Was koche ich heute?

„Mein Problem ist, ich weiß fast nie, was ich kochen soll. Morgens zerbreche ich mir bis zum Mittag den Kopf, und dann muss schnell was her, weil alle hungrig sind und mein Mann zum Essen kurz nach Hause kommt“, klagt eine Mutter in einem Online-Kochforum. So schön Spontaneität in anderen Lebensbereichen ist – beim Kochen kann sie nerven. Spontane Einkäufe haben mehr mit Roulette zu tun, als mit Effizienz. Man muss viel öfter losgehen, was mehrere Stunden pro Woche ausmacht und auch höhere Unkosten (Benzin) verursacht. Spätestens seit Milch aus dem Kühlregal locker acht Tage haltbar ist und fast jeder Kühlschrank über große Gefrierschubladen verfügt, ist ein täglicher Einkauf nicht mehr nötig. Geht man nur einmal pro Woche, kommt fast von selbst ein Kochplan ins Spiel: So kauft man nicht ins Blaue hinein, hat hinterher alles, was man benötigt, kommt zügiger durch den Supermarkt und spart Geld.

Mit Kochplan kommt jeder zum Zug

„Schon wieder Blumenkohlauflauf! Nie kochst du mal das, was ICH mag!“ Auch solchen Kinderklagen kann man mit einem Kochplan wunderbar begegnen: Jedes Familienmitglied darf (je nach Familiengröße) ein bis zwei Vorschläge für die kommende Woche machen, die dann in einem Blanko-Kochplan eingetragen werden (Vordruck z. B. unter www.cleverefrauen.de/html/kochplan-vorlage.html). Fehlen die Ideen, ist die Online-Plattform www.kochplaner.de eine gute Anlaufstelle: Hier wird jede Woche ein neuer Sieben-Tage-Plan vorgeschlagen. Das Portal ist eine Erfindung von Kirsten Kahlich. Die Heidelbergerin hatte es satt, mit kleinen Kindern ständig aufs Neue einkaufen zu gehen, um zu Hause festzustellen, dass wieder etwas fehlte.

Wer sich kostenlos registriert, kann außerdem aus vielen weiteren Rezepten wählen, falls ihm Teile des Vorschlagsplans nicht zusagen. Hierbei kann man auch eingeben, welche Lebensmittel man (wegen Allergien) meiden möchte, ob das Gericht vorkochbar sein soll, für wie viele Personen es berechnet werden soll, welche Vorbereitungen am Vortag möglich sind, und welche Zutaten benötigt werden. Es wird außerdem angegeben, ob das Gericht zum Einfrieren geeignet ist, besonders kalorienarm oder auch für heiße Tage passend ist.

1001 Rezepte für Familien mit Kindern

Wer gern einmal in die Töpfe anderer Familien spitzen möchte, um sich Koch-Inspirationen zu holen, ist im urbia-Forum „Topfgucker“ goldrichtig. Damit der Nachwuchs sich für den Wochenplan nicht nur seine Lieblingsgerichte aussucht, können Eltern mit ihnen nach neuen Kinderrezepten stöbern unter www.familien-hilfe.com/kindergerichte.html (Rezepte für jedes Alter, Frühstücke, Hauptgerichte, Süßspeisen) oder grocceni.com/kinderkueche.html (liebevolle, originelle Rezepte mit Fotos, zum Beispiel „Lachende Eier“, „Geramont-Monster“, „Katzenkopfsandwich“, „Möhrenfiguren“) sowie de.peperita.com/kochschule (mit Kochschule und Videos). Auch Familien, die „Bio“ bevorzugen, haben reichlich Auswahl: Unter www.oekolandbau.de/jugendliche/life/kochen/rezepte-rezepte-rezepte/ gibt es gesunde und Bio-Rezepte, die Kinder und Jugendliche mögen, und die von älteren Kids auch schon selbst gekocht werden können. Es gibt Rezeptklassiker ebenso, wie vegetarische oder exotische Rezepte anderer Länder (Zimt-Bananen, Mango-Lassi).

Wie kriege ich mein Kind dazu, mehr Obst und Gemüse zu essen?

Tipps vom bekannten Erziehungsexperten Jan-Uwe Rogge in diesem Video:

Ein Kochplan ist auch unschlagbar, wenn die Haushaltskasse eher spärlich gefüllt ist. Rezeptideen für preiswerte Gerichte gibt es mehr als man in einem Leben kochen kann. Anregungen gibt es zum Beispiel im Forum „Günstig kochen – günstig leben“(www.chefkoch.de/forum/1,6/Guenstig-Kochen.html). Hier stellen andere User ihre Wochenpläne mit Rezepten vor und es gibt „Sparrunden“, wo man sich gegenseitig Tipps gibt. Auch mit Hartz IV ist gesundes und abwechslungsreiches Kochen möglich, wie das „Sparkochbuch“ (s. Serviceteil) zeigt. Rezepte mit billigen Zutaten gibt es auch unter bananenanbau.de/rezepte/rezeptegesamt.htm, aufgeteilt in verschiedene Kategorien wie beliebte Highlights, Suppen, Fisch, Beilagen, Aufläufe, Ofenrezepte, Geflügel.

Was von der Woche übrigblieb: Resteplaner

Trotz aller Planung finden sich am Ende der Woche fast immer irgendwelche Restzutaten im Kühlschrank, die zu schade zum Wegwerfen sind. Was man damit zaubern kann, findet man leicht heraus unter www.daskochrezept.de/suche/kuehlschrank. Hier werden die Kühlschrankreste einfach eingegeben, und die Suchmaschine schlägt Rezepte vor, die die angegebenen Zutaten enthalten.

Wer das Kochen nach Plan einmal ausprobiert hat, bleibt meist auch dabei. „Seit vier Wochen koche ich nun nach Plan und es hat sich schon sehr bewährt. Finanziell und auch vom Zeitaufwand. Das Erstellen von Plan und Einkaufszettel dauert ungefähr eine Stunde. Ich berücksichtige natürlich auch Sonderangebote aus der Zeitung - und natürlich die Wünsche meiner Liebsten. Steht der Plan, schreibe ich den Einkaufszettel – mit einer Extra-Rubrik für die Angebote, die ich Einfrieren oder lagern möchte“, berichtet eine Forumsmutter von ihren Erfahrungen.

Steht der Kochplan für die kommende Woche, ist es an der Zeit, loszuziehen und den Einkaufswagen zu befüllen. Damit man wirklich nur einmal pro Woche einkaufen muss, ist es besonders wichtig, auf frische Lebensmittel zu achten. Die Verbraucherzentralen sagen, worauf’s ankommt:

Obst und Gemüse

Hier dürfen natürlich weder Schimmel, Druckstellen, welke Blätter oder bräunliche Verfärbungen zu sehen sein. Beim Obstkauf kann man reife Sorten und noch etwas festere Sorten mischen – so hat man reifes Obst zum sofortigen Verzehr und solches, das noch ein paar Tage nachreifen möchte und sich deshalb bis zum nächsten Einkauf hält (Ananas, Trauben, Erd- und Himbeeren sowie Zitrusfrüchte reifen nicht nach).

Fleisch

Fleisch sollte fest und frisch wirken, die Farbe von Rindfleisch sollte dunkelrot sein, Schweinefleisch ist eher rosa, Geflügel hellrosa, Lammfleisch dunkelrot bis leicht bräunlich. Wild ist ebenfalls eher bräunlich. Das Fleisch sollte nicht nässen, keine schmierige Oberfläche und keine Druckstellen haben. Beim Kauf an der Theke den Geruchstest machen: Das Fleisch sollte neutral, leicht arttypisch und nicht unangenehm riechen.

Fisch

Fisch sollte sich fest anfühlen und nach leichtem Druck in seine ursprüngliche Form zurückfinden. Er sollte frisch und nur leicht nach Fisch riechen. Die Augen müssen metallisch glänzen, leicht vorgewölbt und nicht glanzlos oder eingefallen sein. Die Kiemen (harten Kiemendeckel etwas anheben und dahinter schauen) müssen hell- oder dunkelrot sein, nicht bräunlich oder grau. Die Schuppen sollten glänzen und sich nicht trocken anfühlen. Fisch darf eine schleimige Oberfläche haben.

Welches Lebensmittel hält sich wie lang?

Wenn man nur einmal wöchentlich einkauft, ist das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) besonders wichtig: bei Milchprodukten, Wurst und Fleischwaren immer die Ware mit der längsten Haltbarkeit wählen (Milch wird fast immer so aufgestellt, dass man das Datum nicht sieht – ruhig ungeniert nachschauen!). Doch auch für Lebensmittel ohne MHD (Fleisch- und Wursttheke) oder für Angebrochenes sollte man ein paar Werte im Kopf haben:

• Fleisch: Die Verbraucherzentrale NRW erklärt: Je kleiner Fleisch geschnitten ist, desto kürzer ist die Haltbarkeit. Hackfleisch sollte am selben Tag zubereitet werden; Gulasch, Geschnetzeltes und Spieße halten sich einen Tag, Innereien ein bis zwei Tage, Braten, ganze Steaks, Schnitzel oder Würstchen bis zu vier Tagen. Geflügel bleibt nur zwei Tage frisch. Fleisch kann aber problemlos eingefroren werden (und hält sich bei –18 Grad mindestens neun Monate, Hackfleisch drei Monate).

• Wurst: Wurst in Scheiben hält sich etwa drei Tage, Streichwürste sind bis zu drei Wochen im Kühlschrank lagerfähig, so die Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz in einer Broschüre rund um die Wurst. Rohwürste am Stück (Salami) halten sich mehrere Wochen lang. Sobald Wurst aber ihr typisches Aroma verliert, strenger riecht, oder eine schmierige Schicht bildet, sollte sie nicht mehr gegessen werden.

• angebrochene Wurst und Milchprodukte halten sich kürzer als MHD, weil Sauerstoff die Vermehrung von Bakterien fördert (zwei bis vier Tage). Auch einmal geöffnete H-Milch hält sich im Kühlschrank nur drei bis vier Tage.

• Margarine sollte nach Anbruch gekühlt werden, sie hält sich dann etwa vier Wochen

• Eier sollten von Anfang an gekühlt werden, dies verlängert das angegebene MHD um einige Tage

• Weißbrot bleibt im Brotkasten oder –topf oft nur ein bis zwei Tage frisch, Vollkornbrot zehn bis 12 Tage, Graubrot liegt zeitlich dazwischen. Man kann den Schimmel aber länger fernhalten, wenn man das Brot in einen Gefrierbeutel gibt und seitlich ein Stück gefaltetes Küchenpapier hinzu gibt – dieses nimmt überschüssige Feuchtigkeit auf. Brot kann man gut einfrieren, ohne dass sich die Qualität verändert. Wichtig dafür: beim Auftauen erst aus dem Gefrierbeutel nehmen, wenn es Zimmertemperatur hat, sonst trocknet es aus.

Äpfel und Birnen im Kühlschrank eine knappe Woche, außerhalb etwas kürzer. Exotische Früchte (Mangos, Kiwis) mögen es kühler, außer wenn sie nachreifen sollen. Bananen werden im Kühlschrank aber braun, sie sollten beim Kauf nicht zu reif sein, dann überstehen sie auch ungekühlt eine knappe Woche.

Planung muss sich aber nicht nur auf die Gerichte der Woche beziehen. Wer sein „kleines Familienunternehmen“ vorausschauend managt, berücksichtigt auch die Jahreszeiten: „Warum zum Beispiel etwas mit frischer Ananas machen, wenn die zur Zeit teuer ist, und dafür anderes Obst oder Gemüse viel günstiger ist?“, fragt eine Nutzerin eines Kochforums zu Recht. Obst und Gemüse der Saison kann man preiswert kaufen und auch über die jeweilige Jahreszeit hinaus haltbar machen – das geht leicht und ist lecker.

Marmeladen und Chutneys

Für Marmelade benötigt man entkernte, geschälte und evt. klein geschnittene Früchte, Gelierzucker (3:1) sowie ausgekochte Schraubgläser. Die Früchte werden mit dem Gelierzucker in einen Topf gegeben und unter ständigem Rühren mindestens drei Minuten aufgekocht. Wer mag, kann noch Vanille, Zimt und Ingwer oder einen Schuss Likör dazugeben. Festeres Obst wie Pfirsiche oder Birnen sollten vorher mit etwas Wasser fast weich gekocht werden. Die fertige Marmelade heiß in Gläser abfüllen, verschließen, die Gläser fünf Minuten auf den Kopf stellen. Pikante Chutneys (z. B. aus Mango) entstehen auf dieselbe Art, statt Gelierzucker werden Essig und Gewürze verwendet

Konservieren durch Einwecken

Obst oder Gemüse kann man auch im Ganzen haltbar machen: in heiß ausgespülte Gläser geben (Einmachgläser mit Dichtungsgummi und Metallclip am Deckel) und mit Wasser oder gewürztem Einmachsud bis zum Rand füllen. Bei Obst dem Sud noch etwas Zucker hinzufügen. Verschließen, in die mit Wasser (etwa einen Zentimeter hoch) gefüllte Fettpfanne des Backofens stellen und diesen auf etwa 180 Grad aufheizen. Ofen ausschalten, wenn die Flüssigkeit in den Gläsern zu perlen beginnt. Gläser noch 30 Minuten im geschlossenen Ofen stehen lassen.

Milchsaures Einlegen

Die Milchsäuregärung eignet sich für Kohlgemüsen (Sauerkraut), Gurken, Möhren, Schnittbohnen oder Paprika. Dabei nimmt der Vitamin-C-Gehalt nimmt zu und es bildet sich wertvolles Vitamin B12. Zum Einlegen von kleineren Mengen eigenen sich Schraubdeckel-Gläser. Zerkleinertes Gemüse roh in ein Einmachglas geben, festdrücken und mit abgekochtem, erkaltetem Salzwasser (15-20 Gramm Salz auf einen Liter) auffüllen. Gefäß gut verschließen und zehn Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen. Danach vier bis sechs Wochen bei kühlen Temperaturen (Keller) reifen lassen. Bei kühler Lagerung hält sich das Gemüse etwa drei Monate.

Trocknung im Backofen

Das Trocknen eignet sich für viele Obst- und Gemüsesorten. Im leicht geöffneten Backofen bei etwa 50 Grad einige Stunden dörren. Selbst getrocknete Früchte sind oft gesünder als gekaufte, denn Trockenfrüchte aus dem Handel sind meist stark geschwefelt.

Einfrieren

Gemüse wird vor dem Tieffrieren kurz in kochendes Wasser gegeben und anschließend in Eiswasser getaucht. Kräuter können - gewaschen und gehackt - direkt eingefroren werden. Bei empfindlichem Obst wie Erd- oder Himbeeren die einzelnen Früchte zunächst auf ein Tablett legen und anfrieren, dann in einen Gefrierbeutel oder eine -box geben. So wird das Zusammenkleben der Früchte vermieden. Im Tiefkühlschrank (-18 Grad) halten sich Obst und Gemüse etwa ein Jahr, so die Verbraucherzentralen.

Rezepte zu allen Konservierungsarten gibt es in großer Auswahl z. B. bei www.chefkoch.de.

Bücher mit Familienrezepten:

• Susanne Bodensteiner, Martina Kittler, Julia Skowronek, Dagmar von Cramm: „Kochen für die Familie: 365 Rezeptideen, die leicht gelingen und allen schmecken“, Verlag Gräfe & Unzer 2005, ISBN-13: 978-3774272002, 19,99 EUR.

• Christian Henze, Marion Jetter: „Für Kinder kochen: Kochen was Kindern wirklich schmeckt, einfach, lecker und gesund“, Kosmos Verlag 2008, ISBN-13: 978-3440114834, 14,95 EUR.

• Uwe Glinka und Kurt Meier: „Das Sparkochbuch: Günstig und ausgewogen ernähren nach dem Regelsatz Hartz IV“, Verlag Vgs 2009, ISBN-13: 978-3802536922, 8,95 EUR.

• Dr. Oetker: „Einmachen von A – Z, Dr. Oetker Verlag 2009, ISBN-13: 978-3767005204

Internet:

• fruitandfriend.de – Onlineshop für frisches Obst und Gemüse: ein neuer Onlineshop im Internet, bietet den bundesweiten Versand von frischem Obst und Gemüse aus kontrolliertem  Anbau und zahlreiche Naturkostwaren. Lebensmittel werden tagfrisch verpackt, individuell zusammengestellt und nach Wunsch-Lieferdatum direkt an die Haustüre geliefert.