Fit mit Baby

Foto: © panthermedia.net/ Werner Heiber

Nach der Geburt

Gerade nach der Geburt sollten Sie zusehen, daß Sie mit Hilfe sanfter Gymnastik, sprich mit geeigneten Muskelübungen und Stretching, allmählich wieder fit werden. Denn auch, wenn die Kleinen süß und unentbehrlich sind, schlauchen sie doch ganz schön und fordern Ihre sämtlichen Kraftreserven.

Die Übungen, die in erster Linie auf die Muskulatur des Beckenbodens und die seitlichen Bauchmuskeln zielen, sollten frühestens 6-8 Wochen nach der Geburt begonnen werden (wobei Sie schon im Wochenbett den Beckenboden trainieren können). Überfordern Sie sich nicht und besprechen Sie Ihre körperliche Verfassung mit der Hebamme oder Ihrem Arzt.

Die Übungen fördern den Rückbildungsprozeß, stärken die durch die Geburt in Mitleidenschaft gezogenen Bänder und Muskeln und regen den Stoffwechsel an. Trainieren Sie lieber erst nach dem Stillen, weil sonst die Milch zu dünn und weniger nahrhaft ist.

Übungen

• ÜBUNG 1: Seitliche Bauchmuskeln und Beckenboden
  Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Jetzt den Oberkörper etwas anheben und beide Hände an die Außenseite des linken Oberschenkels drücken. Den Beckenboden anspannen, die Position ca. 10 Sekunden halten, dann Seitenwechsel zum rechten Oberschenkel. Die Übung 10 mal wiederholen.
• ÜBUNG 2: Seitliche Bauchmuskeln und Beckenboden
  Position wie in Übung 1. Die Hände hinter dem Kopf verschränken, beide Knie anheben und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen und umgekehrt. Versuchen Sie auch jedes Mal, den Beckenboden mit anzuspannen, wenn Sie nach oben kommen. Dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Übung 10-20mal wiederholen.
• ÜBUNG 3: Beckenboden, Oberschenkel und Po
  Nehmen Sie erneut die Rückenlage ein, winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Füße eng zusammen und pressen Sie die Knie aneinander. Jetzt nur mit dem Becken hochkommen, dabei Beckenboden und Po fest anspannen. Übung in kurzen Abständen 30mal wiederholen.
  Durch Verlagern Ihres Gewichtes auf die Fersen können Sie diese Übung noch intensivieren.
• ÜBUNG 4: Beckenboden und untere Bauchmuskeln
  Legen Sie sich auf die Seite und kreuzen Sie die Füße, den Kopf dabei in Ihre Hand stützen. Heben Sie jetzt die verschränkten Beine an, halten Sie ca. 5 Sekunden und wippen Sie dann mit den Beinen auf und nieder. Dabei immer den Beckenboden fest anspannen. Übung 5-10mal wiederholen und dann auf die andere Seite rollen.
• ÜBUNG 5: Beckenboden und Bauchmuskeln
  Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, stellen Sie die Beine eng zusammen und beugen Sie etwas die Arme. Nun mit den Knien geringfügig auf und ab federn, beim nach oben kommen immer den Beckenboden anspannen. Übung 10mal in 3 Sätzen wiederholen.