Nach der Geburt

Fit mit Baby

Gezielte Übungen nach der Geburt straffen die von neun Monaten Schwangerschaft "gestressten" und gedehnten Muskeln und Bänder und bringen dich wieder in Form.

Autor: Patricia Israel
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Den Rückbildungsprozess fördern

Fit mit Baby
Foto: © colourbox

Gerade nach der Geburt solltest du zusehen, dass du mit Hilfe sanfter Gymnastik, sprich mit geeigneten Muskelübungen und Stretching, allmählich wieder fit wirst. Denn auch, wenn die Kleinen süß und unentbehrlich sind, schlauchen sie doch ganz schön und fordern deine sämtlichen Kraftreserven.

Die Übungen, die in erster Linie auf die Muskulatur des Beckenbodens und die seitlichen Bauchmuskeln zielen, sollten frühestens 6-8 Wochen nach der Geburt begonnen werden (wobei du schon im Wochenbett den Beckenboden trainieren kannst). Überfordere dich nicht und besprich deine körperliche Verfassung mit der Hebamme oder deinem Arzt.

Die Übungen fördern den Rückbildungsprozess, stärken die durch die Geburt in Mitleidenschaft gezogenen Bänder und Muskeln und regen den Stoffwechsel an. Trainiere lieber erst nach dem Stillen, weil sonst die Milch zu dünn und weniger nahrhaft ist.

 

Übungen für Bauch, Beine, Po und Beckenboden

  • ÜBUNG 1: Seitliche Bauchmuskeln und Beckenboden
    Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Jetzt den Oberkörper etwas anheben und beide Hände an die Außenseite des linken Oberschenkels drücken. Den Beckenboden anspannen, die Position ca. 10 Sekunden halten, dann Seitenwechsel zum rechten Oberschenkel. Die Übung 10 mal wiederholen.
  • ÜBUNG 2: Seitliche Bauchmuskeln und Beckenboden
    Position wie in Übung 1. Die Hände hinter dem Kopf verschränken, beide Knie anheben und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen und umgekehrt. Versuche auch jedes Mal, den Beckenboden mit anzuspannen, wenn du nach oben kommst. Dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Übung 10-20mal wiederholen.
  • ÜBUNG 3: Beckenboden, Oberschenkel und Po
    Nimm erneut die Rückenlage ein, winkle die Beine an, stelle die Füße eng zusammen und presse die Knie aneinander. Jetzt nur mit dem Becken hochkommen, dabei Beckenboden und Po fest anspannen. Übung in kurzen Abständen 30mal wiederholen. Durch Verlagern deines Gewichtes auf die Fersen kannst du diese Übung noch intensivieren.
  • ÜBUNG 4: Beckenboden und untere Bauchmuskeln
    Lege dich auf die Seite und kreuze die Füße, den Kopf dabei in deine Hand stützen. Hebe jetzt die verschränkten Beine an, halte sie ca. 5 Sekunden und wippe dann mit den Beinen auf und nieder. Dabei immer den Beckenboden fest anspannen. Übung 5-10mal wiederholen und dann auf die andere Seite rollen.
  • ÜBUNG 5: Beckenboden und Bauchmuskeln
    Nimm den Vierfüßlerstand ein, stelle die Beine eng zusammen und beuge etwas die Arme. Nun mit den Knien geringfügig auf und ab federn, beim nach oben kommen immer den Beckenboden anspannen. Übung 10mal in 3 Sätzen wiederholen.


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