Wenn Mütter zu viel heben

Kampf dem Rückenschmerz

... das geht leichter als man denkt. Anne Rodler hat die wichtigsten Tipps zusammengestellt, wie man auch im Alltag Rückenschmerzen vorbeugen kann.

Autor: Anne Rodler
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Bewegungsmangel ist das Problem Nummer Eins

Frau Rueckenschmerzen
Foto: © panthermedia/ Stefan Redel

Wer kennt das nicht? Den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen und in den Computer geschaut, abends mit dem Auto nach Hause gefahren und sich nicht ein bisschen bewegt. Folge: Schultern und Rücken sind hart wie Stahl, Verspannungen und Schmerzen das "täglich Brot". Über Rückenschmerzen klagen viele Menschen, die überwiegend sitzende Tätigkeiten ausüben. Sie betreffen aber auch diejenigen, die schwere körperliche Tätigkeiten im Beruf verrichten. Mütter, die ständig ihre kleinen Kinder durch die Gegend tragen, können davon ebenfalls ein Liedchen singen. Bewegungsmangel und falsche Bewegungen, die einseitige Belastungen herbeiführen, sind die häufigsten Ursachen für Rückenprobleme. Außerdem können sie durch Wachstumsschäden wie Rückenkrümmungen, Erkrankungen wie Tumore und Stoffwechselkrankheiten oder psychische Probleme auftreten oder begünstigt werden. "80 Prozent der Rückenschmerzen sind jedoch durch fehlende Muskeln bedingt", erklärt die Diplom-Sportlehrerin Anja Ropertz aus Krefeld. "Fehlen die stützenden Haltemuskeln, verfällt die Wirbelsäule. Und das führt früher oder später zu Schäden, Krankheiten und Schmerzen jeglicher Art."

Der Mensch ist kein angewurzelter Baum

Unser Alltag ist von Bewegungsarmut gekennzeichnet: Ob wir arbeiten, uns zu Hause, im Restaurant oder Kino aufhalten, auf der Rolltreppe durch die Kaufhäuser schweben - wenn Sport nicht zu den Hobbys zählt, fällt die tägliche Bewegung buchstäblich flach. Dabei tut es uns überhaupt nicht gut, uns ständig zu "pflanzen". "Der Mensch ist einfach nicht für die Sitzposition geschaffen", erläutert Anja Ropertz. Ab dem 20. Lebensjahr - bei vielen Jugendlichen, bedingt durch Haltungsschäden aber auch schon früher - beginnt die degenerative Entwicklung der Wirbelsäule, das heißt sie verändert sich im negativen Sinne. Wir müssen also aktiv etwas dagegen tun, damit nicht Verschleiß der Wirbel und der dazwischen liegenden Bandscheiben, Verkrümmungen der Wirbelsäule und Erkrankungen langsam, aber dafür mit bestimmter Sicherheit eintreten. Je nachdem welche Muskeln zu stark vernachlässigt wurden und sich zurück gebildet haben oder welche zu einseitig belastet wurden, können Flachrücken, Hohl-, Rund- oder Hohlrundrücken und Skoliosen entstehen. Skoliosen bezeichnen seitliche Rückenkrümmungen. Im schlimmsten Fall ergeben sich Bandscheibenvorfälle.

Muskeln vertreiben Schmerzen

"Bei akuten Vorfällen ist in jedem Fall ein Rückentraining bei einem Krankengymnasten notwendig", hebt die Krefelder Sportlehrerin hervor. "Bei einem gesunden, steigerndem Aufbau von Muskeln, können zügig Erfolge erzielt werden und die Schmerzen bald verschwinden", sagt sie, rät aber dennoch, sich der Abnutzung der Wirbelsäule vorher bewusst zu werden und sich frühzeitig im wahrsten Sinne des Wortes seinen "Rücken zu stärken". Je früher wird, desto besser. "Bei Verspannungen wirken Massagen und heiße Bäder zwar entspannend und lockernd", räumt Anja Ropertz ein, "sie können allerdings den Muskelaufbau nicht ersetzen."

Wie gestalten wir den "starren" Alltag beweglicher?

Am Arbeitsplatz können wir beispielsweise unterschiedliche Haltungen annehmen. Warum nicht mal einen Sitzball mitbringen und ein Stehpult anschaffen lassen? "Ruhig mal ein paar Schritte tun, im Stehen telefonieren und mal angelehnt, mal an der Stuhlkante sitzen", empfiehlt darüber hinaus die Sportlehrerin. Die Beine auf den Tisch zu legen, ist – aus gesundheitlicher Sicht jedenfalls - auch erlaubt. Tiefe Ausfallschritte dehnen die Rückseite der Beinmuskeln. Ebenso kann man auf dem Stuhl sitzend die Beine gerade hochheben, ohne sie mit den Armen anzufassen, und langsam wieder senken. Das trainiert Bein- und Bauchmuskeln. Außerdem kann man sich auf dem Drehstuhl sitzend seitlich wegdrehen und dabei an der Tischkante festhalten. Diese Verwringung macht die Wirbelsäule beweglich. Um die Schultern zu lockern, können wir beide Arme seitlich anheben, wobei die Unterarme herabhängen. Jetzt werden die Unterarme geklappt, abwechselnd nach oben und wieder zurück nach unten. Schulternkreisen lockert die obere Rückenpartie.

Training in den eigenen vier Wänden

Die Übungen am Arbeitsplatz erleichtern zwar die überwiegende Sitzhaltung, sollten aber zu Hause durch weitere Gymnastik ergänzt werden. Zuhause lassen sich gymnastische Übungen jeglicher Art durchführen. In der Bauchlage kann man Rücken- und Schulterpartien gut stärken: Die Arme neben den Körper legen. In dieser Haltung den Oberkörper und die Arme langsam und leicht anheben, dann die Arme nach vorne strecken und über die Seite nach hinten führen. Zu einem gezielten Muskeltraining gehört ebenso die Kräftigung der Bauchmuskeln: In der Rückenlage sind die Füße eine Hüftbreite auseinander aufgestellt und die Arme liegen seitlich am Körper. Während der untere Rücken am Boden liegen bleibt, werden Kopf und Schultern angehoben, eine Weile gehalten und dann, nachdem die Spannung gelöst wird, gesenkt.
Das sind zwei beispielhafte Übungen, die ein Anfang, aber noch kein vollständiges Training sind. Anja Ropertz unterstreicht die Einheit, die unser Körper darstellt: "Mit den Rückenmuskeln müssen deshalb auch Bauch und Gesäßmuskeln trainiert werden. Ein sinnvolles Muskeltraining besteht immer aus drei Bereichen: Kräftigung, Dehnung und Beweglichmachung."

Fallen im Haushalt

Neben der Rückenstärkung sind auch richtige Hebetechniken wichtig: "Die Gegenstände sollten nicht weit vom Körper mit gestreckten Armen hochgehoben werden, das verlängert den Hebel und damit das Gewicht. Außerdem schont man den Rücken, wenn man Gegenstände mit geradem Rücken und gebeugten Armen hochhebt und dabei in die Knie geht", macht Anja Ropertz deutlich. Im Haushalt lauern ebenfalls einige Fallen für den Rücken. Die Wasch- und Spülbecken sind für die meisten Menschen zu niedrig angebracht, so dass sie sich stark herunter beugen müssen. Deshalb gilt: Beim Zähneputzen zwischendurch den Rücken mal aufrichten. Beim Staubsaugen auch darauf achten, dass der Rücken nicht ständig gekrümmt ist.

Literaturtipps

  • Silke Grotkasten, Hubert Kienzerle, Wirbelsäulengymnastik, 1991, Wilhelm Heyne Verlag
  • Prof. Dr. J. Krämer, Bandscheibenschäden vorbeugen durch Rückenschule, 1986, Wilhelm Heyne Verlag


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