymnastische Fitness-Übungen, bei denen du die klassischen Problemzonen Bauch, Beine, Po trainieren kannst. Die acht wichtigsten stellen wir dir hier vor.

  • ÜBUNG 1: Bauch und Taille
    Nimm eine Seitenlage ein, lege den Kopf auf deinen ausgestreckten Arm und hebe die Beine an. 20 Sekunden halten und langsam senken. Dann die Seite wechseln. Übungen je Seite fünfmal wiederholen.
  • ÜBUNG 2: Bauch und Taille
    Gehe in die Rückenlage und hebe die Beine im 90°-Winkel an, das Kinn leicht auf die Brust legen. Strecke die Arme aus und komm mit dem Oberkörper leicht nach oben. Diese Taillencrunches in drei Sätzen jeweils zehnmal wiederholen.
  • ÜBUNG 3: Po
    Gehe in den Vierfüßlerstand (eventuell auf einem Stuhl abstützen) und hebe ein Bein an, mit dem Knie immer auf Hüfthöhe. Jetzt beugen und strecken, aber auch mit dem ausgestreckten Bein auf Hüfthöhe bleiben. Seitenwechsel. Übung jeweils 15-mal wiederholen.
  • ÜBUNG 4: Arme
    Stütze dich mit den Händen auf einen Stuhl und strecke die Beine vor. Jetzt die Arme senken und wieder hochdrücken, senken und drücken. Übung in zwei Sets jeweils zehnmal wiederholen.
  • ÜBUNG 5: Arme und Brust
    Nimm die Liegestützposition ein, aber lass die Knie auf dem Boden. Jetzt langsam die Arme beugen und wieder hochdrücken, beugen und drücken. Übung in drei Sets jeweils zehnmal wiederholen.
  • ÜBUNG 6: Po
    Nimm die Rückenlage ein und winkle die Beine leicht an. Nun das Becken anheben und den Po fest anspannen. Wenn du dein Gewicht beim Anheben auf die Fersen verlagerst, kannst du diese Übung noch intensivieren. Übung in drei Sets 20-mal wiederholen.
  • ÜBUNG 7: Beine, Po
    Gehe in den Grätschstand und stelle deine Füße auseinander. Brust und Bauch anspannen und nun in die Knie gehen, aus den Beinen wieder hochdrücken. Übung in drei Sets jeweils 10-mal wiederholen.
  • ÜBUNG 8: Seitliche Bauchmuskeln und Rücken
    Nimm eine Seitenlage ein, stütze dich mit den Füßen fest am Boden oder an der Wand ab, den Unterarm auf den Boden legen. Jetzt hebe Becken und Oberkörper seitlich hoch, so dass dein Körper eine Gerade bildet. Position 15 Sekunden halten, dann langsam senken. Die Seite wechseln. Übung je Seite dreimal wiederholen.


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