Schlemmervergnügen

Ernährung in der Schwangerschaft

"Für Zwei essen" sollten werdende Mütter nicht, auch wenn ein alter Spruch dies besagt. Marianne Rudischer gibt Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft.

Autor: Marianne Rudischer
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"Für Zwei essen" ist überholt

Schwangere liegend Erdbeeren essend panther Hannes Eichinger
Foto: © panthermedia, Hannes Eichinger

"Für Zwei essen" – noch immer glauben viele werdende Mütter diesem alten Sprichwort. Doch hier hat die Erfahrung aus vielen Generationen einmal nicht recht. Die Schwangerschaft stellt an den Körper der Frau zwar große Anforderungen. Doch um damit fertig zu werden, brauchen Schwangere vor allem mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe für ihren veränderten Stoffwechsel, für das Wachstum des Kindes sowie die Zeit des Stillens.

Der Bedarf an Energie, das heißt Kalorien, steigt im ersten Schwangerschaftsdrittel praktisch nicht an und ist auch später nur wenig erhöht. Mit fortschreitender Schwangerschaft geht auch die körperliche Aktivität zurück. Dies trägt dazu bei, dass kaum mehr Kalorien aufgenommen werden sollten als vor der Schwangerschaft.

Erhöhter Bedarf an Mineralstoffen

Mineralstoffe gehören zu den Bestandteilen der Nahrung, die während der Schwangerschaft deutlich mehr benötigt werden: Vor allem Eisen, Calcium, Zink und Jod.
Worin ist viel Eisen und Zink enthalten? Die wichtigsten Eisen- und Zinklieferanten sind Fleisch und Wurst.

Ein Tipp zum Thema Eisenverwertung:

Lasse dir dabei vom Vitamin C helfen und trinkee ein Glas Orangensaft oder iss eine Kiwi zur Mahlzeit. Denn Eisen wird in Verbindung mit Vitamin C vom Körper besser verwertet.

Der hohe Mehrbedarf an Eisen sollte mit dem Arzt besprochen werden, evtl. ist ein Eisenpräparat notwendig.

Die besten Calciumquellen

Milch und Milchprodukte (vor allem Hartkäse) liefern am meisten Calcium.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Jod?

Für die Jod-und Zinkversorgung sind Seefisch, Jodsalz und damit hergestellte Speisen gut geeignet.

Tipp:

  • Wenn Salz, dann Jodsalz verwenden.
  • Mindestens ein bis zwei Mal pro Woche Seefisch auf den Tisch. Besonders viel Jod enthalten Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs und Schellfisch.
  • Reichlich Milch und Milchprodukte auf den Speiseplan.
  • Den Arzt fragen, ob eventuell Jodid-Tabletten erforderlich sind.

Warum ist Jod in der Schwangerschaft so wichtig?

Jod ist für Schwangere so wichtig, weil ein Jodmangel an das Ungeborene und den Säugling weitergegeben wird. Bereits ab der 12. Schwangerschaftswoche bildet der Fötus seine eigenen Schilddrüsenhormone und benötigt dazu Jod aus dem mütterlichen Jodvorrat. Ist zu wenig Jod vorhanden, kann es bei dem Ungeborenen zu schwerwiegenden Entwicklungsstörungen wie einer gestörten Gehirnreifung oder sogar zu Missbildungen kommen.

Vitamine

Vor allem die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin D und Folsäure sind während der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung.

Vitamin B1, B2, B6 sind vor allem in Vollkorn-und Knäckebrot, Getreideflocken, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte enthalten.

Wo steckt viel Vitamin D?

Reich an Vitamin D sind Butter, Eier, Hering, Makrele.

Welche Lebensmittel enthalten viel Folsäure?

Folsäure ist reichlich in Tomaten, Kohlarten, Spinat, Gurken, Kartoffeln, Fleisch, Vollkornprodukten, Milch und Weizenkeimen enthalten. Folsäure ist ebenso wie Vitamin C sehr hitzeempfindlich. Deshalb das Gemüse nur sehr kurz in wenig Flüssigkeit dünsten und so oft wie möglich in roher Form essen.

Wie viel sollte man in einer Schwangerschaft zunehmen?

Was und wieviel sollte ab dem 4. Monat gegessen werden?

Verzehrmengen für Lebensmittel pro Tag

Lebensmittel (Menge) Beispiele
Brot, Getreide(flocken)280 g 2 Sch. Vollkornbrot und 1 Vollkornbrötchen und 6 EL Müsli
Kartoffeln, Reis, Nudeln 200 g 2 ½ mittelgroße Kartoffeln oder eine gr. Port. gekochter Reis/Nudeln
Gemüse, Salat 250 g 1 Paprikaschote und 2 kleine Möhren
Obst 250 g 1 Apfel und 1 Banane
Milch(produkte)450 g ½ Glas Milch und 1 Becher Joghurt und 1 Schb. Schnittkäse
Fleisch, Wurst 90 g 1 kleine Frikadelle oder 3 Schb. Mortadella
Margarine, Butter, Öl 30 g 1 TL Margarine und 2 EL Öl
Getränke mindestens 1 ½ Liter Wasser, ungesüßter Früchte-oder Kräutertee, verdünnter Fruchtsaft

Verzehrmengen für Lebensmittel Pro Woche

Lebensmittel(Menge) Beispiele
Fisch pro Woche 300 g 2 Port. Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs pro Woche
Eier 2-3 Stck. pro Woche incl. Eier in versteckter Form, z. B. in Kuchen, Auflauf, Nudeln etc.

Zusätzlich sollte jeden Tag eine Lebensmittelzulage aus den folgenden Vorschlägen gegessen werden (abwechselnd):

1 Schb. Vollkornbrot, 1 TL Margarine, 1 Schb. Käse oder1 ½ Becher Joghurt mit 1 ½ EL Haferflocken, ½ Orange und ein paar Nüssen oder 3 EL Gemüse mit 1 TL Margarine/Öl und 2 Kartoffeln

Tatsache ist: Süßes ist zwar nicht erforderlich, schmeckt aber einfach gut und nur wenige Menschen können darauf verzichten. Deshalb werden unter der Bezeichnung "Geduldete Lebensmittel" die Mengen für Süßwaren/Kuchen angegeben, die für die Gesundheit noch zuträglich sind. Sie sollten nur gelegentlich, nicht täglich verzehrt werden.

Kuchen/Süßigkeiten 1 mal/Tag

1 kl. Stck. Obstkuchen oder 2 Riegel Schokolade oder 2 Kugeln Eiscreme oder 4 Vollkornkekse

 

Süßes muss keine Sünde sein

Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl, um den erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, ohne gleichzeitig zu viele Kalorien aufzunehmen:

  • Iss reichlich Kartoffeln, Gemüse, Salate und Obst.
  • Spare beim Verbrauch von Fett, fettreichen Lebensmitteln, Zucker und Salz.
  • Trinke täglich mindestens eineinhalb Liter. Geeignet sind Trink-und Mineralwasser, verdünnte Obst-und Gemüsesäfte, ungesüßte Kräuter-und Früchtetees.
  • Auch Süßes muss keine Sünde sein, wenn du Obst, Obstsalate, Kompott, süße Milchspeisen oder Milchmixgetränke, Quarkspeisen und Joghurt auf deinen Speiseplan setzt.
  • Verteile dein Essen auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag. So vermeidest du Völlegefühl und Müdigkeit.

Was tun, wenn’s Beschwerden gibt?

Nicht jede Frau hat das Glück, daß ihre Schwangerschaft ohne Probleme abläuft. urbia sagt dir, was du bei eventuellen Schwierigkeiten tun kannst.

Übelkeit und Erbrechen

Iss eine halbe Stunde vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit, z.B. Zwieback, oder frühstücke im Bett. Häufige kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt belasten weniger. Achte darauf, auch zwischen den Mahlzeiten ausreichend zu trinken.

Bei Erbrechen müssen verlorengegangene Mineralien und Flüssigkeit wieder ersetzt werden. Gut geeignet sind Mineralwasser, Fruchtsaftschorle, schwarzer Tee mit wenig Zucker und einer Prise Salz. Auch eine Bouillon bringt deinen Flüssigkeits-und Mineralstoffhaushalt wieder in Schwung.

Heißhunger

Gegen Heißhunger helfen kleine Zwischenmahlzeiten. Öfter am Tag eine Kleinigkeit essen! Entwickelt sich ein Heißhunger auf Süßes, sollte er zunächst mit Milch-, Obst- oder Quarkspeisen, Vollkorngebäck oder süßen Früchten gestillt werden.

Sodbrennen

Sodbrennen, häufig verbunden mit einem Völlegefühl, tritt bei vielen Frauen in einer späten Schwangerschaftsphase auf. Sodbrennen entsteht, wenn Verdauungssäfte aus dem Magen in die Speiseröhre gelangen. Das ist wegen der gegen den Magen drückenden Gebärmutter leicht möglich. Bei Sodbrennen wirken sehr gut magnesiumhaltiges Mineralwasser, Mandeln oder Nüsse.

Verstopfung

Bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung, solltest du Schokolade, Süßigkeiten oder schwarzen Tee meiden.
Dagegen sollten viel Vollkornprodukte, frisches Obst, Salate und rohes Gemüse gegessen werden. Und vor allem reichlich trinken! Morgens ein Glas Orangen- oder Pflaumensaft auf nüchternen Magen bringen den Darm in Schwung.

Wassereinlagerungen (Ödeme)

Bei etwa zwei Drittel aller Schwangeren lagert sich Wasser im Gewebe ein, es entstehen sogenannte Ödeme. Dadurch sind morgens die Beine etwas geschwollen und man fühlt sich wegen des Spannungsgefühls unwohl. Trotzdem soll die Trinkmenge nicht reduziert werden. Heutzutage braucht man bei diesen Wasseransammlungen keine salzarme Kost einhalten. Diese Empfehlung ist überholt und kann sogar schädlich sein. Auf Sauerkraut, saure Gurken, Fischkonserven oder Salzgebäck musst du also nicht verzichten.
Lege öfter mal die Beine hoch und bewege dich ausreichend. Nimm auf keinen Fall in Selbstbehandlung entwässernde Medikamente ein – wie bei allen Medikamenten entscheidet über ihren Einsatz der Arzt!

Milchunverträglichkeit

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Calcium sehr hoch, der am besten mit Milch und Milchprodukten gedeckt werden kann. Wer aber keine reine Milch verträgt oder sie nicht mag, kann es mit kleinen Mengen Joghurt, Dickmilch, Kefir, Buttermilch oder Käse versuchen, die oft besser verträglich sind. Falls auch diese Milchprodukte nicht gut verträglich sind, können Schwangere auf calciumangereicherte Obstsäfte oder Mineralwasser zurückgreifen, auch Vollkornprodukte und einige Gemüse (z.B. Brokkoli) enhalten viel Calcium.

Gestose

Wie sie entsteht, ist noch ungeklärt. Entdeckst du ein plötzliches An- und Abschwellen an Beinen, Füßen und Händen, sprich umgehend mit deinem Arzt. Auf keinen Fall eine Selbstbehandlung, wie das Weglassen von Salz. Eine salzarme Kost kann bei Gestose eher schädlich sein.

Welche Risiken gibt es durch Lebensmittel?

Toxoplasmose

Über die Zwischenstation Haustier, vor allem Katzen, können Toxoplasmose-Parasiten auf den Menschen übertragen werden.
Auf rohes oder ungenügend durchgebratenes Fleisch (Carpaccio) oder Rohwurst verzichten! Diese Lebensmittel können die Parasiten im Organismus befördern. Die Schwangere muss nichts davon bemerken, aber das Kind kann schwerwiegende Schäden davontragen.

Listeriose

Durch den Verzehr von Rohmilch, Rohmilchkäse (einige Brie-, Camembert-, Romadur- und Munsterkäse) oder auch rohem Fleisch (Tartar, Mett, Carpaccio) können Listeria-Bakterien übertragen werden. Bei der Mutter lösen sie nur einen fieberhaften Infekt aus, haben aber schwerwiegende Folgen für das ungeborene Kind.

Darf eine Schwangere Leber essen?

Vorsichtshalber auf den Genuß von Leber verzichten! In der Leber wurden hohe Vitamin-A-Gehalte festgestellt. Eine Portion Leber kann die fünf- bis sechzehnfache der für Schwangere tolerierbaren Menge an Vitamin A enthalten und das Kind – vor allem in der Frühschwangerschaft – schädigen.

Weitere Infos zur Ernährung in der Schwangerschaft

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