Fett einsparen ist nicht schwer

Viel Fantasie statt viel Fett!

Was gut schmeckt, das macht leider oft dick. Darum: Wie kann ich Fett einsparen und trotzdem noch lecker essen? Fachfrau Marianne Rudischer weiß Rat.

Autor: Marianne Rudischer
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Unsere Urgroßmutter brauchte mehr Fett

Vater Kind Abendessen
Foto: © panthermedia/ Arne Trautmann

Rotkohl muss schön glänzen! Aus der Suppe müssen mehr Augen herausschauen als hineinschauen!
Wer kennt nicht solche Küchentipps, die bei unseren Großmüttern hoch im Kurs standen. Bratkartoffeln mit reichlich Speck, Saucen, die mit einem kräftigen Schuss Sahne oder Creme fraiche versehen werden, Gratins, dick mit Käse überbacken......Aber zu Großmutter’s Zeiten war auch der Energieverbrauch durch körperliche Beanspruchung höher. Mit dem Fortschritt der Technik hat in unserem Alltag eine bewegungsarme Lebensweise Einzug gehalten. Fahrstuhl, Auto oder im Haushalt das Handrührgerät zum Kuchenbacken sind nur einige Beispiele, wie sich unsere körperliche Tätigkeit verändert hat. Auch die Vorliebe für bestimmte Gerichte hat sich geändert, aber die fette ”Begleitung” vieler Grundnahrungsmittel ist geblieben. Statt Bratkartoffeln sind es heute die Pommes und der Speck zur Brotzeit wurde abgelöst vom Käse mit der Doppelrahmstufe.

Vorsicht vor versteckten Fettfallen!

Fett liefert von allen Nährstoffen am meisten Energie (Kalorien). Das bedeutet, selbst kleine Mengen fettreicher Lebensmittel enthalten reichlich Kalorien. Das Tückische daran ist, dass man vielen Lebensmitteln ihr fettgeballtes Innenleben nicht ansieht. Diese sogenannten versteckten Fette nehmen den höchsten Anteil bei unserer Fettaufnahme ein – und werden am meisten unterschätzt. Denn: kein Verlass auf das Augenmass, wie die folgenden Beispiele zeigen.

  • 1 Frikadelle (150 g) enthält 15g Fett, das entspricht 3 TL
  • 1 Paar Wiener ( 70 g ) enthält 20 g Fett, das entspricht 4 TL
  • 1 Port. Cervelatwurst ( 30 g ) enthält 9 g Fett, das entspricht 2 TL
  • 1 Port. Kalbsleberwurst ( 30 g ) enthält 11 g Fett , das entspricht 2 TL
  • 1 Sch. Gouda, 45 % F.i.Tr. enthält 9 g Fett, das entspricht 2 TL
  • 1 Port. Brie, 45 % F.i.Tr. enthält 6 g Fett, das entspricht 1 TL
  • 1 gek. Ei enthält 7 g Fett, das entspricht 1 TL
  • 1 Rollmops ( 125 g ) enthält 20 g Fett, das entspricht 4 TL
  • 1 B. Fruchtjoghurt, 3,5 % enthält 5 g Fett, das entspricht 1 TL
  • 1 Stck. Marmorkuchen ( 70 g ) enthält 12 g Fett, das entspricht 2 TL
  • 1 Schweineöhrchen enthält 15 g Fett, das entspricht 3TL
  • 1 Rocher Praline enthält 5 g Fett, das entspricht 1 TL
  • 10 Haselnußkerne enthalten 9 g Fett, das entspricht 2 TL

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene etwa 70 g Fett pro Tag in folgender Aufteilung:

20 g Streichfett, 20 g Kochfett und der Rest als versteckte Fette wie sie in Fleisch, Wurst, Käse, Eiern und Süssigkeiten enthalten sind. Der tatsächliche Verzehr ist bei uns in Deutschland etwa doppelt so hoch.

Wie kann man Fett einsparen?

  • Strafen Sie Sahnejohurt und Doppelrahmfrischkäse mit Verachtung und bevorzugen Sie bei Käse und Milchprodukten die fettarmen Sorten.
  • Wählen Sie bei Fleisch und Wurstwaren magere Produkte wie Geflügelwurst, Lachsschinken, Fleisch in Aspik. Mit etwas Senf oder einem Gewürzgürkchen schmecken diese Wurstsorten besonders lecker.
  • Schneiden Sie die Brotscheiben dicker und gehen Sie geizig mit Streichfett und Belag um.
  • Belegen Sie Ihr Brot häufiger mit Tomaten-, Gurken- oder Radieschenscheiben. Eine fruchtige Variante sind Bananenscheiben.
    Aber Vorsicht mit vegetarischen Pasteten. Sie enthalten oft viel Fett.
  • Messen Sie Fett für die Zubereitung der Speisen immer mit einem Teelöffel ab. Die berühmte Messerspitze oder der Stich Butter werden unterschätzt.
  • Achten Sie darauf, dass die Pfanne beim Anbraten immer heiss ist, sonst saugen sich die Zutaten wie ein Schwamm mit Fett voll.
  • Zum Anbraten reicht es aus, wenn Sie die Pfanne mit einem Backpinsel dünn aus- streichen.
  • Saucen erhalten auch ohne Sahne oder Creme fraiche eine cremige, pikante Konsistenz, wenn Sie Joghurt oder püriertes Gemüse verwenden.
  • Kuchen und Gebäck aus Rühr-, Mürbe- und Blätterteig oder in Fett ausgebacken wie z.B. Berliner Ballen, sind fettreich. Hefe-und Quark-Ölteig enthalten weniger Fett.

So essen Sie trotzdem lecker:

Butter oder Margarine?

Fett- und Energie(Kalorien)gehalt von Butter und Margarine sind fast identisch. Butter ist ein tierisches Fett und cholesterinreich.
Margarine hat den Vorteil, dass sie kein Cholesterin enthält.

Halbfettmargarine oder Halbfettbutter bestehen etwa zur Hälfte aus Wasser und sind nicht zum Braten, Backen oder Kochen geeignet. Streichen Sie herkömmliche Butter oder Margarine dünner, das ist preiswerter.

Gewürze geben Geschmack

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Je weniger Fett für die Zubereitung von Speisen verwendet wird, um so wichtiger ist der Umgang mit Gewürzen.

Damit fettarme Gerichte nicht fade schmecken, würzen Sie häufiger mit Sojasauce, Meerrettich, Senf, Salsa, Chutney, Worcestershiresauce usw.


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