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Sport in der Schwangerschaft

Fit durch die Kugelzeit

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Ab dem Moment, in dem du von deiner Schwangerschaft erfährst, ist eins klar: Du wirst nie wieder allein sein. Das gilt für das gesamte zukünftige Leben, insbesondere aber für die nächsten neun Monate.

Deshalb solltest du stets bedenken, dass dein Junior bei allem, was du während der Schwangerschaft tust, mit von der Partie ist – ob beim Spaziergang im Wald, bei der Jogging-Runde durch den Park oder beim Fitnesstraining im Studio.

Wo vor einigen Jahren noch das Gebot galt, sich als Schwangere möglichst zu schonen und oft auszuruhen, haben Mediziner und Sportwissenschaftler heute einen anderen Denkansatz: Selbst intensiveres Training hat keine negativen Auswirkungen auf das Kind oder den Verlauf der Schwangerschaft. Einschränkungen ergeben sich allein für Risikoschwangerschaften: Hier sollte das Training mit einem Arzt abgesprochen werden.

Regelmäßiges Training hat viele Vorteile für Mutter und Kind

Regelmäßiges Training hat nicht nur einen positiven Effekt auf deine Fitness, sondern vermindert auch Wassereinlagerungen, Rückenprobleme, eine zu starke Gewichtszunahme und das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Und: Sport steigert das Wohlbefinden und beugt Depressionen vor. Außerdem bereitet das Training Mutter und Kind auf die Geburt vor.

Diese bedeutet für beide eine enorme körperliche Anstrengung, weshalb eine gute Kondition hilft, sie leichter durchzustehen und sich schneller von den Strapazen zu erholen. Nachgewiesenermaßen brauchen sportliche Frauen weniger Schmerzmittel. Auch geburtshelfende Eingriffe sind seltener notwendig.

Eine Sache des Trainingsstandes

Gerade Frauen, die bereits vor ihrer Schwangerschaft regelmäßig sportlich aktiv waren und gut im Training sind, können ihn bedenkenlos fortsetzen. Dabei kann auch die Intensität weitgehend erhalten bleiben, gesteigert werden sollte sie jedoch nicht. Und wie so oft in der Schwangerschaft gilt auch beim Sport: Hör auf deinen Körper!

Aber auch untrainierte Frauen sollten mit einem moderaten Training wie Walking, Radfahren oder Schwimmen beginnen und es durch Muskeltraining wie Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining ergänzen. Selbst ein Bauch-Workout ist möglich, sollte sich aber ab der 20. Schwangerschaftswoche auf die seitlichen Bauchmuskeln beschränken.

Mit wachsendem Babybauch wird irgendwann auch gut trainierten Frauen der Sport schwerer fallen. Treten bei oder nach dem Training Schmerzen in Knien, Becken oder Schambein auf, solltest du einen Gang herunter schalten und z. B. von Joggen auf Walken umstellen. Auch Aqua-Fitness ist eine gute Alternative, da das Wasser einen Teil des Gewichts trägt.

Sportarten, die tabu sind

Einige Sportarten, die ein zu großes Verletzungs- oder Sturzrisiko bergen, sind jedoch tabu. Dazu zählen Kampfsportarten, Skilaufen, alle Ballsportarten und Inlineskating. Auch bei großer Hitze oder in hoher Tiefe / Höhe solltest du Sport vermeiden, da solche Belastungen für das Baby zu groß sind.

Weichmacher Gestagen

Wichtig zu wissen ist, dass das Schwangerschaftshormon Gestagen die Gelenke und Bänder lockert. Dadurch wird u. a. das Becken flexibler gemacht und auf die Geburt vorbereitet. Als Nebeneffekt wird allerdings der gesamte Bewegungsapparat instabiler und verletzungsanfälliger. Bedenke das vor dem Training und achte auf eine solide Ausrüstung – zum Beispiel, indem du gute Laufschuhe verwendest, die dir Sicherheit geben.