Rezepte für die Schwangerschaft

Einfach und gesund

Nahrhaft soll es sein, gesund und vor allem leicht – das Essen für Schwangere, damit es ihren Körper nicht unnötig belastet. Die folgende Rezeptsammlung begleitet schwangere Frauen durch den Tag und zeigt, wie einfach und gesund eine ausgewogene Ernährung für sie aussehen kann. Dazu gibt’s noch einige Tipps für den Alltag – auch für Frauen, die sich vegetarisch ernähren.

Richtig einkaufen

Grundsätzlich nur einwandfreie Produkte kaufen (keine angeschlagenen oder welken pflanzlichen Nahrungsmittel) und vorzugsweise Obst und Gemüse der Saison. Bei frischem Fleisch, Geflügel und Fisch saftige, weiche Stücke nehmen und prüfen, ob sie auch frisch riechen. Nichts kaufen, was zu fett oder zu trocken aussieht und immer auf das Verfallsdatum achten. Am besten frische Nahrungsmittel auf schnellstem Weg in den Kühlschrank bringen, um ihren Nährwert zu erhalten.

Achtung, Finger weg!

Auf einige Lebensmittel sollten Schwangere auf jeden Fall verzichten:

• Alkohol und zuviel Koffein (z.B. mehr als vier bis fünf Tassen Kaffee am Tag)
• Rohes oder nur halb gegartes Fleisch und roher Fisch. Beides kann Krankheitserreger wie Toxoplasmen (Parasiten) und Listerien (Bakterien) enthalten
• Rohmilch und Rohmilchprodukte wie Weichkäse können auch mit Listerien verseucht sein
• Eier sollten zur Vorbeugung einer Infektion mit Salmonellen nur gut gekocht gegessen werden

Hormone verursachen Heißhunger-Attacken

Viele Schwangere wundern sich über die auf einmal auftretenden Vorlieben für Himbeeren und saure Gurken. Solcher Art Heißhunger ist aber ganz normal und den Hormonen zu verdanken, die gerade zu Beginn einer Schwangerschaft für Durcheinander im Körper sorgen. Doch selbst Frauen, die öfter mal Heißhunger auf Süßes oder Fettiges haben, brauchen sich nicht zu sorgen, wenn sie dem hin und wieder nachgeben – solange sie sich ansonsten ausgewogen und gesund ernähren. Denn wer sich ständig mit dem Anspruch auf hundertprozentig gesunde Ernährung unter Druck setzt, tut weder sich noch dem Kind einen Gefallen.

Tipps für den vegetarischen Alltag

Während der Schwangerschaft wird Eiweiß nicht nur für das Wachstum des Babys benötigt, sondern auch für die Bildung eiweißreichen Gewebes im Körper der Mutter. Deshalb sollten Schwangere zwei bis drei Portionen eiweißhaltiger Nahrungsmittel täglich zu sich nehmen. Für die meisten Frauen sind die Hauptlieferanten für Eiweiß vor allem mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier. Vegetarisch lebende Frauen müssen sich deshalb aber noch lange nicht sorgen, mit ihrer Ernährung zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie können statt Fleisch, Geflügel oder Fisch Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen oder Tofu essen. Dabei haben Hülsenfrüchte und Soja-Produkte einen größeren Nährwert als andere pflanzliche Nahrungsmittel.

Worauf Vegetarierinnen achten sollten:

• Hülsenfrüchte essen: Sie liefern außer Energie und Ballaststoffen auch Eisen
• Eisenaufnahme maximieren: Ein Glas Orangensaft zum Essen oder die Mahlzeit mit Tomaten oder andere Vitamin-C-Lieferanten ergänzen
• Kalziumspeicher füllen: Wer keine Milchprodukte mag, sollte ein Kalziumpräparat nehmen, zumindest aber kalziumreiche Nahrungsmittel wie Tofu, Mandeln, Blattgemüse, Bohnen, Linsen, Erbsen oder getrocknete Feigen