Tipps gegen Schmerzen und Verspannungen

Mit gesundem Rücken durch die Schwangerschaft

Der wachsende Bauch wölbt sich immer weiter nach vorn, und die Hand wandert schon fast automatisch an das schmerzende Hohlkreuz. Welche Schwangere ertappt sich nicht bei dieser für werdende Mütter typischen Haltung? Gezielte Übungen können dem geplagten Rücken allerdings helfen.

Autor: Dr. med. Reinhard Schneiderhan
Seitenanfang
Schwangere Nackendehnung
Übung 1: Nackenmuskulatur
Foto: © (alle Bilder dieser Seite) Praxisklinik Dr. Schneiderhan

In neun spannenden Monaten steigt die Vorfreude auf das ungeborene Kind. Daneben steht vor allem die körperliche Veränderung bei werdenden Müttern im Vordergrund. Bis zur Geburt nimmt das Körpervolumen im Durchschnitt um etwa 30 Prozent zu und der Schwerpunkt verlagert sich durch den stetig wachsenden Bauch nach vorne. Mehr als ein Drittel der schwangeren Frauen klagen über starke Verspannungen im Nacken sowie über Schmerzen im unteren Rückenbereich. „Einfache Kräftigungsübungen sowie gezielte Dehnungen in den sensiblen Arealen erweisen sich als bestes Mittel, um Beschwerden in der Schwangerschaft vorzubeugen“, erklärt Dr. med. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga.

Zeit voller Veränderungen – besonders für den Körper

Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper stetig. In den ersten drei Monaten betrifft das vor allem den Hormonhaushalt. Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte leiden Frauen dann häufig unter Kreuzbeschwerden. Hauptursache: Gewichtszunahme und eine veränderte Körperhaltung strapazieren Bänder, Muskeln und somit nicht zuletzt die Wirbelsäule. Zudem benötigt das heranwachsende Baby immer mehr Platz im Bauch und schiebt innere Organe beiseite. Folge: Eingeengte Nerven können den gefürchteten Ischiasschmerz auslösen. Kurz vor der Geburt nimmt die Brust noch einmal deutlich an Größe und Gewicht zu. Diese ungewohnte zusätzliche Last kompensieren werdende Mütter, indem sie die Schultern nach hinten ziehen und mit dem Oberkörper weiter ins Hohlkreuz fallen. „Dadurch verspannt sich nicht nur die Muskulatur im Schulterbereich, auch steigt jetzt die Gefahr eines Bandscheibenvorfalles deutlich an“, weiß Dr. Schneiderhan.

Fit für die Schwangerschaft

Durch gezieltes Training und gute Vorbereitung des Körpers auf die kommenden Strapazen lassen sich Beschwerden im Vorfeld minimieren. Hierbei hilft vor allem ein optimaler Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung. Wer bisher keinen Sport ausgeübt hat, darf während der Schwangerschaft nur mit schonenden Sportarten beginnen. Schwimmen kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur, schont und entspannt zugleich die Gelenke. Walken, Joggen oder Radfahren eignen sich als Ausdauersportarten. Pilates sorgt für eine bessere Körperhaltung, Yoga und Tanzen fördern zudem die Beweglichkeit. Auch der regelmäßige Gang ins Sportcenter bleibt erlaubt, nur sollten Schwangere Crunches für die geraden Bauchmuskeln nicht länger durchführen, da diese Bewegung die Sauerstoffzufuhr des Kindes herabsetzen kann. Das Training der seitlichen Bauchmuskulatur erweist sich dagegen als risikolos. Generell gilt: jegliche Überanstrengung sowie Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko vermeiden.

Folgende Übungen eignen sich besonders während der Schwangerschaft:

Übung 1: Gegen Verspannung der Nackenmuskulatur (Bild oben)

Mit geradem Rücken im Schneidersitz Platz nehmen. Mit einer Hand über den Kopf fassen und ihn vorsichtig in Richtung Schulter dehnen. Langsam wieder lösen.

 

Schwangere Brustmuskeldehnung
Übung 2: Schulter- und Brustmuskulatur
Übung 2: Dehnen der Schulter- und Brustmuskulatur

Auf einen bequemen Stuhl oder Hocker setzen, der 20 Zentimeter vor einem Türrahmen oder Wandvorsprung steht. Nun einen Arm heben und im 90-Grad-Winkel seitlich einknicken. Unterarm am Türrahmen oder Wandvorsprung anlehnen und durch leichten Druck dehnen. Mit der anderen Körperseite wiederholen.

 

 

 

Schwangere Bauchmuskeln
Übung 3: Bauchmuskeln
Übung 3: Aktivierung der seitlichen Bauchmuskeln

In aufrechter Haltung einen Arm heben und über den Kopf zur anderen Körperhälfte dehnen. Dabei den Oberkörper mitnehmen. Überkreuzen der Beine fördert zusätzlich die Körperbalance.

 

 

 

Schwangere Rueckenmuskulatur
Übung 4: Rückenmuskulatur
Übung 4: Entspannung der Rückenmuskulatur

Bequem in der Rückenlage liegen und die Beine zur Entlastung auf einem Stuhl oder Hocker im 90-Grad-Winkel ablegen. Bewusst in den Bauch- und Beckenbereich einatmen. Dabei mit der gesamten Wirbelsäule Bodenkontakt halten.

Buchtipp:

Dr. med. Reinhard Schneiderhan: „Dein Rücken – endlich schmerzfrei“, Klaus Oberbeil Verlag,
264 Seiten, durchgehend vierfarbig, € 19,90, ISBN: 978-3980238922.

Banner für die Schwangerschafts App von URBIA



Unsere Partner
  • SteriPharm Folio
  • Pampers
  • Nestle Bebe
  • Eltern Grußkarten
  • Vorname.com
  • Schöner Wohnen Shop