Trainingsplan Frau freie Gewichte

    • (1) 12.12.17 - 13:07

      Hallo Zusammen,

      Ich trainiere schon einige Zeit in einem Fitness Studio, allerdings immer nur an Geräten. Würde nun gerne umsteigen auf Training mit freien Gewichten.

      Vielleicht noch kurz zu mir.
      Ich bin 30, 179 cm groß, Gewicht 64 kg, Körperfett 20%, Muskelmasse 37%

      Mein Ziel ist es Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Ich gehe 2-3 mal wöchentlich ins Studio. Es ist mir egal ob Ganz Körper Training, 2er oder 3er Split.

      Wie sieht denn euer Trainingsplan aus?
      Könnt ihr mir vielleicht noch die Gewichte dazu schreiben die ihr bei den einzelnen Übungen verwendet? Z.b. Bizeps curls mit kurzhantel usw dass ich einen ungefähren Anhaltspunkt habe.

      Wäre über Anregungen sehr denkbar.

      Liebe Grüße

      Bellamamaj

      • 👋👋

        ich,
        noch 49 Jahre,
        170 cm,
        59 kg,
        Körperfettanteil aktuell 12.4 %,
        trainiere 4 x pro Woche,
        5 Sätze mit max. 12 Wiederholungen, variiere zwischen Geräten und freien Gewichten.

        Tag 1:
        Schulter
        Seitheben Kurzhantel, aktuell 6-8-10-12-14 kg
        Frontheben Kurzhantel, selbes Gewicht wie oben
        Hintere Schulter, bevorzugt am Gerät, aktuell 26-28,5-31-33.5 kg
        Beine (am Gerät wegen künstlichen Hüftgelenkem)
        Beinbeuger liegend, aktuell 25-28-30-33-35 kg
        Beinstrecker, selbes Gewicht wie oben
        Tag 2:
        Brust
        Bankdrücken, aktuell (mit Stange gerechnet) 35-37.5-40-42.5-45 kg
        Butterfly Kurzhantel, aktuell 6-8-10-12-14 kg
        Überzüge, selbes Gewicht wie oben
        Tag 3:
        Arme
        Trizep am Kabelzug, aktuell 17.5-20-22.5-25-27.5 kg
        Trizep Langhantel liegend, aktuell (mit Stange gerechnet) 22.5-25-27.5-30-32.5 kg
        Bizep Kurzhantel, aktuell 8-9-10-12-14 kg
        Bizep Sz-Stange aktuell (ohne Stange gerechnet) 5-7.5-10-12.5-15 kg
        Tag 4:
        Rücken
        Latzug Gerät, aktuell 45-47.5-50-52.5-55 kg
        Rudern Kurzhantel, aktuell 10-12-14-16-18 kg
        Backextension 5 x so viele Wiederholungen wie gehen
        Bauch nach Lust und Laune auf Matte oder Ball.

        Ich hoffe, ich konnte dir ein bisschen weiter helfen.

        LG

        Nachtraf, da vergessen:
        Am Armetag noch
        Beine
        Adduktoren, aktuell 50-55-65-70-75
        Abduktoren, aktuell 25-27-30-33-35

        Anschließend jedes mal max 30 min Ausdauertraining.

        Ernährung ist entsprechend ...

        • Vielen lieben Dank für deine Antwort. Das hilft mir schonmal sehr weiter.

          Dein Körperfettanteil ist ja der absolute Wahnsinn! Respekt!

          Mit der Ernährung tue ich mich noch etwas schwer. Ich versuche mich Eiweißreich zu ernähren, wenig fett usw. Jedoch schaffe ich es so oft nicht meinen tagesbedarf an kcal zu decken. Darf ich fragen was du über den Tag verteilt so alles zu dir nimmst?

          • Danke 😊
            Ja, dieses Jahr ging ordentlich was vorwärts 💪

            Frühstück
            Apfel kleingeschnitten, 35 gr Walnüsse, 15 gr Leinsamen, Zimt, Eiweißshake Schoko drüber

            Mittags
            Gemüse ca 500 gr,
            dazu eine ordentliche Portion Fisch oder Fleisch oder Leber

            Nachmittags
            Eiweissriegel (wegen der Lust auf Süsses)

            Abends
            Omelett oder Eier oder Fisch, Käse
            dazu Karottensalat oder Tomatensalat oder Rote Beete Salat oder einfach 🍅 und Gurke.

            Ich verwende ausschließlich Kokosfett.

            Trinke mind 4 l stilles Wasser oder Tee.

            Ich achte nicht auf Kalorien - auch nicht wenn ich mal über die Stränge schlage in Bezug auf Süssigkeiten oder Brot. Nudeln, Reis und Kartoffeln esse ich nicht, da ich dies nicht mag.

            👋

      Hi,

      32 Jahre
      1.74m
      69kg
      Körperfett 20%

      Ich trainiere an 4 festen Tagen die Woche (schon seit Jaaaaahren so, passt zeitlich für mich gut)...alles darüber hinaus an Cardio wird dazwischen geschoben wie ich Lust habe.

      Tag 1 Brust/ Trizeps

      Bankdrücken Langhantel flach - 6-8 Wdh - 42,5kg/45kg/47,5kg/50kg
      KH Schrägbankdrücken - 8-10 Wdh - 16kg/16kg/ 18kg/18kg
      Kabelflys -10-12 Wdh - 14kg/18kg/18kg/18kg
      Dips frei Max Rep - 4-5 Sätze - mit Zusatzgewicht zwischen 5 und 10 kg
      Trizepsdrücken am Kabel - 10-12 Wdh - 28kg/32kg/39kg/39kg

      Tag 2 Rücken

      Hyperextensions am Gerät - 8-10 Wdh - 63kg/63kg/68kg/72kg
      Klimmzüge frei im Obergriff - Max Rep - 4-5 Sätze
      T-Bar Rudern - 6-8 Wdh - 35kg/40kg/40kg/45kg
      Einarmig rudern am Kabel - 10-12 Wdh - 23kg/27kg/27kg/27kg
      Latziehen Kabel breit - 8-10 Wdh - 39kg/45kg/45kg/45kg
      Überzüge Kabel - 12-14 Wdh - 32kg/32kg/39kg/39kg

      Tag 3 Schultern/ Bizeps

      Frontdrücken KH - 8-10 Wdh - 16kg/16kg/18kg/18kg
      Nackenziehen KH - 10-12 Wdh - 16kg/16kg/18kg/18kg
      Seitheben KH - 10-12 WDH - 6kg/7kg/8kg/8kg
      Facepulls Kabel für hintere Schulter 10-12 Wdh - 32kg/39kg/39kg/39kg
      Langhantel Bizepscurls - 6-8 Wdh - 25kg/25kg/25kg/20kg
      Hammercurls KH - 10-12 Wdh - 8kg/8kg/10kg/10kg
      Kabelcurls mit Drop - 10-12 Wdh - 23kg/27kg/27kg/DROP 18kg bis nix mehr geht

      Tag 4 Beine

      Sumobeuge an Multipresse - 10-12 Wdh - 25kg/25kg/25kg/30kg
      Beinpresse liegend 45° - 8-10 Wdh - 110kg/110kg/130kg/140kg
      Beinstrecker - 8-10 Wdh - 32kg/32kg/39kg/39kg
      Abdukktoren/Adduktoren - nur zum auspumpen - variables Gewicht - nach Gefühl
      Beinbeuger liegend - 8-10 Wdh - 27kg/27kg/27kg/32kg
      rumänisches Kreuzheben (gestreckte Beine) - 10-12 Wdh - 35kg/35kg/40kg/40kg
      Waden stehend - 10-12 Wdh - 60kg/60kg/70kg/80kg

      Am liebsten trainiere ich Rücken und Schultern - das ist meine Stärke - worin man gut ist/stark ist, trainiert man meist eh am liebsten.

      Beintraining ist eher nicht so meins. Das knallt bei mir am meisten rein - der Muskelkater ist pervers und das Training an sich extrem auslaugend.

    • Guten Morgen,

      etwas spät, aber ich schreib auch noch was dazu :)

      Im Grunde kommst du beim Freihanteltraining am Besten mit den Grundübungen voran. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken. Diese decken schonmal deinen kompletten Körper ab.
      Mit ein paar Assistenzübungen und Übungen, die du einfach gerne machst, wird das Training dann noch erfolgreicher.

      Wenn du dein Ziel (Muskeln aufbauen) 'simpel' erreichen willst, kann ich dir entweder den "Mass Plan" oder Lyle McDonald's Bulking Routine empfehlen. Die gibt es kostenlos im Internet (findest du ganz leicht über google) und beim Mass Plan ist auch sehr viel erklärt, was für Anfänger sehr gut ist.
      Die beiden Pläne sind dafür, dass sie nicht persönlich auf jemanden zugeschnitten sind, sehr gut durchdacht und erfolgreich.

      Bei 2-3x Training/Woche würde ich bei einem Ganzkörperplan, oder höchstens 2-er Split bleiben. Bei einem 3-er Split würdest du sonst jeden Muskel nur 1x in der Woche trainieren und setzt somit sehr wenig Reize.
      Wichtig ist, dass dir bei deinen ersten Versuchen mit freien Übungen ein Trainer zur Seite steht, da man bei den Übungen auf vieles achten muss, um Verletzungen vorzubeugen! Also am besten erstmal nur mit der Stange und ohne Gewicht die Technik üben und erst das Gewicht erhöhen, wenn die Technik 100% sitzt!

      Fett abbauen schaffst du nur mit der Ernährung. Ganz grob gesagt, musst du dazu einfach weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
      Wichtig dabei ist, dass du genügen Protein zu dir nimmst, damit dein Körper Baustoffe für die Muskeln hat und trotz weniger Kalorien vorrangig Fett und nicht Muskeln abbaut.

      Ich wünsch dir viel Spaß und Erfolg! ;-)

      Mir hat das grad auch sehr geholfen, danke! Mache auch Krafttraining und hab voll Spaß daran!

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