Auf dem Weg zum Babyglück
Gesunde Ernährung

Ernährung in der Stillzeit: Wichtige Tipps und einfache Rezepte

Was ihr esst und trinkt, kommt mit der Muttermilch auch eurem Baby zugute. In der Stillzeit ist eine gesunde Ernährung also doppelt wichtig! Wir geben euch Tipps, wie ihr sie ohne zu viel Auswand in die Tat umsetzt. Plus: einfache Rezepte für die Stillzeit.

Autor: Jumana Mattukat/Sandra Hermes
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Gesunde Ernährung in der Stillzeit – so klappt's

Stillen-Getraenk
Foto: © iStock, lolostock

Dein Kleines hat es gut. Andocken, saugen, genießen! In deiner Muttermilch ist alles, was dein Baby braucht. Echt praktisch. Sie enthält Eiweiß, Laktose, Kalzium, Eisen, Zink, Kupfer und Immunstoffe. Aber was ist mit dir? In der Stillzeit musst du besonders auf eine gesunde Ernährung achten, denn du isst und trinkst ja praktisch für zwei. Zwar bleibt der Nährstoffgehalt der Muttermilch zunächst auch bei einer schlechten Ernährung konstant. Aber schließlich bist du als Mutter nicht nur Nahrungsquelle, und es gibt viele andere Gründe, warum du für dich und dein Kind fit und gesund bleiben musst.

Am besten ernährst du dich ausgewogen, isst und trinkst regelmäßig und verwendest möglichst naturbelassene Lebensmittel in Bioqualität. Also reichlich Brot, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse und Obst. Mäßiger Milch, Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Und eher sparsam Fett und Süßes.

Das hört sich ja erst mal nicht so schwierig an. Allerding hat Mamas Ernährung in der Stillzeit einen großen Haken. Dein Baby lässt dir wenig Zeit zum Einkaufen auf dem Wochenmarkt und noch weniger zum Kochen. Wenn du ein Schreikind hast oder dich von der Geburt noch nicht erholt hast, wirst du vermutlich noch nicht mal eine Einkaufsliste zu Papier bringen.

Was tun? Weiterlesen und nur die Tipps beherzigen, die für deine Situation passen. Alles andere schnell wieder vergessen. Schließlich wollen wir dir kein schlechtes Gewissen machen, sondern praktische Infos und Ideen liefern.

Tipp 1: Große Portionen kochen

Du hast einen guten Tag, das Einkaufen hat auch mit Kind im Schlepptau geklappt und du hast dir schon vorher überlegt, welches Gericht aus den gesunden Lebensmitteln werden soll? Klasse! Koch gleich die vierfache Portion und friere portionsweise alles ein, was Du heute nicht isst. So hast du mit einmal Kochen drei kochfreie Tage und trotzdem ein gesundes Mittagessen auf dem Teller.

Tipp 2: Vitaminvorrat gegen Heißhungerattacken

Der plötzliche Appetit auf Ungesundes ist nicht nur Schwangeren vorbehalten. Auch in der Stillzeit gibt es immer wieder Augenblicke, in denen der Heißhunger nach Schokolade oder Chips übermächtig ist. Aber Stopp! Gib dich nicht sofort geschlagen. Die bessere Variante, um schnell zu gesünderen Kalorien zu kommen, ist z.B. Studentenfutter. In den Kernen steckt die wertvolle essentielle Linolsäure. Auch ein Müsli ist eine schnelle Lösung. Doch ganz gleich, was ihr an gesunden Alternativen einsetzen wollt, wichtig ist, dass es griffbereit ist. Schnippelt morgens Obst, wenn euer Partner auf das Baby aufpassen kann und hortet es gut verpackt im Kühlschrank. Lasst Euch von Nachbarn oder Freunden frische Beeren vom Markt mitbringen. Die verschwinden einfach so im Mund und schenken Energie, Frische, eine gute Verdauung und (auf Umwegen) viele rote Blutkörperchen.

Tipp 3: Möglichst ausgewogen essen

Was gut für eine erwachsene Frau ist, kann für eine stillende Mutter nicht schlecht sein. Habt ihr euch auch vorher schon abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, müsst ihr nicht viel ändern. Auch Rohmilchprodukte und rohes Fleisch sind wieder erlaubt, da die bakteriell übertragbaren Infektionen Listeriose und Toxoplasmose nicht durch die Mutter-milch auf das Baby übergehen können.

Frisches Obst und Gemüse, eiweiß-, vitamin- und mineralstoffhaltige Produkte aus Milch und Vollkorn sind gesund für Mutter und Kind. Die European Food Standard Agency (EFSA) empfiehlt darüber hinaus, wöchentlich zwei Portionen fetthaltigen Seefisch (z.B. Lachs, Makrele oder Hering) zu essen. Er enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren), die das zentrale Nervensystem, das Gehirn, die Leber, die Augennetzhaut sowie das Immunsystem des Säuglings positiv beeinflussen. Außerdem soll der Verzehr von Seefisch helfen, das Allergierisiko zu senken. Leider ist er oft mit Schadstoffen belastet. Hier lohnt es daher besonders, Bioqualität zu kaufen.

Fettarmes Fleisch oder Fleischwaren empfiehlt die EFSA dreimal in der Woche. Sie liefern Proteine, Zink, Eisen und B-Vitamine.

Den späteren Geschmack des Kindes kann man bereits beim Stillen ein wenig beeinflussen. Kinder essen bestimmte Obst- und Gemüsesorten lieber, wenn die Mutter diese bereits während der Stillzeit häufiger zu sich genommen hat.

Tipp 4: Nicht auf alles verzichten

In vielen Büchern zum Stillen wird immer wieder vor bestimmten Lebensmitteln gewarnt. Da die Inhaltsstoffe in die Muttermilch gelangen, so die Theorie, können sie auch beim Säugling Beschwerden verursachen. Saures Obst und scharfe Gewürze machen angeblich einen wunden Po, Kohl, Zwiebeln und Hülsenfrüchte führen zu Blähungen. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund (FKE) ist da anderer Meinung. In seiner Broschüre „Schwangerschaft und Stillzeit: Empfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind" heißt es: „Ein abwechslungsreicher Speiseplan ist eher von Vorteil für das gestillte Baby. Je nachdem, welche Lebensmittel die Mutter isst, verändert sich der Geschmack ihrer Milch." So lernt das Baby schon in den ersten Lebensmonaten vielfältige Geschmacksrichtungen kennen. Die perfekte Vorbereitung auf das spätere Essen.

Auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung gibt Entwarnung. In ihrem Ratgeber „Stillen und Muttermilchernährung" heißt es, dass gestillte Babys nicht zwangsläufig wund werden, wenn ihre Mütter saures Obst essen. Natürlich gibt es immer Einzelfälle, in denen ein Baby reagiert, wenn seine Mutter z. B. Zitronensaft getrunken hat, aber ein wissenschaftlicher Beleg fehlt bislang.

Meistens vertragen eure Babys alle Lebensmittel, die ihr auch vertragt. „Stillende Mütter sollen essen, was immer ihnen gefällt." So lautet auch das Motto der Stillexpertin Christel Opitz-Lüders. Wenn dein Kind auf bestimmte Lebensmittel mit Blähungen oder einem wunden Popo reagiert, kann man sie ja künftig immer noch weglassen. Wenn du dir unsicher bist, kannst Du das Essen ja mittags ausprobieren. Dann kommt die Reaktion am Nachmittag und du sitzt nicht mitten in der Nacht mit einem Säugling mit Bauchschmerzen da.

Tipp 5: Viel trinken

Dass mit diesem Tipp keine alkoholischen Getränke gemeint sind, muss vermutlich nicht erwähnt werden. Auch wenn das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund euch sein OK gibt, wenn es darum geht, mal ein Glas Bier oder Sekt zu trinken, ist es natürlich besser, in der Stillzeit darauf zu verzichten.

Wenn ihr aber z.B. zu Silvester ein Getränk mit Alkohol getrunken habt, ist es wichtig zu wissen, dass dieser 30 bis 60 Minuten nach dem Konsum am höchsten in der Muttermilch konzentriert sein wird. Wenn ihr euch doch mal ein Gläschen gönnt, dann am besten direkt nach dem Stillen. Wisst ihr schon vorher, dass ihr etwas trinken wollt, könnt ihr auch vorher einen Vorrat an Muttermilch abpumpen und einfrieren. Die Milch, die sich nach dem alkoholischen Getränk bildet, könnt ihr ebenfalls abpumpen, aber wegschütten und die Milch aus dem Vorrat füttern. So ist euer Baby ganz auf der sicheren Seite.

Ansonsten gilt unser Tipp natürlich in Bezug auf gesunde Getränke. Die meisten stillenden Mütter haben ohnehin viel Durst, weil der Körper zur Milchbildung Wasser benötigt. Wenn ihr nicht zu den Durstigen gehört, stellt ihr euch in der Stillzeit am besten eine Tagesration Wasser oder ungesüßten Tee so bereit, dass ihr beim Stillen bequem drankommt. Zwei bis zweieinhalb Liter am Tag sind optimal.

Seid vorsichtig bei Kräutertee! Denn Salbei und Pfefferminze lassen die Milchmenge zurückgehen. Dagegen gilt eine Fenchel-Anis-Kümmel-Mischung als förderlich für die Milchbildung.

Auf Kaffee, grünen und schwarzen Tee muss nicht komplett verzichtet werden. Beschränkt euch aber auf ein bis zwei Tassen. Am besten am Vormittag direkt nach dem Stillen. Abends kann das Koffein dazu führen, dass euer Baby zu unruhig zum Schlafen ist. Das gilt natürlich auch für andere koffeinhaltige Getränke.

Ganz selten reagieren Säuglinge auf Kuhmilch in eurer Ernährung allergisch. Das kann sich z.B. mit Neurodermitis äußern. In diesem Fall bitte einen Arzt aufsuchen und die Ernährung nicht auf eigene Faust umstellen.

Tipp 6: Diäten auf später verschieben

Die meisten Mütter wollen nach der Geburt schnell wieder ihr Ursprungsgewicht zurück. Das Stillen kann dir bei einer ausgewogenen Ernährung sogar dabei helfen, einige Pfunde zu verlieren, weil dein Grundumsatz höher ist. Langsames Abnehmen ist am verträglichsten für die Milchproduktion. Mehr als zwei Kilogramm pro Monat sollten es in der Stillzeit nicht sein. Das Gewicht vor der Schwangerschaft zu unterschreiten, ist nicht zu empfehlen. Denn dann beginnt der Körper, die Muttermilch aus den Fettreserven zu produzieren. Die können über die Jahre abgelagerte Schadstoffe enthalten. Auch das Baby nimmt sie über die Milch auf. Diäten verschiebst du also besser auf die Zeit nach dem Stillen.

Tipp 7: Vitaminpillen nicht auf eigene Faust nehmen

Es klingt verlockend: Ihr habt den ganzen Tag aus Zeitmangel und Babystress nichts Gesundes gegessen und wollt euren Vitamin-, Fluorid- oder Jodmangel mit einer kleinen Pille ausgleichen. Verständlich, aber nicht immer empfehlenswert. Denn oft liegt gar keine Unterversorgung vor und die zusätzliche Einnahme von Vitaminen kann dann gesundheitsschädlich sein. Sprecht doch einmal mit eurem Arzt über die Präparate, die ihr gerne vorsorglich einnehmen wollt und klärt, ob sie für euch und das Baby gut sind.

Wenn ihr euch vegetarisch oder vegan ernährt, besprecht ihr das Thema am besten schon in der Schwangerschaft mit eurem Arzt. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist die Einnahme von Zusatzpräparaten oft sinnvoll, um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken. Denn wenn ihr schon lange Vegetarier oder Veganer seid, leidet ihr vielleicht an einem Vitamin-B12-Mangel. Auch in eurer Muttermilch wird die Konzentration dann gering sein und im Extremfall könnten neurologische Schäden für das Kind zu befürchten sein. Auch ein Mangel an Eisen ist bei einer fleischfreien Ernährung verbreitet.

Stillen und essen: Unsere Rezept-Tipps

Dein Baby schläft, Dein Partner hat die Lebensmittel schon eingekauft und Du bist ausnahmsweise mal nicht todmüde? Klasse! Diese Rezepte schaffst du bestimmt, bis dein Schatz sich wieder meldet.

Einfache Blitzrezepte

Als Erstes zwei Rezepte, die schnell und unkompliziert sind. Sie stammen aus dem GU-Ratgeber "Richtig essen in der Stillzeit", die Mengenangaben sind für eine Person,

Spinat-Lachs Fladenbrot

• 100g TK Blattspinat

• ½ Fladenbrot (15 cm Durchmesser)

• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

• 150g Lachsfilet

• ½ Kugel Mozzarella

1. Spinat auftauen, gut abtropfen lassen. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Brot quer halbieren. Spinat darauf verteilen, mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen.

2. Lachs und Mozzarella in dünne Scheiben schneiden, auf das Brot legen. Im Ofen (unten, Umluft 180 Grad) zehn Minuten überbacken.

Kartoffelragout

• 1 TL Butter / 1 TL Mehl

• 150 g Kartoffeln

• 150 g Möhren

• 150 g Kohlrabi

• Salz/ Pfeffer

• Muskatnuss/ 200 ml Milch

• 1-2 Wiener Würstchen

• ½ Bund Rucola

1. Butter und Mehl glatt vermischen und kaltstellen. Kartoffeln und Gemüse waschen, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. 100 ml Wasser mit etwas Salz und Gewürzen zum Kochen bringen, Gemüse darin zugedeckt fünf Minuten kochen.

2. Milch mit Flöckchen von der Mehlbutter zugeben und erhitzen, fünf Minuten köcheln lassen. Wiener klein schneiden und im Ragout erwärmen.

3. Ragout abschmecken. Rucola waschen, trocken schütteln und klein hacken. Aufs Ragout streuen.

 

Noch gesünder

Nicht nur Schwangere, sondern auch stillende Mütter haben einen Mehrbedarf an Jod. Den kann man mit Jodtabletten decken. Besser ist es aber, auf natürliche Jodquellen zurückgreifen: Fische und Artischocken, hier ein Rezept aus dem "Kursbuch gesunde Ernährung" (Heyne) von Ingeborg Münzing-Ruef:

Risotto mit Baby Artischocken (für eine Person)

• 80 bis 100g Risotto-Reis

• 2 Artischockenböden oder 2 frische Baby-Artischocken, in feine Streifen (ca. 3-4mm) geschnitten

• 1 kleine weiße gehackte Zwiebel

• ½ Büschel Petersilie und 1 Esslöffel Olivenöl

• etwas Parmesan

Zwiebeln im Öl glasig werden lassen, Artischockenstücke kurz darin schmoren, dann den Reis dazugeben und tüchtig umrühren. Unter weiterem fleißigem Rühren langsam immer wieder Brühe dazugeben. Immer wieder umrühren, damit´s nicht anbrennt! Wenn der Reis noch „al dente" ist, ebenso die Artischockenherzen dazugeben und mit fein gehackter Petersilie abschmecken. Nur noch wenige Minuten rühren. Bitte sparsam Parmesan verwenden – und einen großen bunten Salat dazu servieren.

Apropos Salate, auch ein Rezept aus dem „Kursbuch gesunde Ernährung":

Fenchelsalat

Fenchel beruhigt den nervösen Magen von Mama und Baby. Außerdem sollen die östrogenhaltigen Stoffe beim Stillen helfen.

• 2 Fenchelknollen

• 1 süße Orange oder 2 Mandarinen

• Salz, Pfeffer, 1 Eßlöffel Olivenöl

Den Fenchel putzen, waschen und halbieren. Abgetropft in dünne Scheiben hobeln. Orange oder Mandarinen schälen, vierteln und in dünne Scheibchen schneiden. In einer Schüssel Fenchel und Fruchtstücke mischen, mit Salz, Pfeffer und Öl gut abschmecken.

Power-Rezepte

Wer sich ausgelaugt und erschöpft fühlt, kann sich mit richtigen Energiebomben kräftigen (aus „Das Baby Kochbuch"):

Klare Hühnerbrühe

• 2 ¼ l Wasser

• 1 Fenchel mit Fenchelgrün

• 200g Karotten

• 100g Petersilienwurzeln

• 1 Schalotte

• ½ Stange Lauch, weißer Teil

• ½ Bund Petersilie

• 5 Korianderkörner

• 3 EL klare Suppe (Gemüsebrühextrakt)

Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Inzwischen Gemüse putzen, waschen und im Ganzen dazugeben. Von der Petersilie die Stängel mitverwenden. Das Gemüse zusammen mit dem Koriander etwa 25 Minuten bei schwacher Hitze gar ziehen lassen. Den Gemüsebrühextrakt in der heißen Brühe auflösen. Die Suppe durch ein Sieb gießen und die Brühe weiterverwenden. Karotten und Petersilienwurzeln klein schneiden und in einem Esslöffel Butter mit einem Teelöffel gehackter Petersilie schwenken. Mit 250 ml Gemüsebrühe aufgießen und alles mit dem Pürierstab mixen.

Energie-Cocktail

• 125 ml Naturjoghurt

• 1 Banane

• ¼ l Milch

• 1 TL Mandelmus

• 1 TL Sesamöl

Alles im Mixer pürieren. Saft einer halben Orange unterrühren und nach Belieben mit einer Messerspitze Bourbon-Vanille und einem Eigelb verfeinern. Diesen Energie-Cocktail solltest du dir mindestens einmal wöchentlich während der Stillzeit gönnen.

 

Vegetarisches

Wer sich lieber vegetarisch ernährt, muss darauf achten, auch ohne Fleisch ausreichend Eisen zu sich zu nehmen und entsprechend genügend Vollkornprodukte essen. Auf der Seite www.vegetarierbund.de finden sich vegetarische Rezepte, die aus Irmela Erckenbrechts "Das vegetarische Baby. Gesunde Ernährung von Anfang an" entnommen sind:

Rapunzel (Feldsalat) mit Sanddorn

• 100 g Rapunzel, gründlich gewaschen

• 1/2 Apfel, entkernt und in kleine Stücke geschnitten

• 100 g Joghurt

• 1 El Sanddornmus

• Saft einer halben Apfelsine

• Pfeffer

Rapunzel und Apfel mischen. Joghurt, Sanddornmus und Apfelsinensaft verrühren, mit Pfeffer würzen und unter den Salat heben.

Kerbelsuppe

• 1 Bund frischer Kerbel

• 1 El Butter oder Margarine

• 1/2 Liter Gemüsebrühe

• 2 Kartoffeln, geschält und gewürfelt

• 100 ml Schlagsahne

• Kräutersalz und Pfeffer

Die Kerbelblätter von den Stielen zupfen und beiseitelegen. Die Stiele klein schneiden und im Fett andünsten. Gemüsebrühe und Kartoffeln zugeben und etwa 15 Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit die Kerbelblätter fein wiegen (einige Blättchen zur Seite legen) und die Hälfte der Sahne aufschlagen. Die Suppe von der Kochstelle nehmen und mit dem Pürierstab pürieren. Den Rest der Sahne und die Kräuter unterrühren. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Nicht mehr kochen! Vor dem Servieren auf jede Portion eine Sahnehaube aufsetzen und mit den zurückgelegten Kerbelblättchen garnieren.

Möhren-Lasagne

• 400 g Möhren

• 4 Lasagne-Blätter

• 1 El Butter oder Margarine

• 2 El Weizenvollkornmehl

• 1 Tasse Gemüsebrühe

• 1/2 Tasse Milch

• 50 g Emmentaler, gerieben

• 2 El mittelscharfer Senf

• Zitronensaft

• Salz und Pfeffer

Die Möhren längs halbieren und in etwa drei bis vier Zentimeter lange Stücke schneiden. In Salzwasser drei Minuten kochen, abtropfen lassen. Lasagne-Blätter nach der Packungsanweisung vorkochen. Butter oder Margarine erhitzen, Mehl dazugeben und andünsten. Brühe und Milch zugießen und einmal aufkochen lassen. Käse und Senf unterrühren. Die Sauce mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zwei Lasagne-Blätter in eine breite, gefettete Auflaufform legen. Die Hälfte der Möhren darauf verteilen und mit der Hälfte der Sauce bedecken. In der gleichen Reihenfolge noch einmal jeweils eine Schicht darüber geben. Bei 180-200 Grad C etwa 30 Minuten backen.

Wenn ihr zu den Organisationstalenten unter den Mamas gehört, könnt ihr die Rezepte schon in der Schwangerschaft ausprobieren. Dann habt ihr ein Repertoire, das euch leicht von der Hand geht. Wir wünschen euch viel Spaß beim Kochen! Und denkt daran: Wenn ihr auf euch selbst aufpasst, schützt ihr auch euer Baby!

Weiterführende Links und Buchtipps

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